Aunque la elección del cuadro es importante, el ajuste de los diferentes componentes de la bici a nuestras características lo es más todavía. Vamos a ver cómo se deben ajustar los siguientes componentes:
1. POSICIÓN DE LAS CALAS
La correcta posición de las calas es fundamental para un pedaleo “sano”
Las calas se pueden colocar según 3 criterios:
- Ajuste antero-posterior. Esto es adelantar o retrasar la cala. Para llevar a cabo este ajuste, nos pondremos la zapatilla y engancharemos la zapatilla al pedal. Con la biela en 90 grados y el pie plano, buscaremos la posición del metatarso. El metatarso es el hueso del pie que más sobresale hacia dentro, también conocido como juanete. Mirando desde arriba, tendremos que comprobar que este hueso está por delante del eje del pedal. Unos 5-6 mm para pies pequeños y en torno a 10 mm para pies grandes. Es posible que haya que colocar una cala más adelantada que la otra si nuestros pies no son iguales, lo cual es más frecuente de lo que se piensa.
- Ajuste lateral. Esto es llevar la cala hacia el borde interno o hacia el borde externo. No tiene nada que ver con la rotación. En función de la forma de los tacos de la zapatilla se podrá mover más o menos. Según nuestra forma de pedalear, moveremos las calas hacia el exterior o hacia el interior. Si vemos que nuestras rodillas claramente se van hacia el cuadro cuando pedaleamos, entonces debemos echar las calas hacia el borde externo de la zapatilla con el objetivo de aproximar la zapatilla a la biela. Si por el contrario, nuestras rodillas tienden a irse hacia fuera cuando pedaleamos, tendremos que desplazar la cala hacia el interior de la zapatilla.
- Rotación. Este ajuste se refiere a la orientación que le podemos dar a la cala: recta, apuntando hacia el cuadro o apuntando hacia fuera. Como los pedales de montaña le dan al pie muchos grados de libertad de movimiento, la gran mayoría de bikers acertarán colocando la cala apuntando hacia el centro de la zapatilla, es decir, sin girarla hacia ningún lado. No obstante, algunas personas necesitarán girar un poco la cala para pedalear más cómodos. El objetivo final que buscamos con este ajuste es que el pie se sitúe en una posición natural cómoda, evitando que el pedal nos obligue a colocar el pie de forma forzada.
2. ALTURA DEL SILLÍN
La altura del sillín es probablemente el ajuste más importante de la bici. Una posición correcta nos asegurará que estaremos produciendo la máxima potencia a la vez que nos protegerá de posibles lesiones.
Tradicionalmente se han usado algunas fórmulas para calcular la altura del sillín en función de la longitud de la entrepierna, aunque en este artículo te vamos a proponer otro sistema. Con este sistema se trata de buscar la altura del sillín por sensaciones. Es un proceso que nos lleva un buen rato, pero que si se hace bien es muy efectivo. Hay que seguir los siguientes pasos:
- Debemos buscar una subida de carretera lo más constante posible que tardemos unos 3 minutos en subirla.
- Se trata de hacer varias subidas probando con diferentes alturas de sillín. La intensidad del pedaleo será media-alta. La cadencia de pedaleo media-baja, es decir, 65-75 ped/min.
- Lo primero será hacer una subida con el sillín tirando a bajo. Cuando vamos con el sillín bajo, notaremos que nos falta bastante para estirar del todo la rodilla cuando el pedal está abajo del todo. A continuación, subiremos el sillín 3 mm y haremos otra subida. Si nos seguimos notando bajos repetiremos la operación una vez más: subir el sillín 3 mm y volver a hacer la subida. ¡No hay que tener prisa en subir el sillín más de 3 mm!
- Repetiremos el proceso las veces que sean necesarias hasta que empecemos a notar que estamos demasiado altos. Cuando el sillín está demasiado alto se experimentan las siguientes sensaciones:
> Notamos que tenemos que mover las caderas para llegar a la parte baja de la pedalada.
> Notamos que la pedalada no es fluida.
> Notamos que tenemos que ponernos de puntillas para llegar bien a la parte baja de la pedalada.
> Lo más habitual es tener estas sensaciones antes en una pierna que en la otra. Si notamos que hay una diferencia apreciable entre el trabajo de cada pierna, es recomendable que un biomecánico revise la posición por si hubiera que hacer alguna compensación.
