Junto con los ácidos grasos, la glucosa es el combustible que utilizan los músculos para contraerse. En otras palabras, cada vez que pedaleamos estamos gastando glucosa. Y el cansancio que en mountain bike tiene mucho que ver con la disponibilidad de glucosa que tengamos. Siempre usamos el símil de la gasolina del coche para entender este concepto. La glucosa que quema el músculo en su mayoría proviene de los famosos depósitos de glucógeno.
El glucógeno es la forma que usa el organismo para almacenar glucosa. Bioquímicamente hablando es un polisacárido formado por moléculas de glucosa. El organismo humano es muy sensible a las variaciones de glucosa en sangre (glucemia) y siempre trata de mantener un nivel óptimo y lo más constante posible. La glucosa en sangre que excede estos niveles tiene tres posibles destinos:
1>Su uso inmediato como combustible energético.
2>Almacenamiento en forma de glucógeno.
3>Transformación y almacenamiento en forma de grasa.
El organismo puede almacenar glucógeno en dos lugares, en el hígado o en el músculo. En ambos lugares la cantidad total de glucógeno que se puede almacenar es limitada.
1.El glucógeno hepático es el que se almacena en el hígado. El hígado puede almacenar hasta un 6% de su peso total en forma de glucógeno. Esto suele significar entre 100 y 150 gramos. Este glucógeno se usa como almacén general del cuerpo y se encarga de controlar el nivel de glucosa en sangre.
Cada vez que el hígado detecta un nivel bajo de glucemia rompe las cadenas de glucosa que forman el glucógeno y las libera al torrente sanguíneo. Un buen ejemplo de esto es al levantarnos por la mañana. Pasadas 8-12 horas de reposo desde la cena, el hígado puede haber agotado sus reservas de glucógeno. Fruto de esto es la sensación de debilidad que tenemos en ayunas. La glucosa en sangre disminuye y el cuerpo no encuentra una forma igual de eficaz de mantener constante esos niveles. El cerebro recibe esta información y nos avisa con esa sensación de hambre y debilidad de que no estamos para muchas alegrías. Lo mismo nos puede pasar si seguimos dietas muy pobres en hidratos de carbono. Por eso hay que ser muy cuidadoso con esas dietas y nunca ser extremo en la supresión de hidratos de carbono de la dieta.
2.El glucógeno muscular es el que se almacena en las fibras musculares. Estas pueden alcanzar hasta el 1% de su peso en forma de glucógeno. Aunque es una proporción menor que en el hígado, al haber mucha masa muscular, es aquí donde se almacena la mayor parte del glucógeno del cuerpo, unas ¾ partes del total, pudiendo llegar a los 400-500 gramos totales de glucógeno muscular almacenado.
La diferencia más grande entre glucógeno hepático y muscular es su función. Mientras hemos visto que el hepático sirve para regular el nivel de glucemia en sangre, el muscular sirve únicamente como fuente energética del músculo. Es decir, si no nos movemos no gastamos este glucógeno. Por eso, aunque ayunemos, los depósitos de glucógeno muscular pueden estar casi intactos.
El glucógeno es la gasolina súper, cuyo consumo depende de la intensidad a la que estamos pedaleando. La razón evolutiva del glucógeno es justo esa, un sustrato energético de rápido uso que permite al ser humano esfuerzos intensos y moderadamente prolongados.
En una carrera de MTB la fuente energética principal es la glucosa y la mayor parte procede del glucógeno muscular. A partir de la hora de esfuerzo máximo es necesario aportar glucosa exógena (geles, barritas, bebidas energéticas…) para poder ayudar al hígado a mantener la glucemia y poder seguir usando la glucosa, que seguimos sacando de los depósitos de glucógeno, como combustible. Si lo hemos hecho bien terminaremos con las últimas reservas de glucógeno muscular en el esprint de meta.
Que se agote el glucógeno muscular no significa que tengamos que pararnos. Con comida y bebida adecuada (alta en hidratos de rápida asimilación) podemos mantener la glucemia en sangre y evitar caer fulminados por un mareo o desfallecimiento, incluso con pérdida momentánea de conciencia en los casos agudos. Podremos seguir andando sobre la bici pero a una intensidad mucho menor. Aquella que nos permite un uso exclusivo como fuente de energía de las grasas.
El conocer cómo se usa y almacena el glucógeno en el cuerpo nos da diferentes opciones para mejorar el rendimiento del biker mediante entrenamientos específicos. El vaciado y rellenado de los depósitos de glucógeno se ha demostrado como una de las señales fisiológicas más importantes para forzar la adaptación del organismo al ejercicio de resistencia. Este proceso de vaciado y llenado estimula directamente los genes encargados de algunas de las adaptaciones más importantes para poder rendir bien dando pedales. Si nuestro objetivo es rendir al máximo durante una carrera, salida importante con nuestro grupo, o en un entrenamiento de alta intensidad:
>Debemos asegurarnos de tener los depósitos de glucógeno llenos antes de empezar. Reposo o descanso activo y dieta alta en hidratos el día previo.
>En pruebas de más de 1 hora debemos de regular muy bien el ritmo para no agotar el glucógeno antes de tiempo. Los tirones y cambios de ritmo por encima de la intensidad de umbral anaeróbico aceleran mucho el vaciado del glucógeno. Valorar bien si nos compensan o no en cada momento de la carrera.
>Para ahorrar glucógeno hay que comer desde el principio de la prueba y mantener un ritmo de ingesta de entre 50-70 g por hora.
Texto: Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com
