Consejos y sesiones para entrenar en invierno

Detallamos cuales son las mejores sesiones para climas fríos y por qué. Una estación con especiales riesgos para los bikers.
Jorge Blasco www.ciclismoyrendimiento.com -
Consejos y sesiones para entrenar en invierno
Consejos y sesiones para entrenar en invierno

Independientemente de la planificación que se lleve, en esta época, los días son más cortos, puede haber nieve o hielo y bastante barro, no todas las sesiones de entrenamiento que podamos hacer serán igual de “agradables”. En estas condiciones podemos buscar entrenamientos que nos hagan más llevadero el entorno. Las características que tendrían estas sesiones para días de frío serían:

 - Entrenamiento no muy largo.
 - Intensidad no muy baja pero tampoco máxima.
 - Variado.
 - Poca dificultad técnica.

El problema de sesiones de intensidad baja es que nos podemos quedar helados, y cuanto más largas más opciones. Pasar horas a bajas temperaturas tampoco suele ser muy agradable, hasta 3 horas se puede manejar, a partir de ahí volvemos a aumentar las opciones de coger frío. Las sesiones de ritmos bajos tiene sobre todo sentido cuando son largas, de gran fondo, por eso tenemos dos razones para evitarlas cuando el frío acecha.

El trabajo de la técnica no suele consumir mucha energía, por lo que nos podemos quedar helados

Con frío la cabeza nos pide estar calentitos en casa, si salimos fuera tenemos que intentar que sea lo más entretenido posible para que la cabeza se resista menos. El trabajo de la técnica no suele consumir mucha energía, por lo que nos podemos quedar helados. Y forzar mucho una caída, como ya hemos comentado, tampoco es lo más sensato en estas condiciones.

Con estas características podríamos diseñar sesiones como estas:

1 hora fuerte. Tan sencillo como salir solo 1 hora pero apretando desde la salida. No se trata de ir al 100%, ritmo alto, no máximo. Que enseguida entremos en calor y luego ya lo mantengamos. Al ser tan corta de cabeza iremos bien.

2 horas con 1h 30’ en plan fartlek (alternancia de intensidades) por un recorrido variado, sin subidas muy largas (no más de 5’ subiendo). En las subidas subimos fuerte pero no al máximo.

2 horas con series de Z3 y Z4. Hacemos 2-3 series de entre 15’ y 20’ en Z3 (entre el 75% y el 85% de la FC máxima) y terminamos con 2 series de 6’-8’ a ritmo de umbral (del 85% del FC máxima para arriba)

3 horas con sprints cortos a tope y luego series de Z5. Después de 20’-30’ de calentamiento hacemos entre 8 y 10 esprints de 10”-15” con recuperaciones amplias (3’-5’) y luego hacemos 3-4 series de 4’ a intensidad alta.

Estos entrenos son útiles, tienen una intensidad suficiente para forzar adaptaciones o como mínimo para mantener las que tenemos. Pero no son tan duros que nos provoquen rechazo ni que al juntarse con el frío nos vayan a llevar a un gran sufrimiento. Incluso aunque estemos en las primeras fases de la temporada será mejor hacer este entrenamiento que no hacer ninguno porque nos da miedo el frío, o hacer estos entrenamientos más intensos pero más cortos que los típicos de base a muy baja intensidad y mucho tiempo donde nos podemos congelar. Porque al final, lo más importante, es salir al monte y pedalear, y cuanto menos nos afecte el frío mientras pedaleamos, mucho mejor.

Jorge Blasco www.ciclismoyrendimiento.com.

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