El trabajo de cadencia de pedaleo ha sido siempre un clásico de la preparación de pretemporada de los ciclistas, como si ellos no supieran mover las piernas. Pues imaginaros si los pros se ponen las pilas con esto cada año, la falta que nos puede hacer a los demás que no lo somos. Bicis de piñón fijo, ciclo indoor, solo plato pequeño...cualquier estrategia es buena para obligar a las piernas a moverse rápido y crear así los patrones neuromusculares más apropiados para la máxima eficiencia.
No todo es cuestión de girar las piernas.
Entrenar el pedaleo es un trabajo generalmente aeróbico, muy beneficioso y se hace sin perjudicar a las articulaciones y sin sobrecargar los músculos, ya que se suelen usar marchas bastante suaves.
TU PLAN PARA PERFECCIONAR EL PEDALEO
Como en cualquier sesión empieza con un ritmo suave, cadencias elevadas y varía progresivamente la intensidad. Después de un mínimo de 10 minutos, con los músculos y las articulaciones calientes, pon en práctica estos ejercicios:
1. TE SOBRA UNA PIERNA
Necesitas pedales automáticos o pedales convencionales con correas y rastrales. Suelta un pie del pedal y pedalea usando sólo el otro pie. Al principio puede que vayas a tirones porque tengas más costumbre de hacer fuerza en la fase descendente, ahora vas a tener que tirar también en la fase ascendente para completar cada ciclo de pedaleo.
Este ejercicio puede tener diferentes efectos, nosotros lo recomendamos para técnica llevando una cadencia no inferior a 80 rpm. También puedes emplearlo como ejercicio de potencia, poniendo un desarrollo duro que te obligue a llevar en torno a las 60 rpm.
5 x (20 revoluciones con pierna derecha 20 con las dos 20 con pierna izquierda)
2. SUBIR Y BAJAR DE 'VUELTAS'
A base de usar el cambio de tu bici vas a acelerar las revoluciones de tus piernas, trabajando de modo alternativo con variaciones del ritmo y haciendo que tu cuerpo se acostumbre poco a poco a frecuencias más altas.
4 x (2’ de pedaleo a 80 rpm 20” a 100 rpm 10” a 120 rpm 1’ a 60 rpm)
3. CON CAMBIO DE POSICIÓN
Ahora los cambios de revoluciones van a estar sincronizados con un cambio de posición, de modo que llevemos una cadencia alta cuando estamos sentados y una cadencia no tan alta cuando nos ponemos en pie.
4 x (2’ en pie a 70 rpm 2´ sentado a 100 rpm)
4. TORTURA CHINA
Este ejercicio parece sencillo pero es un verdadero reto. Lo normal es, como hemos visto en la propuesta anterior, sentarse cuando la cadencia es muy elevada, pues bien, ahora vamos a elevar la cadencia y a ponernos en pie, verás cómo cansa y qué largo se te hace el minuto que te pedimos.
4 x (2’ sentado a 80 rpm 1´ en pie a 100 rpm)
5. QUÍTATE EL BARRO
Una de las mejores maneras de visualizar el hecho de que también hay que tirar hacia arriba al pedalear es imaginar que, cuando el pie llega abajo, tienes que “quitarte el barro” de la suela. Este gesto te ayudará a llevar el pie atrás y arriba en el momento en el que habitualmente se deja de hacer fuerza sobre los pedales. Sé consciente de la diferencia entre tu pedaleo normal (que también se llama “a pistón” por ser similar a las pistonadas de un motor) y el pedaleo haciendo este gesto de quitarse el barro (pedaleo “redondo”).
5 x (1’ pedaleo “normal” 2’ pedaleo “redondo”)
6. NO TE PASES DE LA RAYA
Para saber si todo evoluciona como es debido y que tu pedaleo al aumentar la cadencia no te hace balancearte de lado a lado (en cuyo caso “sería peor el remedio que la enfermedad”) busca una raya de una carretera poco transitada o de una zona de parking y practica el ejercicio del cambio de revoluciones sin salirte de la raya. Si al aumentar las revoluciones de tus piernas dejas de pisar la raya es porque no eres capaz de independizar el movimiento de tus piernas y con ellas arrastras también al tronco, lo cual te hace balancearte. En ese caso piensa en tus piernas como algo independiente al resto del cuerpo (muévelas dejando el tronco inmóvil) y controla perfectamente tus rodillas, para que se desplacen en un plano totalmente vertical, sin oscilaciones laterales. Intenta controlar este ejercicio mirando atrás unos instantes, para darle un grado mayor de dificultad.
Realiza distancias cada vez más largas sobre una línea del suelo. Comienza con 10 metros y aumenta hasta que seas capaz de hacer prácticamente toda la distancia que quieras con una cadencia elevada sin dejar de pisar la línea.
7. EL MUNDO AL REVÉS
¿Tienes tu cadencia controlada y tu cuerpo apenas se mueve por muchas revoluciones que logres? Pues prueba a pedalear hacia atrás y verás lo que te cuesta “mantener el tipo”. Aunque no tiene aplicación práctica en la técnica de pedaleo, girar hacia atrás te ayuda a controlar los movimientos de tus piernas sobre los pedales. La coordinación es totalmente distinta.
2 x (1’ pedaleo adelante a 90 rpm 30’’ pedaleo atrás a las máximas rpm que puedas)
8. A TODA MÁQUINA
Ahora que tu cuerpo está bien caliente prueba a ver hasta qué número de revoluciones llegas con las piernas sin perder la compostura. Tienes que contar una revolución cada vez que la pierna de un lado pasa por el mismo sitio, o sea que hablamos de ciclos completos. Si no tienes un ciclocomputador que mida la cadencia de pedaleo coloca un reloj sobre el manillar, ponlo en cronómetro, cuenta las vueltas que das con las piernas en 10 segundos y multiplica por 6 para obtener las revoluciones por minuto (rpm). Intenta superar las 120 rpm. pero si saltas sobre el sillín no lo estás haciendo bien.
