La tendencia hacia bielas cortas ha invadido desde hace tiempo el mundo del mountain bike. El equipo de biomecánica de Gebiomized explica las ventajas y desventajas, y nuestro redactor se atreve a hacer la prueba por sí mismo.
PUNTOS A FAVOR DE LAS BIELAS MÁS CORTAS
Hemos constatado que mejoran la estabilidad de la pelvis. Así, a los deportistas les resulta más fácil superar el punto muerto superior al pedalear. Este es el punto más crítico de la rotación del pedaleo, ya que la cadera está aquí en su máxima flexión y el tronco apenas puede ayudar. Además, la fatiga juega un papel importante. Repetir el movimiento de pedaleo entre 80 y 100 veces por minuto genera, tras muchas horas, patrones de compensación o movimientos de ajuste. La pelvis se eleva o la espalda se encorva, lo que provoca dolores en la zona lumbar. Otra consecuencia es que la rodilla se desplaza hacia afuera en el punto muerto superior para abrir inconscientemente el ángulo de la cadera. Sin embargo, esto es fisiológicamente ineficiente: se desliza más sobre el sillín y también es peor aerodinámicamente, ya que aumenta la superficie frontal.
PUNTOS A FAVOR DE LAS BIELAS MÁS LARGAS
Realmente no mucho: sin embargo, quien lleva años utilizando bielas largas sin molestias, prefiere una posición de conducción más erguida, tiene una gran flexibilidad en la cadera y en la zona lumbar y no presenta movimientos compensatorios, también puede seguir usando bielas más largas. En ese caso se aplica el dicho: «no cambies un sistema que funciona». En arrancadas desde parado o en sprints, la biela más larga puede, en teoría, ayudar a generar más potencia. Sin embargo, hay que valorar esto: el sprint en carretera suele producirse tras muchas horas sobre el sillín, y en mountain bike, en carreras de XC, después de aproximadamente una hora. Durante ese tiempo, el atleta podría haber ahorrado energía usando bielas más cortas, energía que luego estaría disponible adicionalmente en el sprint final.
¿CUÁNDO ES MI BIELA DEMASIADO CORTA?
Con una biela demasiado corta, la estabilidad de la pelvis puede volver a empeorar si el ciclista empieza a rebotar en el sillín. Sin embargo, esto ocurre muy raramente, ya que muchos fabricantes siguen ajustando la longitud de la biela en función del tamaño del cuadro. Podríamos suponer que, si una persona alta utiliza una biela muy corta, esa decisión se ha tomado de forma consciente, ya sea por ella misma o durante un bike fitting, por buenas razones.
¿DE DÓNDE VIENE EL “ANTIGUO” ESTÁNDAR DE MTB CON BIELAS DE 175 MM DE LONGITUD?
Antes predominaba la creencia de que para practicar MTB se necesitaba una palanca muy larga para subir cuestas; una palanca más larga significa automáticamente más par de giro. Desde el punto de vista biomecánico, esto es en parte cierto. Sin embargo, las geometrías también eran muy diferentes antes: los cuadros eran más cortos, medidos por el tubo superior, y el pedalier estaba más alto, por lo que con bielas largas no se golpeaba el suelo con tanta facilidad.
¿SON LAS BIELAS MÁS LARGAS MEJORES PARA SUBIR Y SUPERAR OBSTÁCULOS?
No necesariamente. Al subir, especialmente en pendientes muy pronunciadas, nos inclinamos mucho hacia el manillar, lo que reduce considerablemente el ángulo de la cadera. Esto hace que también sea más difícil superar el punto más alto de la pedalada con una biela larga, sobre todo si la movilidad corporal no lo permite. Por eso, a menudo se siente mucho más fácil “pasar por encima” de raíces y tramos empinados con una biela más corta. Pero incluso en este caso, depende de la percepción subjetiva. Algunos ciclistas prefieren la palanca más larga frente a un ángulo de cadera más abierto.
¿CÓMO ENCUENTRO LA LONGITUD DE BIELA ADECUADA PARA MÍ?
¿EXISTE UNA FÓRMULA?
