No es la primera vez hacemos una recapitulación de terminología y sus correspondientes definiciones, ni tampoco será tampoco la última. Y es que con bastante frecuencia nos llegan consultas a la redacción sobre el significado de infinidad de siglas, términos y métricas que rodean el ámbito del entrenamiento. Son palabras, muchas veces siglas, con las que convive y seguramente interacciona cualquier biker que tenga inquietud por mejorar, entrenar y optimizar su rendimiento deportivo.
El objetivo de este artículo, por tanto, no es otro que el que el biker pueda entender mejor todo aquello que hace en sus entrenamientos. Que pueda interpretar mejor sus resultados, diseñar con mayor conocimiento de causa sus sesiones y tomar mejores decisiones en su preparación. Es evidente que si tienes más información sobre aquellos que haces, las cosas pueden salir mejor. Conocer mejor el proceso de aquello que haces te vuelve más eficiente y también más efectivo.
Demasiada información
Es cierto también que con la evolución tecnológica y la aparición cada vez más de tecnología específica, nuevas plataformas de entrenamiento y aplicaciones, la terminología específica referente al entrenamiento va aumentando a pasos agigantados. Tanto que, somos conscientes, podemos vernos abrumados por tanto vocabulario y siglas que, en ocasiones, se hace ininteligible por el usuario de a pie. No se trata por lo tanto de intentar comprender todos los conceptos ni toda la terminología del ecosistema, sino de entender el significado de los más esenciales, de los que más peso tienen en nuestro rendimiento, en los procesos por los cuáles mejoramos y en nuestros entrenamientos.
El objetivo final es tomar mejores decisiones en el entrenamiento
Los términos que pueden ser de tu interés
De toda la terminología que nunca antes habíamos definido de manera específica en artículos previos, hemos seleccionado 20. Se trata de términos, siglas, muchas de ellas procedentes del inglés, que están relacionados con aspectos tan diversos como es la bioquímica que explica qué ocurre dentro de nuestros músculos. En otro ámbito, algunos de estos términos hacen referencia a modos de trabajar la fuerza, o métodos de entrenamiento sobre la bici. Aparecen también conceptos de física que ayudan a entender cómo aplicamos fuerza sobre los pedales, términos referentes a hitos fisiológicos claves en nuestro rendimiento o métricas que se derivan de los datos de potencia que recoge nuestro potenciómetro. Creemos que todos ellos, por complicados que puedan sonar inicialmente, son importantes para dar respuesta a algunas de tus preguntas y para que entiendas mejor tus entrenamientos.
1.ATP (Adenosin Trifosfato)
Es probable que hayas leído este término en varios artículos sobre entrenamiento y rendimiento físico. El ATP es una sustancia química que supone la única fuente de energía de la que pueden abastecerse las células de cualquier ser vivo. Es decir, en el ámbito del rendimiento deportivo, el ATP es la molécula que libera energía a nuestros músculos para que estos puedan desempeñar su actividad. El ATP proviene del término Adenosin Trifosfato, que corresponde a su composición, una molécula de adenosina y tres de fosfato. Nuestro metabolismo puede obtener esta “moneda energética” que supone el ATP metabolizando grasas, hidratos de carbono o proteínas e incluso indirectamente, lactato. Como curiosidad, debes saber que un gramo de glucosa (hidratos de carbono) por ejemplo, libera de 30 a 38 ATP, un gramo de grasas proporciona hasta unas 400 moléculas de ATP y un gramo de proteína tan sólo 4 ATP.
2. Core
Podríamos considerar CORE como un anglicismo, es decir, un término que procede del inglés pero que se adopta y se utiliza con frecuencia en nuestro idioma. Su significado es la de centro o núcleo de algo. En términos de entrenamiento hace referencia al trabajo de fortalecimiento de la parte central del cuerpo, es decir, todo lo que sea potenciar mediante ejercicios específicos zonas como la región lumbar, la musculatura del abdomen y lateral del tronco. Fortalecer esta zona central de nuestra anatomía aporta beneficios en cualquier deporte y también sobre la bicicleta, permitiendo una mejor estabilización de la pelvis al pedalear, un mayor reparto de los pesos entre el sillín y el manillar y el retraso en la aparición de la fatiga y molestias en zona lumbar, por ejemplo.
