Si sigues las retransmisiones televisivas de las grandes vueltas o de las Copas del Mundo de Mountain Bike que se celebran en verano, seguro que has visto la importancia que los ciclistas profesionales otorgan hoy en día al enfriamiento del cuerpo, ya sea mediante el uso de chalecos de hielo antes de las salidas, bidones granizados o directamente bolsas con hielo, llamadas “Ice shoots” que se colocan por dentro de los maillots.

Desde luego, no es una casualidad todo este empeño en mantener a raya la temperatura corporal mientras los ciclistas compiten. Esto se debe al amplio conocimiento que se tiene sobre los efectos negativos del calor sobre el rendimiento humano.

Nuestro organismo necesita mantener una temperatura estable en torno a los 37Cº, cuando esto no se produce y la temperatura desciende o se eleva por encima de este valor, algunas funciones fisiológicas comienzan a alterarse. Para compensarlo y tratar de mantener esos 37Cº, se activan ciertos mecanismos que suponen a la postre un aumento del coste energético y el stress fisiológico del deportista. Así se explica, por ejemplo, que con altas temperaturas nuestro rendimiento disminuya respecto a condiciones de ambiente templado. Con calor se produce en nuestro organismo, por ejemplo, un aumento del diámetro de nuestros vasos sanguíneos, un incremento de la frecuencia cardíaca o del ritmo respiratorio, entre otros, que nos hacen consumir más energía y fatigarnos antes.

HAZ DEL CALOR TU ALIADO

En los últimos años, sin embargo, se ha estudiado de manera amplia qué ocurre en el organismo cuando intentamos aclimatarlo a las altas temperaturas, del mismo modo que nos intentamos aclimatar a la altitud para combatir sus efectos limitantes en el ejercicio físico. Los resultados fueron sorprendentes y muy diferentes a los que décadas atrás podría esperarse.

Entrenar en calor produce beneficios similares al entrenamiento en altitud

Estas investigaciones han demostrado que, efectivamente, el organismo tiene la capacidad de aclimatarse al calor tras un periodo de entrenamiento específico sometiéndonos a altas temperaturas, de manera que podemos reducir el impacto negativo que estas tienen en nuestra fisiología y sobre el rendimiento. Esta circunstancia hace, por ejemplo, que los deportistas que viven en lugares fríos y tengan que competir puntualmente en países o zonas geográficas muy cálidas, puedan recurrir al entrenamiento en calor, controlado, como manera de aclimatación y de mejora de su rendimiento en condiciones tan adversas para ellos. Es la manera de mejorar su tolerancia a las altas temperaturas y evitar en cierta forma una importante reducción de sus prestaciones físicas en esas condiciones.

PARA RENDIR MÁS, TAMBIÉN SIN CALOR

Otro punto significativo de todo el conocimiento que se ha acumulado en torno al entrenamiento en calor es que sus beneficios no sólo se utilizan para aclimatarse a competir o entrenar en ambientes calurosos. Los efectos que produce entrenar de forma pautada y regular en calor provoca beneficios generales en el rendimiento del deportista. Es decir, que el entrenamiento en calor puede utilizarse como una manera más de mejora y no necesariamente como aclimatación a las altas temperaturas. En ese sentido, se ha comprobado que las mejoras que produce son similares a las que observan con el entrenamiento en altura y, por tanto, supone incluso una alternativa a quienes no tengan la posibilidad de desplazarse a lugares con altitud para mejorar su rendimiento.

POR QUÉ MEJORA EL RENDIMIENTO

Cuando hacemos ejercicio en calor se desencadenan, entre otros, dos mecanismos que son fundamentales para provocar un aumento posterior del rendimiento. El primero de ellos es un aumento en la producción de plasma sanguíneo. Esto sucede ante la redistribución de la sangre cuando hacemos ejercicio a altas temperaturas, en ese momento la sangre se redirige hacia zonas superficiales del cuerpo, cerca de la piel, para tratar de evacuar calor. Es entonces cuando la musculatura que ejercitamos sufre un déficit extra de flujo sanguíneo, para compensarlo, se aumenta la producción de plasma sanguíneo en un intento de hacer llegar más sangre a los músculos.

El aumento de plasma sanguíneo aumenta el volumen de la sangre, pero no el de los glóbulos rojos, que a la postre es el agente que transporta el oxígeno. Y este fenómeno que consiste en una menor concentración de glóbulos rojos es el que produce el segundo mecanismo interesante para nuestro rendimiento. El organismo, en un intento por compensar la menor concentración de glóbulos, aumenta su producción, promoviendo ahora sí, un mayor aporte de oxígeno a la sangre.