No existe una fórmula. La elección de la longitud de la biela es muy individual. Si eres un ciclista de menor estatura, deberías considerar usar una biela más corta. Esto es especialmente recomendable si entrenas de forma ambiciosa. Lo mismo se aplica a ciclistas con movilidad limitada en la cadera y en los isquiotibiales (músculos en la parte posterior del muslo). En el contexto del MTB, una biela más corta suele estar entre 170 mm y 160 mm. Lo mejor es tratar este tema con un especialista en bike fitting. Lo positivo es que, en general, no se cometen muchos errores al optar por una biela más corta.
¿CÓMO PUEDO SABER SI MI BIELA ES DEMASIADO LARGA PARA MÍ?
Principalmente por dolores de espalda, deslizamiento excesivo sobre el sillín o problemas en las rodillas. En ese caso, una biela más corta puede ayudar. Además, puede ser útil grabarse sobre el rodillo para identificar movimientos de compensación. También, si tus compañeros de entrenamiento comentan que la rodilla tiende a desplazarse ligeramente hacia afuera, puede ser un indicio de que la biela es demasiado larga. Aunque a veces son movimientos pequeños que no se pueden detectar a simple vista y requieren métodos de medición profesionales. Si la rodilla se tambalea al final de la fase de empuje, no necesariamente se debe a la longitud de la biela, sino más bien al ajuste de las calas o al soporte de la plantilla dentro del calzado. Sin embargo, si la rodilla se vuelve inestable al final de la fase de tracción o al inicio de la fase de empuje, es decir, en el punto muerto superior, según nuestra experiencia, suele deberse a una biela demasiado larga.
¿QUÉ ES MÁS RÁPIDO? ¿BIELAS CORTAS O LARGAS?
Esta pregunta no se puede responder de forma general. Una biela más corta suele aumentar la cadencia, lo que hace que el pedaleo en general se sienta más ligero. El ángulo de la cadera se abre y el flexor de la cadera se ve menos exigido. Esto puede reducir la fatiga y retrasarla, lo que puede llevar a un mejor rendimiento y, por lo tanto, a una mayor velocidad. Sin embargo, esto no se aplica a todos los ciclistas.
¿CUÁNTO TIEMPO LLEVA ADAPTARSE A UNA LONGITUD DE BIELA DIFERENTE?
No se necesita mucho tiempo de adaptación si la longitud de la biela se cambia como máximo 5 mm. Muchos ciclistas no notan ninguna diferencia, algo que hemos comprobado frecuentemente en nuestro laboratorio. Sin embargo, si se quiere pasar de 175 a 165 mm, se recomienda un paso intermedio. Este paso debe practicarse durante algunas semanas para adaptarse gradualmente: se aconsejan de cuatro a seis semanas con recorridos tranquilos y, en lo posible, sin hacer series, para que el cuerpo se acostumbre al nuevo patrón de movimiento.
¿DEBO AJUSTAR OTRAS CONFIGURACIONES AL CAMBIAR LA LONGITUD DE LA BIELA?
Los milímetros reducidos de la biela deben sumarse a la altura del sillín para mantener el ángulo de la rodilla idéntico. La diferencia de altura entre el sillín y el manillar aumentará, por lo que quizá también sea necesario elevar ligeramente el manillar. El escenario ideal es estar sentado un poco más alto; con la biela más corta, la altura del sillín y el ángulo de la cadera se ajustan automáticamente mejor. Si el cambio de longitud de la biela es mayor a 5 mm, también se debe revisar y, de ser necesario, ajustar la altura del manillar y el retroceso del sillín para lograr una distribución óptima del peso y la presión. Se trata de una interacción compleja, en la que una biomecánica integral resulta recomendable.
¿QUIÉN SE BENEFICIA MÁS DE LAS BIELAS MÁS CORTAS?
Ya sea que el ciclista esté enfocado en subir, sea fuerte en sprints, tenga pedaleo potente o alta cadencia: en la biomecánica siempre observamos los patrones de compensación en el movimiento, como la estabilidad de la pelvis o el desplazamiento de la rodilla hacia afuera. En esos casos, una de las soluciones puede ser usar una biela más corta.
En general, quien busca una posición baja y aerodinámica suele beneficiarse de bielas más cortas. Por el contrario, quien pedalea erguido o no busca un rendimiento máximo, normalmente se adapta bien a bielas más largas.
