Llegan las vacaciones y con ellas ese viaje con amigos o con la familia o esa dinámica de cenas, comidas, reuniones o actividades varias que, afortunadamente, nos permiten desconectar de la rutina y hacer esa recarga de pilas que todos necesitamos al menos, una vez al año. Sin embargo, esto suele ser contraproducente si al mismo tiempo queremos mantener la forma física que mes a mes, durante todo el año, tanto nos ha costado alcanzar.
Es frecuente ver como a bikers que se han inscrito a algún evento, marcha o competición en septiembre les cuesta realmente llegar con buena forma si por en medio, han tenido un agosto repleto de vida social. Así que, en muchos casos, se convierte en un auténtico reto mantener ese buen golpe de pedal durante las vacaciones y llegar a septiembre en ciertas condiciones para competir.
¿Cuál es el problema?
Desde el punto de vista fisiológico, varios son los puntos que pueden torpedear en verano las ganancias de fuerza, resistencia y demás cualidades que hemos adquirido en los meses previos. El primero de ellos parte de la interrupción del estímulo que supone entrenar menos o con menos frecuencia durante las semanas o días de vacaciones.
No podemos olvidar que el entrenamiento, la actividad física en general, puede actuar como un estímulo agresor a nuestro organismo, ante el cual nos intentamos proteger creando adaptaciones que nos permiten soportar y tolerar mejor futuros y posibles nuevos estímulos. De hecho, es así como conseguimos mejorar nuestra adaptación al esfuerzo y, por ende, nuestro nivel de forma física. Recibimos el estímulo del entrenamiento para que, tras unas horas o incluso días, dependiendo de la magnitud o carga del entrenamiento, se produzca una adaptación que, por explicarlo de una manera coloquial, nos hace más fuertes, nos permite, por tanto, tolerar mejor el esfuerzo y rendir más en próximas ocasiones. Esto es lo que en términos de entrenamiento se denomina como el fenómeno de sobrecompensación.
Ocurre que cuando estos estímulos se producen de manera más o menos sistemática y regular, vamos consiguiendo una progresión de forma física gradual, pero constante. Esto es lo que suele ocurrir, por ejemplo, cuando entrenamos durante meses seguidos. En verano, sin embargo, si reducimos esa frecuencia con la que entrenamos perdemos esa rampa de mejora que incluso puede volverse negativa si los estímulos se eliminan o se dispersan mucho en el tiempo. Es lo que se conoce por el principio de continuidad, si el estímulo, el entrenamiento, no se aplica de manera continuada en el tiempo se pierden las adaptaciones al esfuerzo.
Cuando tienes poco tiempo para entrenar es mejor hacer corto e intenso a largo y suave
Pero, por otro lado, hay un factor que puede afectar igual o incluso más que a la pérdida de continuidad en los entrenamientos y que son los hábitos de alimentación. Suele ser habitual una cierta relajación a la hora de comer. Acudimos más veces a restaurantes, comidas con amigos o familia, tapas, en definitiva, menús que tienden a ser más calóricos y en donde podemos perder el equilibrio entre las calorías que necesitamos y las que ingerimos. Con este panorama, podemos aumentar de peso corporal y de porcentaje de grasa, con lo que además del desentrenamiento, de la pérdida de adptaciones fisiológicas, tenemos que sumar en algunos casos el empeoramiento del famoso ratio vatio/kg.
¿Tiene solución?
Obviamente sí. Todo dependerá de nuestro nivel de determinación, compromiso o motivación para mantenernos en forma a la vuelta en septiembre. Es evidente que en ciclistas aficionados o amateurs no existe la presión por los resultados que pueden tener los deportistas de alto nivel, pero si eres de los que considera que le merece la pena poner algo de control en tus vacaciones para luego en septiembre no tener que pagar las consecuencias, te haremos algunas recomendaciones que pueden ayudarte, probablemente, con menos esfuerzo del que puedas imaginar.
En estos casos hay que recurrir a los principios fundamentales de entrenamiento y cuál de ellos va a resultar imprescindible para poder administrar el mínimo estímulo necesario para al menos, mantener ciertos niveles de forma durante el verano, asumiendo que en vacaciones va a ser imposible que mantengamos ni la misma rutina ni disciplina que durante el resto del año.
