Que la biomecánica es una rama importante en el ámbito del rendimiento y la salud dentro del ciclismo no es ninguna novedad. Seguro que has oído, visto y leído infinidad de información al respecto. Incluso es probable que en alguna ocasión hayas realizado un estudio biomecánico para revisar tu posición sobre la bici. Sin embargo, no siempre se alcanza a comprender todas las posibilidades que ofrece y cómo debe ser el proceso que nos ayuda a sacar mayor partido de nuestro cuerpo en interacción con la bici.
Por ese motivo, nos hemos planteamos escribir este artículo que ahora estás leyendo. Hemos querido narrar nuestra propia experiencia, realizando un estudio completo con uno de los mejores biomecánicos del país, Víctor Calsamiglia, quien nos ha descubierto un enfoque del todo revelador y que no es otro que el de colocar al ciclista en el centro de la biomecánica y no a la bicicleta, como tradicionalmente se ha hecho.
NUESTRO CASO Y NUESTRA BICICLETA
Decidimos acudir al biomecánico para asegurarnos que vamos bien colocados sobre la bicicleta. Realmente, no teníamos ninguna molestia sobre ella, pero por nuestra experiencia e intuición sospechábamos que esto no es motivo por el cual no ir al biomecánico. Ocurre lo mismo con el dentista, no porque no te duelan las muelas vas dejar de ir a que te revisen de vez en cuando la boca.
Acudimos a hacer el estudio con nuestra Cannondale Scalpel Carbon en talla L y con una posición de conducción bastante agresiva. Nos gusta el XC y una bici rápida pedaleando, ágil en las subidas. Por ese motivo optamos siempre por una potencia muy baja, sin espaciadores por debajo y un sillín que tiende siempre a ir alto, pues eso nos proporciona una sensación de pedaleo redondo y aparentemente, eficiente.
NO ESTÁBAMOS TAN BIEN COMO CREÍAMOS
Después de llegar al biomecánico, el primer proceso por el que pasamos fue subir a la bicicleta y pedalear bajo la mirada del experto. El objetivo era hacer una primera inspección ocular para detectar posibles movimientos incorrectos “a la vista”, además de charlar con él sobre nuestras sensaciones con la bicicleta. Acto seguido, hicimos una primera medición de los ángulos más determinantes en el movimiento. Los que describe al tobillo, la rodilla y la cadera en el gesto del pedaleo, pero también ángulos que nos dan información sobre cuánto flexionamos los codos, la distancia entre las caderas y el manillar, en ambos lados, derecha e izquierda y otro sinfín de parámetros que nos dan una ingente cantidad de información sobre cómo nos movemos sobre nuestra Cannondale, en nuestro caso. Esta primera inspección, ya nos arrojó algunos datos interesantes que nos marcaron unos puntos susceptibles de mejorar. Nosotros que pensábamos que pedaleábamos bien y resulta que a los ojos del biomecánico y de una primera medición ángulos, nuestro pie derecho baja demasiado de puntillas cuando la biela se encuentra en el punto más bajo de su recorrido. Además se observa como la rodilla del mismo lado, el derecho, se extiende demasiado para hacer bajar el pie hasta el pedal. Según nos cuenta Víctor, aunque esta circunstancia no nos esté generando una molestia actualmente, no significa que no nos la vaya a producir a futuro. Nuestra flexibilidad y niveles de fuerza son buenos y de momento, toleramos estos desequilibrios biomecánicos, pero es necesario corregirlos, entre otras cosas porque haciéndolo podremos mejorar también, nos aseguran, el rendimiento al optimizar la manera en la que aplicamos fuerza sobre los pedales.
AJUSTE DE CALAS, DE SILLÍN Y DE MANILLAR
Tras conversar con Víctor de CyclistLab sobre lo que él estaba observando, los puntos que creía se podían mejorar y nuestras sensaciones, acordamos realizar algunos ajustes en la configuración de la bici. El objetivo de estos ajustes eran que la bicicleta no supusiera ningún límite a la hora de moverme como debiera hacerlo para mantener mi integridad física por un lado y potenciar mi rendimiento por otro. Charlando sobre esto es cuando tomas realmente consciencia de que la biomecánica tiene en el centro al ciclista y no a la bici. La bicicleta es una mera herramienta para que nuestro movimiento corporal sea fluído, eficiente y respetuoso con nuestra integridad física. Por ese motivo, como detectamos algunos gestos que no eran los más idóneos, decidimos adaptar la bici para revertirlos en movimientos más adecuados para la biomecánica, para que rindamos más y con menor riesgo de lesiones.
Una posición correcta equivale a una mayor calidad de la pedalada y evita lesiones.
Los ajustes comenzaron por bajar la altura del sillín, siguieron por modificar la posición de la cala derecha, justo la del pie que pedaleaba más inestable al hacerlo más de puntillas y por último, cambiar la posición del manillar, rotándolo con las puntas más cerca del sillín.
EL PORQUÉ DE LOS AJUSTES, EL QUID DE LA CUESTIÓN
Víctor nos explicó en todo momento el porqué de cada ajuste que nos hizo sobre la Scalpel. Desde luego, este es uno de los mayores valores que puede aportar un estudio de este tipo, que el ciclista se lleve un aprendizaje y una explicación de cómo se ha pretendido mejorar su biomecánica.
Para empezar y viendo que nuestro pie derecho bajaba con demasiada flexión plantar (de puntillas) se decidió bajar el sillín, para facilitar que llegue al punto más bajo del recorrido de la biela sin necesidad de flexionarlo tanto.
