Plan nutricional para rendir mejor

La nutrición es un tema controvertido porque parece que todo el mundo sabe lo que hay que comer. Los medios saben que vende y se lanzan a llamar la atención con artículos que muchas veces carecen del mínimo rigor, o peor aún, totalmente patrocinados por alguna de las muchas industrias relacionadas con el mundo de la alimentación. El resultado es que todo el mundo ha leído lo que es bueno y lo que es malo, y en base a eso, cualquiera puede escribir un blog o un twit donde, sin evidencia científica alguna, criticar y demonizar unos alimentos y sacralizar otros. Todo este ruido mediático complica mucho nuestras decisiones nutricionales.

Descartar los alimentos que no nos sientan bien

En nuestro caso concreto, ciclistas que dedicamos un tiempo importante al ejercicio físico, tenemos doble confusión. Por un lado, muchos mensajes de los medios van dirigidos a una población general que practica poco ejercicio. Se busca, a través de la nutrición, la salud o la estética de personas con una actividad física baja. Y sabemos bien que las necesidades nutricionales son muy diferentes, por lo que esos mensajes pueden no ser los más aptos para nosotros. Por otro lado, tenemos información que si es específica para nosotros, para deportistas que buscan mejorar su rendimiento. Pero esta información también debe ser filtrada, con criterio, en función de nuestra modalidad deportiva, de nuestros objetivos y nivel de entrenamiento Al final tenemos muchas noticias e informaciones (en revistas, redes sociales, televisión y prensa, amigos, compañeros de grupeta…) pero muchas veces poco rigurosas, poco claras, o incluso contradictorias entre ellas. Por eso queremos intentar aclarar un poco las cosas, contaros lo básico y lo más aceptado en el mundo de la ciencia de la nutrición deportiva a día de hoy. Empezando por dejar claro que no hay milagros ni atajos, que nadie se va a convertir en Nino Schurter o en Coloma por comer brócoli y salmón, o por tomar un suplemento de proteínas o de aminoácidos ramificados.

INDIVIDUALIZAR

Hoy en día el primer concepto a considerar en la nutrición es la individualización. Al igual que pasa con el entrenamiento, nos hemos dado cuenta que también ocurre con la nutrición. Que la variabilidad de respuestas entre personas es muy elevada. Dentro de un orden, claro. Esa variabilidad no significa que unos puedan rendir solo con grasas y otros no, o que unos no necesiten proteínas y otros necesiten 3g por kilo de peso. La fisiología de base es la misma para todos. Pero a partir de esa fisiología común tenemos respuestas significativamente diferentes ante algunos alimentos. Donde más vamos a notar esa variabilidad individual es en la respuesta gastrointestinal. También en las intolerancias o alergias a ciertos alimentos. En estos casos, obviamente, hay que empezar por descartar esos productos, aunque sepamos que pueden ser muy buenos, nutricionalmente hablando.

Un buen ejemplo sería la leche. Los estudios demuestran sus ventajas para hidratarnos y para recuperarnos, gracias a su mezcla de hidratos de carbono y proteínas. Pero si sufro de intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche, me sentará mal o muy mal. En ese caso deberemos descartarla y buscar otras elecciones nutricionales. Porque, afortunadamente, la realidad es que tenemos diferentes opciones nutricionales para lograr los mismos objetivos. Por eso debemos sospechar de todos los que nos dicen que hay que tomar un producto en concreto, sí o sí, para lograr un determinado efecto. Raro será que no sea humo lo que nos quieren vender. Descartar los alimentos que nos sientan mal será el primer paso para individualizar nuestra dieta. Pero individualizar no es solo esto. El paso siguiente será estimar el gasto energético, tanto el previsto para el día siguiente, como el realizado durante ese mismo día. Y para finalizar, tener en cuenta los objetivos de entrenamiento de ese momento. En base a todo ello decidiremos, por ejemplo, si potenciar más el rellenado de los depósitos de glucógenos, la recuperación muscular o la pérdida de peso. Y elegiremos los mejores alimentos, de entre aquellos que sabemos que nos sientan bien, para lograr esos objetivos. En este proceso, además de individualizar, hemos introducido otro concepto clave, la periodización de la nutrición.

PERIODIZAR

Un deportista de fondo va a tener muy diferentes necesidades nutricionales a lo largo de la temporada. De un día a otro puede ser que la composición de su dieta deba ser muy diferente. Aquí nos vamos a referir sobre todo a las necesidades energéticas, a los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) con los que cubrir esas necesidades, y a cómo jugar con ellos en función de cada momento. No vamos a entrar en los alimentos concretos porque entonces necesitaríamos la revista entera, nos centraremos en esos macronutrientes y en como variar su ingesta en función de nuestras necesidades puntuales. De todas formas, y a modo de pequeño recordatorio, los hidratos de carbono se encuentran, en mayor cantidad, en cereales, legumbres, tubérculos y frutas. Las proteínas en carnes, pescados, huevos, leche, legumbres y algunos frutos secos. Las grasas pueden estar en múltiples productos, tanto de origen animal como vegetal. Como recomendación general evitar los productos procesados y acudir mejor al producto en bruto. Para poder periodizar con criterio lo primero es saber cuál es el objetivo principal del entrenamiento en cada momento. Para simplificarlo vamos considerar cuatro situaciones habituales en el proceso de entrenamiento.

