Para muchos aficionados al Mountain Bike las vacaciones del verano suponen un punto de inflexión. Un periodo en el que interrumpimos nuestras rutinas y en muchas ocasiones, descendemos nuestro nivel de horas y esfuerzos dedicados a la bicicleta. Son días en los que hay otras actividades, en ocasiones con la familia, y en las que no tenemos muchas veces tanto tiempo estructurado y disponible para pedalear y entrenar. Tras el verano, por tanto, suele aparecer el reto de volver a la actividad ciclista, a los entrenamientos y preparación, por qué no, de más competiciones, marchas o eventos para los que pretendemos estar en forma a pesar de haber bajado un poco la exigencia en vacaciones.
DAÑOS COLATERALES DE LAS VACACIONES
Es habitual que algunos bikers pierdan un poco de forma durante el periodo estival. Más tiempo libre para pasar con los nuestros o visitando nuevos lugares, comidas, cenas, celebraciones y menos actividad física pueden hacer que nos presentemos en Septiembre con algo más de peso debido a un mayor porcentaje de grasa corporal y menos capacidad de adaptación al esfuerzo, generalmente debido a un menor consumo máximo de oxígeno y capacidad anaeróbica, cualidades que, precisamente, son las primeras en experimentar un receso ante periodos de inactividad o desentrenamiento y que sin embargo, son críticas para el rendimiento de competiciones o marchas.
HAS PERDIDO LA FORMA ¿Y AHORA QUÉ?
Si eres de los que, efectivamente, ha perdido algo de forma durante las vacaciones y tienes por delante el reto de volver a ponerte en forma seguro que te has planteado intentar conseguir un segundo pico de forma de cara a otoño, una vez te pongas de nuevo con los entrenamientos. En este sentido, se ha debatido mucho en el ámbito del entrenamiento si es posible conseguir varios picos de forma a lo largo de una temporada ciclista. Se ha debatido especialmente en el ámbito del alto nivel, del deporte de alto rendimiento, sin embargo, poco se ha tratado en deportistas aficionados que, dentro de sus posibilidades, buscan las máximas prestaciones.
Es evidente que si se quiere alcanzar un buen nivel de forma después de las vacaciones es necesario trabajar las cualidades que, como hemos comentado, antes se pierden cuando nos desentrenamos, el consumo máximo de oxígeno y nuestra tolerancia al ácido láctico o capacidad anaeróbica. Esto en el supuesto que hayamos sufrido un desentrenamiento parcial y no total, entendiendo este como un periodo sin entrenar no superior a dos semanas. En este caso deberíamos retomar los entrenamientos abordando precisamente estas cualidades que antes se pierden, pues en un desentrenamiento parcial, por una actividad de pocos días, todavía poseemos buenas adaptaciones de carácter aeróbico, capacidad aeróbica, adquirida durante la primera parte de la temporada en el caso de haber realizado un entrenamiento regular y bien orientado.
En el caso de haber pasado más de dos semanas sin actividad, debemos plantear retomar los entrenamientos con algunas sesiones iniciales para recuperar también pérdidas de capacidad aeróbica, en el caso de que pretendamos alcanzar de nuevo un buen nivel en la segunda mitad del año. En este caso, deberemos tener algo más de paciencia o planificar más a largo plazo la consecución de ese segundo pico de forma.
¿ES POSIBLE?
Esta es la gran cuestión y la pregunta sobre la que decidimos escribir el artículo que estás leyendo. Efectivamente, es posible alcanzar un segundo pico de forma en una temporada, entendido este como un estado de condición física y de rendimiento máximo o próximo al máximo que puedes alcanzar a lo largo del año. La clave en todo caso es qué hacer para poder alcanzarlo.
Otra cuestión importante a tener en cuenta es que se ha demostrado que en la mayoría de los casos y empleando los mismos métodos de entrenamiento (mismo tipo de ejercicios) un segundo pico de forma suele tener valores de rendimiento algo inferiores al primero. Quizás por un aspecto relacionado con fatiga acumulada, con falta de motivación o menor determinación, pero generalmente se alcanzan rendimientos algo inferiores si se quiere alcanzar un segundo momento de gran forma y menores incluso si se pretende tener varios picos más en un mismo año.
Está hecho no debe desanimar a intentar alcanzar un buen momento de forma física y de rendimiento una vez transcurrido el verano. Sólo es un dato sobre el cual reflexionar a la hora de decidir los diferentes objetivos que tengas durante un año y darles prioridad en tu preparación.
¿CUÁNTO SE TARDA?