Estos dos mecanismos, el incremento de volumen plasmático y de la producción de glóbulos rojos, son los principales responsables de que el entrenamiento en calor aumente, en general, el rendimiento del deportista, además de aclimatarlo y reducir el impacto negativo de las altas temperaturas en nuestro rendimiento.

CÓMO HACERLO

Los estudios realizados con atletas han determinado que se requieren, como mínimo, entre 4 y 6 semanas de entrenamiento con calor para estimular al organismo y provocar todas estas adaptaciones que hemos mencionado. Con una frecuencia semanal de entre 2 y 4 sesiones de una duración, al menos de 45’ cada una. Los handycaps, sin embargo, de este tipo de entrenamiento, son la incomodidad, pues entrenar con altas temperaturas no es del todo agradable, y la capacidad de poder controlar la temperatura para que realmente el estímulo sea suficiente. En entrenamientos outdoor necesitaríamos pedalear en un ambiente caluroso o en su defecto, con ropa de abrigo extra para poder elevar la temperatura corporal por encima de los 38ºC y controlar además que durante el recorrido no varía mucho la temperatura ambiente, algo que variaría irremediablemente, también, la corporal.

Por este motivo, quien se plantee entrenar en calor deberá considerar hacerlo en indoor, en rodillo. En esas condiciones resulta mucho más fácil tener un control preciso de la temperatura ambiental y programar entrenamientos específicos

TEMPERATURA CORPORAL, CÓMO CONTROLARLA

Para conseguir la temperatura corporal que nos lleve a producir adaptaciones y posteriores mejoras en el rendimiento, tenemos dos vías. Por un lado, la intensidad del esfuerzo. A mayor intensidad, más temperatura corporal. Pero en condiciones ambientales templadas, por más intensidad que alcancemos, no conseguimos elevar de manera suficiente la temperatura corporal.

Cuando nuestra temperatura corporal se eleva, nuestro rendimiento baja

Por eso, necesitamos ejercitarnos en una temperatura ambiental elevada o favorecerlo con prendas de abrigo. El objetivo es alcanzar una temperatura, por lo general, entre 38 y 38.5ºC y mantenernos estables a esa temperatura durante toda la sesión. Para hacerlo, existen dispositivos como el sensor de temperatura CORE, que se ha validado científicamente por su alta fiabilidad para estimar la temperatura interna del cuerpo mediante la medición de la temperatura de la piel. Con un dispositivo como este podemos controlar la temperatura corporal a la que estamos entrenando y conseguir así una total precisión en el entrenamiento con calor.

¿ES PARA TODOS?

Es evidente que entrenar con altas temperaturas supone un stress fisiológico al que sólo deben someterse aquellos ciclistas que ya cuentan con años de experiencia y con un buen nivel de condición física que busquen nuevas vías de mejora. Los ciclistas que llevan poco tiempo entrenando o tienen un nivel básico de condición física tienen a su alcance maneras más convencionales y menos costosas de mejora.

Entrenar con calor sólo es apto para ciclistas con buen nivel de forma

En este artículo sólo hemos querido mostrarte una manera avanzada y sofisticada de entrenamiento, que se usa en deportistas de elite y aficionados de buen nivel para alcanzar niveles de excelencia en el rendimiento. Cada uno deberá reflexionar sobre la conveniencia de su uso en cada circunstancia.

RECAPITULAMOS. ENTRENAMIENTO EN CALOR:

¿QUÉ MEJORA?

• Mayor capacidad de esfuerzo en temperaturas elevadas
• Más capacidad en el transporte de oxígeno a través de la sangre
• Más tolerancia, desde el punto de vista mental, al calor

¿CÓMO ES MEJOR HACERLO?

• Entrenando en indoor
• Con un medidor de temperatura (tipo CORE)
• Pedaleando a una temperatura central del cuerpo constante entre 38 y 38,5ºC
• De 2 a 4 sesiones por semana
• Durante 40 a 50 minutos por sesión

¿PARA QUIÉN ES?

• Para bikers que vivan en climas fríos o templados y tengan que competir en ambientes calurosos.
• Para quien tenga amplia experiencia entrenando y buen nivel y busque nuevas vías de mejora.

¿QUÉ PRECAUCIONES TOMAR?

• Hidratarse más durante el entrenamiento respecto a cómo lo hacemos con temperaturas moderadas.
• No superar en ningún caso los 39ºC de temperatura central del cuerpo.
• Como precaución, es mejor entrenar varias sesiones cortas a la semana que no pocas y muy largas, con calor.