En este sentido, será determinante que en el aspecto de los entrenamientos que podamos realizar durante el verano respetemos en la medida de lo posible el principio de continuidad, por un lado, es decir, que realicemos un mínimo de entrenamientos a la semana suficientes como para mantener una carga de trabajo y estímulo continua que no nos haga retroceder a nivel de adaptaciones al esfuerzo adquiridas. Pero, por otro lado, debemos asegurarnos que los pocos entrenamientos que realizamos sean de la calidad y la magnitud suficiente como para que estimulen a nuestro organismo y del mismo modo, no nos haga perder nivel de adaptación.
La recompensa llegará en septiembre
Con pocos cambios, sólo aplicando algunas recomendaciones que te damos, verás cómo los resultados pueden cambiar radicalmente y llegarás mejor de forma en septiembre de lo que podrías haber imaginado. Y es que a veces la clave no reside en hacer grandes esfuerzos y restricciones severas, en llevar a cabo enormes sacrificios, sino actuar de manera equilibrada y sólo en aquellos aspectos que son realmente claves en tu rendimiento. Sólo así podrás hacer que tus vacaciones sean sostenibles y que tu nivel de forma sea compatible también con cierto descanso, relajo y tiempo para el disfrute.
Mantén tu forma en vacaciones:
1. Dedica sólo dos días a la semana para entrenar específico
No es necesario que hagas imposibles por entrenar cada día o casi cada día en verano para mantener la forma. Es preferible que te planifiques sólo dos días, separados entre sí para respetar la recuperación post-sesión y trabajar de manera planificada, en condiciones o específica esas dos sesiones. Recuerda, el principio de continuidad del entrenamiento, es mejor poco pero constante, cada semana que entrenar mucho un día, pero disperso y sin continuidad.
2. Selecciona el mejor momento del día, a primera hora
Entrenar por la mañana siempre es un buen momento para hacerlo, pero en verano todavía más. Por un lado porque rodar durante las primeras horas del día, entre las 7 y las 10 de la mañana, por ejemplo, suele evitarte hacerlo en los momentos de más calor de la jornada, algo que aumentaría el stress sobre tu organismo y reduciría tu rendimiento, además de aumentar el tiempo de recuperación necesario post-esfuerzo. Además de esta circunstancia debes tener en cuenta que por la mañana sueles tener más disponibilidad energética, hacerlo por la tarde, en cambio, puede hacer que entrenes con fatiga acumulada por la actividad del día, que en vacaciones bien puede ser haber realizado una excursión o una agotadora jornada de playa, por ejemplo.
Intenta salir a primera hora del día, tendrás más energía y menos calor
3. Prioriza la intensidad, antes que el volumen
En esos dos días específicos que te proponemos para entrenar y mantener tu nivel en verano te aconsejamos que priorices la intensidad por encima del volumen. Cuando se tienen pocas oportunidades para entrenar es mejor aplicar un estímulo que demande una alta implicación del metabolismo mixto (aeróbico y anaeróbico) y anaeróbico. Esto implica hacer intervalos, segmentos o subidas en tu Zona 4 o Zona 5 de potencia y/o de pulsaciones, alrededor e incluso por encima de tu FTP o de tus pulsaciones en el umbral anaeróbico.
Céntrate en sesiones donde trabajes a tu umbral anaeróbico e incluso por encima
4. Intenta cuidar lo que comes, llevando una dieta razonablemente
Es evidente que en vacaciones es más fácil variar nuestros hábitos alimenticios, pero dentro de esa circunstancia convendría que evites o reduzcas en la medida de lo posible el consumo de alcohol o la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, por ejemplo. Si comes más cantidad de lo habitual es preferible que lo hagas de alimentos frescos o al menos no ultraprocesados, por lo menos, te aportarán menos calorías y será más fácil controlar el peso.
Si vas a comer más, elije bien, recurre a alimentos frescos, evita ultraprocesados y alcohol
5. Cuídate, evita insolaciones, exponerte demasiado al calor, desajustes horarios
El periodo de vacaciones puede estar repleto de eventos y actividades que nos requieren de gran energía y nos pueden agotar, físicamente. La exposición al sol, la deshidratación en un día de playa, una excursión por la montaña, etc, nos pueden restar energía para esos entrenamientos cortos e intensos que podemos programar en bici en verano. No queremos que dejes de pasarlo bien, pero intenta que estas actividades, en la medida de lo posible, no coincidan con la víspera a una salida o entrenamiento en bici que tengas planificado en estos días de vacaciones.