¿LAS BIELAS CORTAS SON MEJORES PARA LAS ARTICULACIONES?
Las bielas más cortas abren el ángulo de la rodilla en el punto superior de la pedalada, lo que reduce la presión en la articulación de la rodilla. Además, la cadencia suele ser automáticamente algo mayor con bielas más cortas, lo que también puede disminuir la presión sobre la articulación. Esto significa que, especialmente para ciclistas de montaña que circulan mucho por terrenos empinados, una biela corta ofrece un alivio notable para las articulaciones, ya que a menudo se pedalea con altas potencias.
¿ES EL EFECTO DE LAS BIELAS MÁS CORTAS EL MISMO EN LA E-MTB?
También en la E-MTB se protegen las articulaciones y los músculos gracias a ángulos más abiertos. Podríamos decir que la supuesta ventaja del mayor brazo de palanca de las bielas largas es incluso menos relevante en la E-MTB, ya que la pedalada se realiza combinando la propia fuerza con la asistencia del motor.
¿CÓMO DETERMINAN EN UNA BIOMECÁNICA SI UNA BIELA MÁS CORTA ES RECOMENDABLE?
Observamos principalmente el movimiento de pedaleo desde el lateral y de frente, y por supuesto, medimos la presión sobre el sillín. Si vemos que, en el punto superior de la pedalada, la pelvis se inclina fuertemente hacia un lado —lo que suele ocurrir porque la rodilla se eleva demasiado y la movilidad de la cadera llega a su límite—, esto puede ser un primer indicio. También es señal de que una biela más corta podría ayudar si la rodilla se desplaza hacia afuera en el punto superior. A menudo, también observamos una rotación posterior de la pelvis para abrir el ángulo de la cadera, lo que genera tensión en la zona lumbar y los hombros. El cambio de biela generalmente se realiza solo después de que todo lo demás esté correctamente ajustado. Para ello, contamos con una “fitcrank” en el laboratorio, que nos permite probar diferentes longitudes de biela en cuestión de segundos.
¿QUÉ EFECTO TIENE LA REDUCCIÓN DE LA LONGITUD DE LA BIELA EN POTENCIA, EFICIENCIA Y SUAVIDAD DEL PEDALEO?
A menudo, la cadencia aumenta automáticamente. El par motor disminuye y es más fácil pasar de la fase de empuje a la fase de presión. La fase de empuje se sitúa en el círculo de rotación del pedal aproximadamente entre las 11 y la 1. El ángulo de cadera y de rodilla se abren en el punto superior, lo que protege músculos y articulaciones, retrasando la fatiga.
Además, una biela más corta facilita que la pelvis se incline ligeramente hacia adelante y reduce la tensión en la zona lumbar. Gracias al ángulo de cadera más abierto, el pedaleo se vuelve más ligero. En las biomecánicas observamos que la estabilidad sobre el sillín mejora y el eje de la pierna se mantiene más estable. Muchos ciclistas describen que la pedalada se siente claramente más redonda.
La principal desventaja es el menor brazo de palanca, que puede sentirse extraño al arrancar en terreno empinado, aunque la adaptación es rápida. Otro beneficio, especialmente en maratones de MTB y carreras ultra, es la mejora aerodinámica. Con un ángulo de cadera más abierto, resulta más fácil mantener una posición más baja sobre la bici. Al no acercarse tanto la rodilla al torso en tramos planos, es más sencillo mantener esta postura durante más tiempo. Además, las bielas más cortas aumentan la distancia al suelo, evitando que los pedales golpeen raíces o piedras con tanta facilidad.
“Han quedado atrás los tiempos en que apenas había alternativas a las bielas de 175 mm. Hace ya 20 años, yo, como ciclista algo más bajo con 1,70 metros de altura, cambié a bielas de 170 mm, que hasta ahora se sienten simplemente perfectas. Como efecto secundario, aprendí a apreciar la mayor eficiencia del pedaleo gracias al círculo de pedal más pequeño y la mejor distancia al suelo al superar obstáculos en subida. Dado que la ergonomía siempre ha sido mi pasión, veo la tendencia hacia las bielas cortas en el ciclismo de carretera y ahora también en el mountain bike como un verdadero avance. Es sorprendente que el mundo del ciclismo no se hubiera interesado de manera intensa en este tema hasta ahora y que haya descubierto el potencial de las bielas más cortas incluso para ciclistas no profesionales”. CHRISTIAN ZIMEK, redactor.