La respuesta a esta pregunta no es nada sencilla, pues va a depender de múltiples factores, tales como el perfil del ciclista, su edad, sexo o nivel de experiencia entrenando, pero también de su volumen de entrenamiento (quienes dedican más tiempo a entrenar mejoran más rápido) y, sobre todo, el nivel inicial de forma del que partimos después de las vacaciones.
Alcanzar un segundo pico de forma requiere más intensidad que el primero
De todos modos, en un caso promedio, de un ciclista de edad media, nivel intermedio de experiencia y rendimiento, podría alcanzar valores máximos o cercanos a su mejor rendimiento de la temporada en un periodo comprendido entre las 4 y las 6 semanas de tiempo entrenando regularmente. Siempre y cuando haya sufrido un desentrenamiento no superior a dos semanas durante el verano. Esto nos sitúa en un plazo de consecución de un buen estado de forma, aproximadamente, hacia finales de septiembre o principios de octubre si consideramos que la mayoría de los ciclistas puedan hacer vacaciones y por tanto pierdan algo de forma, en el mes de agosto.
¿QUÉ ES UN PICO DE FORMA?
Técnicamente consideramos un pico de forma como ese momento en el que el biker alcanza sus valores de rendimiento máximos o cercanos a su máximo. Este rendimiento se puede medir de varias maneras. Desde un punto de vista más técnico y objetivo, mediante una prueba de esfuerzo o con algunos test específicos usando un medidor de potencia, por ejemplo. De una forma más aproximada y algo menos precisa, mediante el registro de datos como el tiempo o la velocidad promedio alcanzados en un segmento o distancia concreta a recorrer.
De esta manera, usando una prueba de esfuerzo o algunos test de campo como la potencia generada en una subida determinada o la velocidad desarrollada en la misma, podemos tener conocimiento, con mayor o menor precisión, sobre si nos estamos acercando o no a nuestro pico de forma.
EL PICO DE FORMA Y SU EVOLUCIÓN
Si tienes el hábito de medirte con cierta frecuencia, dos o tres veces al año, mediante algún test específico, te será mucho más fácil identificar tus picos de forma durante una temporada, si te estás acercando o por el contrario, a pesar de entrenar no consigues acercarte a tus mejores valores. Medirte hará que tengas bien presente cuales son los mejores registros en potencia o velocidad que puedes alcanzar en un esfuerzo determinado y te ayudará, por tanto, a orientar tu entrenamiento hacia la consecución de tus prestaciones más altas.
Entrena un mínimo en verano para alcanzar un segundo pico en otoño
¿CÓMO ALCANZAR TU PICO DE FORMA?
Hay alguna cuestiones que debes tener en cuenta para conseguir un aumento más o menos rápido de forma después de estar total o parcialmente inactivo en vacaciones.
- Si has dejado de entrenar durante más de 14 días realiza primero algunas sesiones de capacidad aeróbica (de 5 a 7). Esto quiere decir sesiones a ritmo más o menos constante entre el 70 y el 80% de tu umbral de potencia o FTP o el 75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Dedica al menos dos días a la semana a trabajar la alta intensidad (en el caso de que ya tengas cierta base aeróbica) para potenciar tu metabolismo de los glúcidos y mejorar así tu potencia aeróbica y capacidad anaeróbica. Consiste en sesiones con esfuerzos cortos de 30’’ a 4-5’ a la máxima intensidad posible, con ratios de recuperación-esfuerzo de 1:1, por ejemplo, 3’ de esfuerzo y 3’ de recuperación.
- No olvides acompañar tus entrenamientos con una alimentación equilibrada, especialmente si has cogido algo de peso en vacaciones. Comer adecuadamente y controlando la ingesta calórica te ayudará a alcanzar antes tu nivel de forma deseado, especialmente teniendo en cuenta la relación potencia / peso y la disponibilidad energética durante los entrenamientos, que te harán entrenar con más intensidad y durante más tiempo.
- No olvides la fuerza. Trabajar en el gimnasio puede acelerar también tu aumento de rendimiento y además hacer que tus niveles de potencia y velocidad sean superiores a los que alcanzarías si no trabajaras la fuerza de manera específica. Realiza ejercicios con una cantidad intermedia de repeticiones y pesos moderados y con repeticiones bajas, de 6 a 8 y pesos relativamente elevados a la máxima velocidad posible para ejercicios como la sentadilla o prensa de piernas.
En ocasiones el segundo pico no es tan alto como el primero
Inicia tu vuelta a los entrenamientos con, al menos 5 o 6 sesiones de entrenamiento de capacidad aeróbica, al 70-80% de tu umbral funcional de potencia (FTP) o al 75-80% de tu frecuencia cardíaca máxima.