3. Core (2)
Otra referencia que podréis ver recientemente al Core en el ámbito del entrenamiento es bien distinta y es en relación a la temperatura Core del cuerpo, es decir, nuestra temperatura central. Este concepto ha cobrado especial importancia en los últimos tiempos debido a la información que se tiene sobre cómo afecta la elevación de la temperatura Core en el rendimiento deportivo. Si nuestra temperatura central se eleva significativamente respecto a los valores de reposo el rendimiento desciende, con lo que es fundamental mantener estable esa temperatura Core, por lo general, alrededor de los 37C. Actualmente existen sensores que estiman nuestra temperatura, pudiendo monitorizarla desde nuestro GPS y así poder controlarla.
4. FC Max
Aunque hace mucho tiempo que se emplea, el término FC Max sigue generando alguna duda. En el ámbito del entrenamiento se refiere a la frecuencia cardíaca máxima. Es decir, al máximo número de latidos que puede producir nuestro corazón en un minuto. En términos de rendimiento la frecuencia cardíaca máxima es irrelevante, pues el pulso máximo no determina lo rápidos o resistentes que podamos ser, es decir, no tiene relación directa con nuestro nivel deportivo, pero si que supone una referencia para quien establezca sus zonas de entrenamiento en base a pulsaciones o frecuencia cardíaca. Matizar que utilizar el término frecuencia cardíaca máxima es relativo, pues esta cifra no es siempre la misma y variará dependiendo del día y del estado fisiológico del deportista, además de otros factores como la edad, el nivel de entrenamiento, etc, por ese motivo, en ocasiones se ha sugerido utilizar el término de frecuencia cardíaca pico, un término más dinámico y acorde con la realidad, pues cada día podemos tener un pulso máximo ligeramente distinto.
5. FC Reserva (FRC)
Este término se refiere a la frecuencia cardíaca de reserva y que se define por la diferencia existente entre nuestra frecuencia cardíaca máxima y la de reposo.
Es decir, si tenemos 180 pm como pulso máximo y 60 pm como pulso en reposo, nuestra frecuencia cardíaca de reserva es de 120 pm. Esta reserva de pulso se utiliza para elaborar zonas de entrenamiento más personalizadas y acordes a las características cardiovasculares de cada ciclista, al tener en cuenta su rango de pulsaciones “útiles” o funcionales en cada caso.
A esta frecuencia cardíaca de reserva se pueden aplicar las zonas de entrenamiento denominadas de “Karvonen” que multiplican el porcentaje al que se quiere trabajar por la frecuencia cardíaca de reserva sumándole al final la frecuencia cardíaca de resposo.
Ejemplo:
Frecuencia cardíaca máxima: 180 pm
Frecuencia cardíaca de reposo: 60 pm
Frecuencia cardíaca de reserva: 120 pm
Para trabajar al 70%, según fórmula de Karvonen:
120 (FRC) x 0,70 (%) + 60 (FC Reposo) = 144 pm
6. FTP
Este término procede de las siglas del concepto en inglés “Functional Threshold Power” que en español se traduce como umbral funcional de potencia. El FTP es un concepto específico para aquellos que entrenan y manejan datos de potencia mediante un potenciómetro.
El FTP es un marcador de rendimiento, una referencia que define el nivel del ciclista en base a los vatios que es capaz de sostener esforzándose al máximo durante una hora de esfuerzo ininterrumpido. Como para conocer tu FTP hacer una hora al máximo nivel es poco práctico y poco reproducible por su dureza, hace años se diseñó un test de sólo 20’ de esfuerzo para extrapolar de esa manera lo que seríamos capaces de desarrollar en una hora, dando lugar al famoso test de FTP de 20’.