> Una vez hemos determinado la altura en la que estamos pedaleando demasiado altos, procederemos a bajar el sillín 6 mm. Esta será la altura correcta para nosotros.
3. AVANCE DEL SILLÍN
La posición del sillín respecto al eje del pedalier viene determinada por tres factores:
- Ángulación del tubo del sillín.
- Forma de la tija: puede ser recta o con retroceso.
- Posición del sillín sobre la tija: los raíles que traen los sillines nos permiten un ajuste hacia delante o hacia atrás de entre 30 y 60 mm en función del mismo.
A la hora de determinar si debemos llevar el sillín más hacia delante o más hacia atrás debemos tener en cuenta lo siguiente:
- Con un sillín muy adelantado se carga mucho peso sobre las manos. Esto tiene las siguientes consecuencias: se controla peor la bici, se pueden dormir las manos, los brazos y los hombros tienen que trabajar en exceso para mantener la posición, el glúteo no está trabajando suficientemente y los cuádriceps están trabajando de más.
- Con un sillín demasiado retrasado la pedalada pierde mucha efectividad, puesto que se empujan los pedales más hacia delante que hacia abajo. Además, estaremos infravalorando la fuerza de los cuádriceps. En subidas pronunciadas, perderemos control sobre la bici.
Por estas razones, lo lógico es buscar un punto medio en cuanto al avance del sillín. Suficientemente retrasado como para no cargar mucho peso en las manos y controlar bien la bici. Y suficientemente adelantado como para conseguir una pedalada eficaz en las subidas pronunciadas. Se debe tener en cuenta que el avance del sillín tiene una incidencia directa sobre la altura del mismo, ya que adelantarlo equivale a bajarlo, mientras que si lo retrasamos es como si lo estuviésemos subiendo. Por cada 10 mm de avance que modifiquemos, se debe rectificar la altura en 2 mm.
4. AVANCE Y ALTURA DEL MANILLAR
El avance y la altura del manillar definen la posición del mismo respecto a la posición del sillín. El avance es la distancia horizontal que hay entre la punta del sillín y el manillar. La altura es la distancia vertical que hay entre el centro del sillín y el manillar. Estos dos ajustes están muy relacionados, ya que un manillar más alto supone un menor avance y viceversa. Si los analizamos por separado, el avance determina sobre todo la angulación del brazo respecto al tronco.
En este sentido, el objetivo que buscamos es que los brazos formen un ángulo que esté entre los 75 y los 80 grados. Como esto no es fácil de determinar de forma casera, lo haremos por sensaciones. Cuando vamos “largos” (potencia o cuadro demasiado largos), la sensación es que cuando vamos pedaleando tranquilamente el manillar nos queda muy lejos. Notamos que no llegamos bien al mismo. Por el contrario, cuando vamos “cortos” de manillar, notaremos que vamos demasiado encogidos si nos ponemos a rodar a un ritmo intenso en un llano. También, cuando vamos muy cortos, el tronco va demasiado erguido, y en subidas pronunciadas notaremos que tenemos que bajar demasiado el pecho hacia la bici y que tendremos tendencia a echar el trasero hacia atrás.
En cuanto a la altura del manillar, también buscamos un término medio. La altura del manillar determinará sobre todo la angulación de la espalda respecto a la horizontal, es decir, si vamos más erguidos o más tumbados sobre la bici. En este sentido, debemos buscar una posición intermedia.
A diferencia de la bici de carretera, ir demasiado tumbado no es interesante desde el punto de vista de la aerodinámica, ya que las velocidades a las que vamos no son suficientemente elevadas.
Además, supone un peor control de la bici, sobre todo en bajadas pronunciadas. Por el contrario, ir demasiado erguido no es lo más eficiente ni lo más cómodo como muchos bikers piensan. Cuando vamos demasiado levantados perdemos una gran cantidad de fuerza pedaleando. Además, la espalda no adquiere una posición relajada y natural. Si podemos medir el ángulo formado entre el hombro, la cadera y la horizontal, debemos buscar que la espalda esté cerca de los 50 grados.
El ajuste de la posición del manillar se debería hacer en último lugar, es decir, después de haber colocado las calas y el sillín en su sitio.
