Existen infinidad de matices, técnicas o "estrategias" de entrenamiento pero hemos de partir de la base de que el mountain bike es un deporte que combina ambas características de forma natural: Se practica durante horas (fondo) y hay que hacer avanzar la bici, superando subidas, atravesando barro, viento... (fuerza), pudiéndose entrenar más específicamente cada una de estas características.
El entrenamiento de fondo es aquel que aporta resistencia, es decir capacidad para pedalear durante mucho tiempo. Esto se consigue entrenando durante muchas horas, mínimo hora y media, a una frecuencia cardíaca de entre el 60 y el 75% respecto a la máxima (que puedas mantener una conversación mientras pedaleas).
El siguiente nivel de intensidad todavía es aeróbico (el organismo dispone de suficiente oxígeno) por lo que también aporta resistencia pero es menos sostenible en el tiempo, así que suele fraccionarse en intervalos de hasta cuarenta minutos, realizando una recuperación de la mitad de tiempo que el intervalo. Por ejemplo, dos o tres intervalos de veinte minutos, con diez minutos de recuperación.
Se conoce como potencia aeróbica y permite rodar rápido a una intensidad moderada-alta (75-85% fcm -podrás mantener una conversación entrecortada-).
El entrenamiento de fuerza puede realizarse en una sala de musculación o más especificamente sobre la bici. Por ejemplo pedaleando muy atrancado (con un desarrollo muy duro que obligue a pedalear a una cadencia de 50-60 pedaladas/minuto) durante cinco a diez minutos, y repetir esto hasta cuatro veces. Esto aporta fuerza-resistencia, es decir, la capacidad de soportar una carga alta durante mucho tiempo. La fuerza explosiva, muy específica para disciplinas como descenso, four cross... se desarrolla realizando "arrancadas" de unos diez segundos, desde parado y con un desarrollo con el cueste comenzar a pedalear y que termine siendo fácil.
UNA SEMANA MODELO SI COMPITES
LUNES: Descanso o 1h muy suave. Hasta 60% frecuencia cardiaca máxima
MARTES: Fuerza-resistencia. 1 ó 2h. Incluyendo 3intervalos 10'/20' recuperación
MIÉRCOLES: Fondo. Más de 1h30'. 60 a 75% fcm.
JUEVES: Potencia aeróbica. 2h. Incluyendo 3 intervalos 20'/10' recuperación (75-85% fcm).
VIERNES: Descanso o 1h muy suave. Hasta 60% fcm.
SÁBADO: Fondo. Más de 2h30'. 60 a 75% fcm.
DOMINGO: Fondo. Más de 2h30'. 60 a 75% fcm.