A los vatios promedio obtenidos pedaleando la máximo nivel de esfuerzo durante 20’ se aplica un factor de corrección de 0,95 para estimar que en una hora harías un 5% menos (A más tiempo de esfuerzo, menos potencia podemos mantener). Del resultado de esa multiplicación se obtendría la estimación de tu FTP en vatios.
Ejemplo:
Test de 20 = Potencia promedio de 300W
300 x 0,95 = 285W
FTP = 285 W
(Existen otros test adaptados y algunas corrientes que cuestionan el concepto FTP en su planteamiento original, pero esta es la concepción más consensuada en el ámbito del entrenamiento).
7. HIIT
Las siglas HIIT proceden de “High Intensity Interval Training” o lo que es lo mismo, entrenamiento interválico de alta intensidad.
Aunque parece una tendencia reciente, ya desde mediados del siglo pasado se descubrió sus beneficios en el rendimiento de deportistas e incluso en la salud que en personas sedentarias tenía realizar entrenamientos a intensidad variable. Y es que el HIIT consiste el realizar ejercicio a ritmo variable y de alta intensidad. Sus beneficios se centran, especialmente, en la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria y de resistencia, especialmente en cualidades como el consumo máximo de oxígeno y la capacidad o tolerancia a condiciones anaeróbicas.
El HIIT se caracteriza por la alternancia de intervalos de alta intensidad, generalmente por encima del FTP y en rangos de Vo2Max o incluso superior, con otros de descanso o baja intensidad a modo de recuperación. Son intervalos cortos, desde los 20 segundos a hasta no más allá de los 2 ó 3 minutos, en sesiones muy concentradas y cortas, para poder mantener la intensidad en todo ese tiempo.
Es un método de entrenamiento indicado para bikers con experiencia y años acumulados de preparación física.
8. HRV
Esta es otra de las siglas que más suenen en los últimos años. Se deriva de “Heart Rate Variability” en castellano, variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Esta variabilidad se refiere al intervalo de tiempo que existe entre los latidos que realiza nuestro corazón, de manera que cuando este intervalo de tiempo es siempre muy similar, por tanto tus latidos son muy regulares entre si, decimos que tienes una baja variabilidad de la frecuencia cardíaca. Cuando en cambio ese intervalo de tiempo es muy dispar, hay mucha irregularidad entre tus latidos, decimos que tienes una alta variabilidad de la frecuencia cardíaca.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca depende directamente del estado de tu sistema nervioso central, predominando la actividad del sistema nervioso simpático cuando la variabilidad es baja y el parasimpático cuando la variabilidad es alta. En términos prácticos, cuando tenemos una variabilidad alta podemos concluir que estamos en una fase de buena forma física, buena capacidad para adaptarnos y asimilar los entrenamientos e incluso en un estado saludable en general. Cuando en cambio, la variabilidad es baja, hay predominancia de la actividad simpática, puede ser indicativo de fatiga, de poco descanso, de poca capacidad para adaptarnos al entrenamiento e incluso señal de enfermedad.
Hoy en día existen infinidad e apps y sistemas para medir diariamente el HRV, como ayuda a entender mejor el proceso de entrenamiento-descanso y tomar decisiones en base al estado del ciclista en el día a día, siendo recomendable bajar la carga de entrenamiento cuando se observan valores bajos de HRV en días consecutivos y a la inversa, seguir aplicando grandes cargas, si es el caso, mientras el HRV sea elevado.
9. IF
En varias aplicaciones y plataformas de entrenamiento como TrainingPeaks o Garmin Connect entre otros podrás ver las siglas IF (que significan Intensity Factor en inglés) asociadas a cualquier entrenamiento por potencia que hayas realizado.
Este factor de intensidad expresa en número el porcentaje de intensidad relativa a tu FTP que supone cualquier esfuerzo. Para ello, compara la potencia normalizada del esfuerzo con la potencia en tu FTP.
Ayuda a cuantificar de manera rápida y sencilla la intensidad de cualquier entrenamiento, esfuerzo o segmento.
