1. En el gimnasio, poco peso y muchas repeticiones
Esto se dice cuando la gente se refiere al entrenamiento que un biker debe hacer en el gimnasio. El consejo nace de la idea de que el MTB es un deporte de resistencia, y por lo tanto, en el gimnasio se debe entrenar la fuerza-resistencia. El caso es que si hacemos muchas repeticiones con poco peso no vamos a estar entrenando ni la fuerza ni la resistencia. Para entrenar la fuerza hace falta que el estímulo sea mayor. Y para entrenar la resistencia ya tenemos la bici. Así pues, según los conocimientos científicos, el entrenamiento real de fuerza debería realizarse moviendo cargas medias o altas, nunca bajas.
2. Para adelgazar y quemar grasas hay que entrenar en ayunas
No es cierto. Para perder peso hay que conseguir gastar más energía de la que ingerimos. Entrenar en ayunas no es ni mejor ni peor para perder peso. Más que el concepto de ayunas, hay que preguntarse sobre como están los depósitos de glucógeno musculares cuando salimos a entrenar, es decir, cuanta gasolina tengo disponible para pedalear a media y alta intensidad…
3. Correr es malo para la bici
Nada más lejos de la realidad. Es un deporte que se complementa perfectamente con el ciclismo siempre y cuando se haga una transición correcta entre ambos deportes. Esta creencia se basa en las agujetas que la carrera puede generar si un ciclista se pone a correr de repente sin hacer un acondicionamiento previo que consiste en alternar correr y andar durante varios días antes de realizar una sesión de carrera continua más larga. Y por supuesto, siempre que empecemos a correr debemos hacerlo a intensidades bajas y preferentemente por tierra o hierba. Correr a pie es una forma excelente de mantener una buena condición aeróbica en caso de no poder salir con la bici.
4. La cafeína provoca deshidratación y calambres
No existe ninguna evidencia científica que justifique esta creencia. Otra cosa es que la cafeína sea diurética, es decir, que aumente las ganas de orinar, lo cual es cierto. A su favor, sí sabemos que la cafeína es uno de los pocos suplementos que nos pueden ayudar a reducir la fatiga en nuestras salidas si la gestionamos correctamente.
5. Los calambres aparecen por falta de magnesio
No sé sabe muy bien de donde ha salido esa creencia, ya que no hay ninguna investigación que demuestre la relación entre el déficit de este mineral con la aparición de los malditos calambres. Lo que sí es seguro es que los calambres aparecen cuando la fatiga muscular es elevada, es decir, llevamos a los músculos a un estado de fatiga más alto de el que está acostumbrado o entrenado.
6. No se deben tener relaciones sexuales antes de una competición
Es falso, y aunque resulte sorprendente, se ha llegado a investigar a nivel científico. Las relaciones sexuales la noche antes de una carrera no disminuye el rendimiento deportivo. Podría ser positivo si ayuda a conciliar el sueño…
7. Llevar el sillín adelantado provoca lesiones de rodilla
Esto me lo comentan muchos bikers que acuden a hacerse un estudio biomecánico. De nuevo, es difícil saber como se ha generado esta falsa creencia. Si esto fuese cierto, los triatletas estarían constantemente lesionados, puesto que en las cabras pedalean con la rodilla muy por delante del eje del pedal en todo momento.
8. Para entrenar la fuerza hay que hacer series atrancado
No estamos de acuerdo en los términos utilizados, ya que no es cierto que se mejore la fuerza. Solo se podría mejorar la resistencia con cadencias bajas, pero no se mejora la fuerza como tal, ya que mejorar la fuerza significa ser capaz de mover más kilos, lo cual no va a pasar si se entrena la resistencia, que es lo que se hace cuando se pedalea durante varios minutos con una cadencia baja. Más bien, es un fallo de la terminología empleada. Según nuestra experiencia, este entrenamiento puede ser lesivo para las rodillas y no se debe abusar de él.
9. El sillín debe ir nivelado
No tiene por qué. Depende del sillín y del ciclista. Como norma general, recomendaríamos poner siempre una ligera inclinación hacia delante, entre 1 y 2 grados, ya que así conseguimos reducir la presión del sillín sobre la zona del perineo. En sillines curvos, este ángulo podrá estar entre 3 y 4 grados sin problema. En mujeres, este ángulo siempre debe ser mayor.
10. Al principio de temporada no debemos subir de pulsaciones
Esta recomendación se fundamenta en los modelos de planificación del entrenamiento tradicionales basados en deportistas profesionales sin limitaciones de tiempo para entrenar. Cuando el tiempo para entrenar escasea, si no subimos de vez en cuando de pulsaciones el estímulo de entrenamiento no es suficientemente grande como para generar adaptaciones que nos hagan mejorar. Así pues, no debemos tener ningún temor ante los esfuerzos intensos siempre y cuando no sean a diario.
Texto: Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com.
