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La creatina resulta especialmente interesante para quienes realizan entrenamiento de fuerza, hipertrofia, HIIT, CrossFit o deportes con esfuerzos explosivos y repetidos, como fútbol, baloncesto, tenis o pádel.
En los deportes de resistencia, como running, ciclismo o triatlón, sus beneficios son menos evidentes sobre el rendimiento puramente aeróbico. Sin embargo, puede ser interesante cuando el entrenamiento incluye fuerza, intervalos o sprints, o cuando se busca preservar la masa muscular.
También pueden responder especialmente bien a la suplementación las personas vegetarianas y veganas, ya que su alimentación suele aportar menos creatina.
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¿Cuánta creatina hay que tomar?
La pauta más sencilla es 3-5 gramos de creatina monohidrato al día, todos los días, incluidos los días de descanso.
No es imprescindible realizar una fase de carga. Con 3-5 gramos diarios, los depósitos musculares aumentan progresivamente y suelen alcanzar una elevada saturación después de varias semanas.
Quienes quieran conseguir esa saturación más rápidamente pueden realizar una fase de carga de unos cinco días, utilizando aproximadamente 0,3 g/kg/día repartidos en varias tomas, y después pasar a 3-5 g diarios. Sin embargo, la carga no proporciona mayores beneficios a largo plazo: simplemente acelera el proceso.
¿Hay que hacer descansos?
No. En personas sanas que utilizan las dosis habituales, no es necesario hacer ciclos ni descansar periódicamente. La creatina puede tomarse de forma continuada.
Tampoco es necesario tomarla justo antes o después de entrenar. Lo importante es mantener una ingesta diaria constante. Puedes tomarla con una comida, en el desayuno o junto al batido después del entrenamiento.
¿Puede ser peligrosa?
En adultos sanos, las dosis habituales de creatina monohidrato presentan un buen perfil de seguridad. El efecto secundario más habitual es un aumento inicial del peso corporal, generalmente debido a una mayor cantidad de agua almacenada dentro del músculo, no a un aumento de grasa.
Las dosis elevadas, especialmente si se toman de golpe, pueden provocar molestias gastrointestinales, como hinchazón o diarrea.
Las personas con enfermedad renal, problemas de salud relevantes, embarazo o lactancia deberían consultar con un profesional sanitario antes de utilizarla.
¿Cuál es la mejor creatina?
La elección es sencilla: creatina monohidrato. Es la forma con mayor respaldo científico, eficaz, económica y bien estudiada. No es necesario pagar más por versiones como creatina HCl, ethyl ester o fórmulas "avanzadas".
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