Ejemplo:
FTP de 300W
Potencia normalizada de un esfuerzo: 240W
IF = 0,80 (una intensidad relativa al 80% de tu FTP)
10. Lactato
Es un compuesto químico que procede del proceso metabólico de la glucólisis, es decir, de la descomposición de la glucosa para obtener de ella energía que se produce en el interior de nuestras células.
Aunque el lactato se desprende de uno de los pasos de la glucólisis, no se puede considerar como un producto de deshecho, como se consideraba antiguamente, ni tampoco un producto a considerar tóxico ni limitante del ejercicio, como así se pensaba en el pasado. La importancia del lactato es que su producción y acumulación en sangre es paralela a la cantidad de glucosa que se consume para la realización del ejercicio, al nivel de activación de la glucólisis. Cuanta más glucólisis se produzca en nuestras células, más estrés metabólico, más intensidad y por tanto, a más intensidad, más lactato en sangre acumularemos.
Por ese motivo, se suele medir el lactato en sangre para conocer el estrés metabólico que producen diferentes intensidades en el ciclista. Por otro lado, es importante conocer que el lactato es un producto que puede reconvertirse en glucosa de nuevo y también en uno de los productos de la glucólisis (llamado piruvato) para obtener de él ATP, con lo que el lactato puede considerarse un combustible energético. Nuestra capacidad de reutilizarlo dependerá de la cantidad y tipo de entrenamiento que realicemos.
11. NP
NP o Normalized Power, potencia normalizada en castellano, es un concepto que intenta cuantificar de manera más precisa la intensidad de cualquier ejercicio que se monitorice con un potenciómetro, especialmente cuando este tiene cambios de ritmo y se lleva a cabo en varias intensidades o rangos de potencia.
Como dos actividades de la misma duración, pero una realizada a 200W constantes y otra realizada con intervalos de 1 minuto a 100W e intervalos de 1 minuto a 300W pueden tener, finalmente, una misma potencia promedio de 200W se ideó una fórmula que tuviera en cuenta los cambios de ritmo y oscilaciones en la potencia, pues es evidente que la actividad o esfuerzo realizado con cambios de ritmo produce una mayor fatiga muscular y requiere de más energía.
Por eso, la potencia normalizada es una corrección “al alza” de la potencia promedio, que se eleva y se distancia más respecto al promedio a medida que se producen más cambios de ritmo y variaciones de potencia durante el esfuerzo.
Ejemplo:
1h de esfuerzo a 200W de promedio
Potencia normalizada = 230 W
(Puede decirse que aunque el promedio es de 200W, por los cambios de ritmo producidos la actividad tiene una intensidad equivalente a rodar durante esa hora a una potencia constante de 230W).
12. Torque
Desde el punto de vista de la física, torque es la fuerza que se aplica sobre un segmento o vector y que puede causar la rotación de un objeto alrededor de un eje. Si lo aplicamos en el ámbito del ciclismo, es la fuerza que aplicamos sobre un segmento o vector (biela) y que hace girar a estas en torno al eje de pedalier. Por tanto, en ciclismo, es la fuerza vectorial, expresada en Newtons / metro que aplicamos sobre las bielas. Intentando comprender el gesto del pedaleo, el torque es el componente fuerza de la potencia y la cadencia que llevamos en el pedaleo es el componente velocidad con la que aplicamos esta fuerza, recordemos que la potencia es el producto de la fuerza (torque) por la velocidad (cadencia).
Controlando el torque, hoy en día podemos monitorizarlo en la pantalla de nuestro GPS y en infinidad de aplicaciones, podemos conocer nuestro nivel de fuerza sobre los pedales, entender mejor de qué manera pedaleamos y diseñar entrenamientos en base a un torque objetivo para optimizar ese componente de fuerza en el pedaleo, por ejemplo. El valor de torque va a depender de nuestro nivel de fuerza en las piernas, de la intensidad a la que pedaleamos y de la cadencia.