PÉRDIDA DE PESO Dada la gran importancia para el rendimiento en competición del peso, nos puede interesar, en algunos momentos de la temporada, centrarnos en la pérdida de peso como objetivo de entrenamiento. Para esta pérdida de peso lo más importante es lograr el suficiente déficit energético para estimular la pérdida de grasa, pero que no sea tan grande como para provocar una pérdida importante de masa muscular o peor aún, comprometer la recuperación física general. Este déficit calórico debe buscarse por los dos lados, por el gasto de energía (entrenamiento) y por la ingesta (nutrición), pero sabiendo que para lograrlo lo más importante es la nutrición. En esta fase debemos saber que no será muy recomendable la introducción de entrenos de gran intensidad, por lo menos de forma habitual. Será mejor centrarse en los de baja y media intensidad.

Al competir la prioridad es el rendimiento

En la parte nutricional debemos limitar la ingesta de energía, pero aumentando la parte de proteínas (llegar a 1,5g o incluso 2g por kg de peso) para proteger la masa muscular. También será útil subir la parte de fibra de la dieta, para lograr una mayor saciedad con menos calorías. Entre las grasas y los hidratos le podemos dar más importancia a las grasas, precisamente por su mayor poder saciante, pero siempre controlando la ingesta total de calorías. Es fundamental elegir alimentos de alta densidad nutricional (frutas, verduras, huevos, pescados, frutos secos, legumbres…) para lograr todos los nutrientes necesarios a pesar de la reducción de calorías. Sería el momento del año donde más podemos reducir la ingesta de hidratos, llegando hasta el 30-40% del total de calorías, pero siempre a costa de reducir la intensidad en los entrenamientos.

COMPETICIÓN Cuando competimos la prioridad absoluta es el rendimiento en esa competición. Para que sea máximo debemos dar prioridad al llenado de los depósitos de glucógeno antes de la competición, y a retrasar lo máximo posible su vaciado durante la competición. En caso de pruebas de más de 2 horas esto será fundamental y prioritario. En pruebas de menos de 2 horas seguirá siendo importante, pero puede haber algo más de margen, y que sin llenar del todo los depósitos podamos tener suficiente. Aun así, y para evitar males mayores que una ganancia de peso temporal debida a ese llenado máximo, será recomendable una dieta rica en hidratos las 24-48 horas previas.

No descartes la ayuda de un nutricionista

En esta situación debemos aumentar hasta un 65-70% el total de hidratos de la dieta. Esto sería entre 8 y 10g de hidratos por kg y día. Para poder llegar a esta cantidad tenemos que reducir al mínimo las grasas. También es recomendable una dieta baja en fibra en esas 24-48 horas previas. La ingesta total de calorías será un tema secundario, aunque lo normal es lograr un superávit energético.

ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD Cuando programamos un entrenamiento de calidad (de alta intensidad o de mucha carga total) el objetivo debe ser lograr las adaptaciones fisiológicas que ese tipo de entrenamiento estimula. Si no tenemos bastante energía de alta calidad en forma de glucógeno muscular, no podremos exprimirnos lo suficiente para lograr alcanzar ese estímulo. Por eso, ante estos entrenamientos, también será fundamental tener los depósitos de glucógeno suficientemente llenos. La diferencia con una competición es que tenemos más margen y no es necesario un llenado tan agresivo. Por un lado, lo normal, es que ese entrenamiento no sea tan exigente como la competición, sobre todo por la presencia de momentos de recuperación. Debido a esto gastaremos menos glucógeno. Además, hay que tener en cuenta que si nos quedamos cortos y no podemos completar el entrenamiento por falta de energía, no deja de ser un entrenamiento más, se puede recuperar en otro momento y aprender de la situación. No es lo mismo que si la “pifiamos” en una carrera donde lo queríamos hacer bien. En estas situaciones una ingesta de hidratos de un 50-60% del total sería una buena opción. Al tener mucho desgaste muscular por la intensidad también hay que aumentar la parte de proteínas, hasta un 20-25%. Otra referencia para la ingesta de proteínas sería la de entre 1,2g y 1,5g por kg de peso. Buscaremos una situación de equilibrio energético entre gasto e ingesta.

ENTRENAMIENTOS DE FONDO A BAJA INTENSIDAD Dentro de estos entrenamientos podemos diferenciar dos tipos. Aquellos donde buscamos, específicamente, un estímulo extra sobre el metabolismo de las grasas, en semanas de baja intensidad. O aquellos donde el objetivo es acumular volumen, pero en semanas donde tendremos sesiones de alta intensidad. En el primer caso buscaremos llegar al entrenamiento con poco glucógeno, por lo que, en los días previos, reduciremos la ingesta de hidratos, hasta un 25-30% del total de calorías. Al bajar tanto los hidratos tenemos que aumentar la parte de grasas (que sean procedentes de alimentos saludables). Igualmente, durante el entrenamiento, evitaremos, en la medida de los posible, la ingesta de hidratos. Es fundamental que la intensidad sea baja, muy por debajo del umbral anaeróbico. No se debe mantener mucho tiempo esta situación de restricción aguda de hidratos. Una vez realizado el entrenamiento debemos volver a una dieta estándar con un 40-50% de hidratos. En el segundo caso, no seremos tan restrictivos con los hidratos. Si estamos en semanas con entrenos de alta intensidad no debemos comprometer tanto la ingesta de hidratos. Sin que sea necesaria una carga, tampoco debemos reducirlos de forma importante exagerada. Sobre todo, pensando en los entrenamientos posteriores. La dieta estándar con un 40-50% de hidratos nos valdrá. Durante la sesión de entrenamiento si podemos evitar tomar barritas o geles, y forzar un vaciado parcial del glucógeno.

*Artículo escrito por: Jorge Blasco | www.ciclismoyrendimiento.com.