AUTOEXPERIMENTO
PEDALEANDO CON BIELAS CORTAS
La teoría es teoría. Por eso, hemos medido y comparado en la práctica los efectos de diferentes longitudes de biela sobre la uniformidad del pedaleo en términos de aplicación de la fuerza, equilibrio derecha-izquierda, desarrollo de la potencia y más.
170 MM: Aunque Christian usa bielas de 170 mm en mountain bike, bicicleta de carretera y de trekking, y ha realizado múltiples bike fittings con esta longitud, la medición muestra claramente un desequilibrio en la aplicación de fuerza en el pedal entre la pierna derecha e izquierda, con un promedio de 61 frente a 39 por ciento. La suavidad del pedaleo, es decir, la uniformidad del pedaleo, también es algo menor en comparación con otras longitudes de biela. Sin embargo, en cuanto a la potencia alcanzada, se observa una ligera ventaja: con un máximo de 520 vatios y un promedio de 255 vatios, las bielas más largas tienen una pequeña ventaja. La cadencia se sitúa en 82 rpm.
165 MM: Tras el cambio a la biela XT de 165 mm de Shimano, se observa un ligero desplazamiento del equilibrio derecha-izquierda (59/41 por ciento) a favor de la pierna que antes estaba menos exigida. También mejora mínimamente la uniformidad del pedaleo. El valor máximo de fuerza aplicada se mantiene en 517 vatios, y la potencia promedio es de 252 vatios. La cadencia también se mantiene casi idéntica, con 83 revoluciones por minuto. De manera subjetiva, la carga física percibida sigue siendo la misma. La altura del sillín se ajustó 5 mm para no afectar el movimiento de pedaleo en relación con el ángulo del torso.
160 MM: Con la reducción de longitud de 1 cm, la sensación de conducción cambia claramente con la biela de 160 mm. El diámetro del círculo de pedaleo es 2 cm menor. Aunque la altura del sillín se ajustó nuevamente, esto provocó un ligero “rebote” en el sillín, lo que también sugiere una menor estabilidad pélvica. Tras un nuevo ajuste de la altura del sillín, se observa que tanto el equilibrio derecha/izquierda, con 55 a 45 por ciento, como la suavidad del pedaleo mejoran notablemente. La potencia máxima alcanza 512 vatios y la media se mantiene casi igual, con 250 vatios. La cadencia aumenta significativamente hasta 93 rpm.
155 MM: La reducción de 1,5 cm se logra con una biela de carbono Hope. Demasiado para acostumbrarse a la nueva ergonomía de la bicicleta durante la fase de prueba de dos meses. Sin embargo, la curva de medición muestra un panorama claro. El equilibrio derecha/izquierda es de 51 a 49 por ciento, casi ideal, y la uniformidad del pedaleo alcanza su mejor valor. Se pierde un poco de “potencia explosiva”, reflejado en una potencia máxima de 505 vatios, mientras que la media sigue siendo casi idéntica, con 248 vatios. La cadencia más alta, de 96 rpm, todavía se siente extraña, pero se percibe “correcta”. El centro de gravedad más alto es ligeramente más evidente.
Las mediciones de los efectos de diferentes longitudes de biela fueron posibles gracias al muy preciso pedal X-Power de los pioneros de los potenciómetros SRM
MI CONCLUSIÓN
“Los valores muestran que la regla general conocida para calcular la longitud de la biela —‘20 por ciento de la longitud de la entrepierna’— no da en el clavo a la perfección, pero se acerca sorprendentemente al óptimo. Para mí, las bielas cortas son perfectas. Después de varias semanas de adaptación, considero que las de 160 y 155 mm son cómodas para pedalear. La velocidad y la generación de potencia apenas se ven afectadas; gano en confort, distancia al suelo, y el pedaleo se vuelve más fluido. Además, las piernas se fatigan más tarde. En ruta, el centro de gravedad más alto y la menor distancia al pedal al estar de pie también se sienten cada vez más naturales”. CHRISTIAN ZIMEK, redactor.
