Recuerda que antes de cada sesión, excepto en la de fondo, tienes que calentar a ritmo medio de 5 a 10 minutos. Añade ese tiempo al que te hacemos referencia.
1. GANANDO FONDO
Para mejorar la resistencia aeróbica hay que “rodar”, como suelen decir tanto los corredores como los ciclistas. Esta sesión ha de ser la de mayor duración de todas y se hace a ritmo constante, sin cambios. Necesitas un rodaje largo por semana.
→ Permanece al 70% de tu FC máx. (Siempre calculada con la fórmula de Karvonen) de 60’ a 3 o más horas.
→ Cada 15 días puedes aumentar un 5-10% la duración.
2. MEJORANDO LA TOLERANCIA A LA FATIGA
Hay un punto crítico, en torno al 80-85% de tu FC máx., que produce grandes mejoras en tu rendimiento. Es lo que se denomina umbral anaeróbico. Por encima te fatigarás pronto y por debajo no obtendrás tanto beneficio.
→ 2 x 20’ al 80-85%. Recupera 15’ al 65% tras cada repetición. Acaba rodando a ritmo medio, al 70%.
3. CUANDO LA COSA SE COMPLICA…
A veces hay que acelerar cuando ya se está yendo rápido, o arrancar con fuerza a la salida de una curva o porque llega un repecho. Incluye una de estas sesiones cada 7 ó 15 días en tu rutina para estar bien preparado para estas situaciones.
→ 2 x [(2’ al 90% 2’ suave) (90” al 90% 90” suave) (60” al 90% 60” suave) (30” al 95% 30” suave)]. Recupera 5’ entre las dos series, al 60% de tu FC max. resto rodaje al 70%
4. CUESTA ARRIBA
Para mejorar la potencia necesitas subidas. Puertos (bici) o cuestas (corriendo).
→ 5 subidas x 2 a 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tu FC máx. Recupera 3’ a ritmo suave entre las subidas.