13. TSS
Siguiendo con las siglas y el inglés, TSS procede de las palabras “Training Stress Score” algo así como el ranking de estrés de tu entrenamiento. Con los TSS, se intenta cuantificar el impacto fisiológico que tiene sobre tu organismo cualquier entrenamiento que podamos medir en tiempo (horas, minutos y segundos) y en intensidad, preferentemente mediante un medidor de potencia, pero también con uno de frecuencia cardíaca.
En otras palabras nos da información sobre la carga de entrenamiento, lo duro que este resulta para nosotros, siendo sus principales componentes, el tiempo y la intensidad.
El TSS se calcula en base al tiempo de la sesión, la potencia normalizada y tu nivel de FTP, resultando un número que cuanto mayor sea, más carga de entrenamiento representa. Hoy en día muchas apps y plataformas de entrenamiento calculan directamente tu TSS.
Niveles de TSS y tiempo de recuperación total asociado:
TSS menor de 150 = Recuperación total en 24 horas
TSS de 150 a 300 = Recuperación entre 24 y 48 horas
TSS de 300 a 450 = Recuperación superior a 48 y 96 h.
TSS superior a 450 = Recuperación superior a 5 días.
14. TRIMP
Al igual que los TSS, el TRIMP (Training Impulse) es otra métrica, otro método para cuantificar la carga de un entrenamiento o esfuerzo, aunque en este caso, utiliza sólo la frecuencia cardíaca como parámetro de intensidad. Aunque existen diversas variantes, la fórmula original del TRIMP tiene en cuenta la duración del esfuerzo, la frecuencia cardíaca media, la frecuencia cardíaca en reposo y el coeficiente de intensidad, dicho coeficiente corresponde a 1 si el promedio de pulsaciones de la sesión se encuentra dentro de la Z1, 2 para la zona 2 y así sucesivamente hasta la zona 5.
Ejemplo:
Entrenamiento de 90’
Pulsaciones promedio: 150 pm
Pulsaciones en reposo ciclista, 55 pm
Intensidad del esfuerzo, correspondiente con la Z3 del ciclista
Coeficiente 3
Cálculo TRIMP = 90 x (150-55)x3 = 25.650
(esta cifra representa tu carga de entrenamiento)
El tss y el trimp son dos maneras de evaluar la carga de un entreno
15. Tapering
Este término es muy común entre entrenadores y deportistas de resistencia. Se refiere a ese periodo de aproximación o puesta a punto previo a la competición o un evento deportivo importante como una marcha, etc. Resulta ser un periodo de tiempo clave, pues comprende entre los 14 y 5 días previos a la competición, dependiendo del nivel del deportista y las características de la prueba, en donde el objetivo es reducir al máximo la fatiga manteniendo en la medida de lo posible las adaptaciones o ganancias obtenidas en la fase de preparación y entrenamiento.
La ciencia ha demostrado que el proceso de tapering suele ser más efectivo cuando se reduce drásticamente el volumen de entrenamiento en estos días previos a la competición, pero en cambio, se mantiene la intensidad específica de la prueba. Esa reducción de volumen puede oscilar entre el 40 y el 50%.
16. Sweet Spot
Dentro de las zonas o ritmos de entrenamiento por potencia encontramos este con un nombre algo fuera de lo común, más allá del tempo o endurance, que tienen denominaciones más intuitivas con su significado. Literalmente Sweet Spot se traduciría como “lugar dulce” y es que correspondería a una intensidad inmediatamente inferior al FTP. Se llama así, lugar dulce, porque es una intensidad en la que todavía hay una cierta contención de los efectos de la fatiga y los músculos no alcanzan una acidez crítica. Somos capaces de mantener esfuerzos en Sweet Sport entre 30 y 60’ dependiendo de nuestro nivel de forma y se recomienda trabajarlo entre 1 y 3 veces por semanas. El principal efecto de su entrenamiento es la elevación de la potencia en el FTP y la mejora de la capacidad aeróbica
17. VO2MAX
Este sea quizás uno de los nombres o siglas más recurrentes y que más habrás visto en artículos o contenido referente a entrenamiento y rendimiento en deportes de endurance. Se traduciría en el consumo máximo de oxígeno. Significa por tanto, la máxima capacidad que tiene tu organismo de utilizar oxígeno para la obtención de energía durante el esfuerzo. Esta capacidad de captación y metabolización de oxígeno depende de las características de tu tejido muscular, de la densidad de tus capilares, que distribuyen el oxígeno por el músculo y de la capacidad de bombeo y transporte que tenga tu corazón, principal bomba del sistema cardiovascular que envía la sangre a todas las zonas del cuerpo.
