1. Recuperador post entrenamiento
Es uno de los modos de recuperación más inmediatos y efectivos, aprovechando la mayor sensibilidad que tiene nuestro organismo para asimilar los nutrientes de todos los alimentos que ingerimos inmediatamente después de realizar un esfuerzo intenso, es el periodo de tiempo de 20 a 30’ denominado ventana metabólica. Es importante por tanto, tener preparado un batido recuperador en el que predominan los hidratos de carbono con presencia también de proteínas, para tomar tras los entrenamientos más intensos o la competición. Favorecerá la síntesis proteíca y regeneración muscular y la reposición de nuestros depósitos de glucógeno.
2. Masaje
El masaje muscular es otro mecanismo de recuperación muy efectivo. Es conveniente darlo unas horas después del esfuerzo, para dejar reposar el tejido de nuestros músculos tras el esfuerzo, pero el efecto de drenaje y de potenciación del retorno venoso acelera los procesos de limpieza y recuperación muscular. Imprescindible si queremos recuperar bien de un día para otro.
3. Ejercicio suave
Es el más sencillo de llevar a cabo y, en ocasiones, al que menos recurrimos. Realizar actividad física suave justo después de llevar a cabo un esfuerzo muy intenso acelera los procesos de recuperación, gracias a una activación de la circulación en la musculatura más solicitada durante el ejercicio, en nuestro caso, la de las piernas. Hacer algo de rodillo o simplemente rodar para “soltar piernas” reduce de manera muy significativa el tiempo de recuperación y mejora las sensación de esfuerzo en la jornada posterior. Para muestra, sólo hay que ver cómo los ciclistas de elite pedalean durante unos minutos sobre su rodillo tras cruzar la línea de meta de cualquier competición.
4. Sueño reparador
Este es el método de recuperación pasivo más potente del que disponemos. Los efectos anabólicos del sueño, su capacidad para regenerar tejidos, recuperar equilibrios hormonales y químicos de otra índole en nuestro organismo es fundamental en el proceso de recuperación de entrenamiento o tras competiciones.
En ese sentido, un deportista que aspire a recuperar adecuadamente lo primero que debe revisar es tanto la cantidad de horas como la calidad de las mismas cada vez que duerme al día. Planificando las horas de sueño e incluso las condiciones del lugar en el que se duerme para que la recuperación sea lo más efectiva posible.
Dormir durante el día, con una pequeña siesta, si se tiene la posibilidad, es otra de las estrategias más adecuadas para favorecer la recuperación. Utilizada por muchos deportistas de alto nivel que doblan sesión de entrenamiento diariamente y que ubican un sueño reparador en la mitad del día para acelerar la recuperación entre la primera y la segunda sesión de entrenamiento.