Nuestro Vo2Max tiene un componente genético bastante elevado, en torno al 50-60% aunque el resto es un componente que va a depender del entorno y de nuestro entrenamiento. Se expresa en valores absolutos, en litros por minuto (4,5L/min), por ejemplo, o en términos relativos al peso, lo que da mayor precisión e información sobre nuestra capacidad real de rendimiento, esto es en mililitros, por kilogramo de peso y por minuto, por ejemplo, 65 mL/kg/min.
La única manera de conocer con exactitud nuestro nivel de Vo2Max es mediante una prueba de esfuerzo con un analizador de gases, siendo valores entre 50 y 60 mL/Kg/min correspondientes a los de ciclistas aficionados entrenados, de 60 a 70 mL/Kg/min entrenados de alto nivel y por encima de 70 mL/Kg/min nos encontramos valores que podrían corresponder con ciclistas profesionales.
18. VAM
Las siglas VAM significan “Velocidad Ascensional Media” y se refiere a la cantidad de metros que somos capaces de ascender en un periodo de tiempo determinado, en este caso, en una hora. Si por ejemplo ascendemos 1.000 metros de desnivel en 30’ nuestra VAM Para este segmento será de 2.000 metros / hora.
Como referencia, debes saber que un ciclista aficionado puede tener valores de VAM de entre 600 a 1.200 metros / hora mientras que los ciclistas de nivel profesionales alcanzan los 1.600 e incluso 1.800 metros / hora.
La VAM es un parámetro fácil de utilizar y útil a la hora de controlar tus mejoras en subidas, especialmente si no dispones de un medidor de potencia.
19. Workout
Es la denominación inglesa de ejercicio o más específicamente, sesión de entrenamiento.
Por lo general, se refiere a una sesión estructurada de entrenamiento, que contiene diversas fases, tales como el calentamiento o activación, una fase principal en la que se indica una o varias intensidades específicas y que persiguen la realización de una adaptaciones fisiológicas determinadas y regularmente, una última fase de enfriamiento o vuelta a la calma.
Puedes prescribirse un workout por potencia, frecuencia cardíaca o ritmo de carrera, para runners, por ejemplo. Actualmente, los workouts realizados en plataformas de entrenamiento pueden cargarse directamente en tu dispositivo GPS para poder seguir las instrucciones del ejercicio en tiempo real mientras dura tu entrenamiento.
20. W/Kg
Si ves estas siglas debes saber que se refieren al ratio entre potencia (vatios que general el ciclista) y peso (kilos del ciclista).
Este rato, como es lógico es fundamental para poder valorar el nivel deportivo y de rendimiento de un ciclista, pues nos dice cuántos vatios moviliza por cada uno de los kilos de peso. Obviamente, no es lo mismo destinar 1 vatios para movilizar 1 kilo que para movilizar 3 kilos. En este último caso, el ciclista se moverá más despacio, pues con una misma potencia, debe movilizar más masa.
Este principio tan elemental es el que define el W/Kg y es en el dato que debes fijarte si quieres comparar el nivel de dos o más ciclistas.
Ejemplo:
Ciclista A, de 80 kg:
FTP de 300W
FTP de 3,75 W/Kg
Ciclista B, de 70 kg
FTP de 300 W
FTP de 4,3 W/Kg
El ciclista tiene mayor nivel deportivo, aún moviendo los mismos vatios, en términos absolutos, que el ciclista A.
El dato de watio/kilo nos da una idea del nivel del deportista