El ajuste de las calas, en concreto de la cala derecha, consistió en acercar ésta a la línea media del pie, al interior de la zapatilla. El objetivo fue que el contacto de la zapatilla sobre el pedal tuviera más estabilidad, algo que suele perderse cuando el pie pedalea de puntillas, como era nuestro caso.
Por último y en un intento de que apoyáramos la cadera sobre el sillín en un punto más adelantado de los isquiones, con una mayor rotación anterior o anteversión de la cadera, Víctor decidió bajar unos grados las puntas del manillar rotándolo. Gracias a la ligera curvatura del manillar, sólo rotándolo hacia atrás conseguimos ese descenso de posición de los puños que nos tenían que ayudar a buscar un apoyo más adelantado de nuestros puntos de contacto de la cadera con el sillín y favorecieran a su vez una mayor estabilidad en el pedaleo.
ÚLTIMA COMPROBACIÓN Y TOMA DE CONSCIENCIA
Una vez realizados todos estos ajustes y debatido sobre las causas y el porqué lo hacíamos, realizamos la última medición, con grabación de la imagen en 3D. Esta última medición se realiza para comprobar si los ajustes realizados en nuestra posición han conseguido que nos movamos dentro de unos ángulos biomecánicos correctos. Este fue el caso de nuestro estudio. Bajar el sillín, corregir la posición de la cala a una ubicación más centrada y el descenso de las puntas del sillín nos llevaron a una mayor anteversión de la cadera y a una corrección del ángulo del tobillo derecho, haciendo que el pie baje más plano en el pedaleo y sobre el papel, se sienta más estable y transmita más fuerzas cuando la biela está en la posición paralela respecto al suelo. Durante el tiempo en el que medimos los nuevos ángulos, estuvimos pedaleando e intentando ya interiorizar esa nueva posición. Tomando conciencia de que esta nueva forma de pedalear era como lo teníamos que hacer a partir de ahora. Este punto es importante pues a veces, cambiar de forma de pedalear no sólo depende de los ajustes que hagamos en la bici, moviendo un centímetro arriba o abajo el sillín, por ejemplo. Nuestro sistema de percepción del movimiento y cómo éste se adapta a la biomecánica hace que no todos respondamos igual a un mismo ajuste. Por eso es necesario que hagamos ese ejercicio de tomar conciencia de nuestro nuevo movimiento e intentar, en la medida de lo posible, interiorizarlo y hacerlo nuestro.
SENSACIONES
Después de todo el proceso, llegó la hora de la verdad. Salir a montar con nuestra bici ajustada y adaptada a nuestra biomecánica. Es cierto que durante los primeros kilómetros notamos el llevar el sillín más bajo de lo que habíamos llevado hasta ese momento (algo más de un centímetro, que no es poco) pero a cambio percibimos una mejora considerable en la calidad de nuestro pedaleo. La sensación es que ahora pedaleamos más estables, con un contacto más armónico, más continuo en todo el giro de la biela. Incluso nos sentimos con más equilibrio en zonas de subida técnicas en las que se circula a baja velocidad y en donde tener estabilidad es fundamental, estamos mejor conectados a la bicicleta.
A medida que pasaron los kilómetros las sensaciones de pedalear bajo fueron diluyéndose, al igual que esa pesadez de cuádriceps que se tiene al pedalear un poco bajo cuando afrontamos grandes pendientes de subida, dando paso a un pedaleo más fluido y estable. Quién nos iba a decir que, sin tener molestias ni pensarlo, teníamos todavía margen de mejora sobre nuestra bici.
LOS PASOS QUE NOS AYUDARON A IR MEJOR
1: Entrevista
Charla con el biomecánico, trasladar tus problemas, molestias y motivos por los que acudes a él.
2: Inspección ocular y toma de ángulos
Primera medición de tus ángulos en movimiento e inspección, observación ocular de cómo te mueves sobre la bici, es importante transmitir las sensaciones al biomecánico.
3: Exploración física de base
Comprobación de tu movilidad, rango de movimiento de tus articulaciones para saber qué limitaciones morfológicas puedes tener a la hora de hacer ajustes y modificar tu biomecánica.
4: Diagnóstico biomecánico
El biomecánico, una vez te ha visto sobre la bici, ha escuchado tus sensaciones y ha explorado tu morfología para saber qué limitaciones de movimiento puedes tener, hace un diagnóstico sobre tus posibles problemas de movimiento y decide que ajustes realizar.
5: Ajustes
Se llevan a cabo los ajustes pertinentes sobre tu bicicleta.
6: Medición final de ángulos
Se vuelven a medir tus ángulos y a observarte pedalear sobre la bici. Se comprueba que todos los parámetros de movimiento estén, ahora sí, dentro de la normalidad y en valores compatibles del máximo rendimiento y salud en tus circunstancias.
7: Reflexión y toma de conciencia de la nueva posición
Ya con la nueva posición y pedaleando con ella, es necesario que hagas una primera toma de conciencia de cómo te mueves ahora en la bicicleta, que compartas con tu biomecánico las sensaciones y que intentes interiorizar el nuevo movimiento si este es sustancialmente diferente de cómo te movías en la bici anteriormente.
EL DIAGNÓSTICO BIOMECÁNICO
Antes de tocar la bici, para mí era importante que el ciclista comprendiera su postura
“Según hemos visto pedaleando al ciclista sobre su bici, hemos detectado como su manera de sentarse sobre el sillín condicionaba la calidad del movimiento.
Un excesivo contacto sobre los isquiones inhibía la extensión de cadera pero además, condicionaba a la vez la posición de cabeza y columna.
La Biomecánica de un ciclista responde dependiendo de donde esté el pie en relación a la pelvis, pero también de dónde esté la cabeza. En este caso, esta disposición tenía consecuencias biomecánicas, sin dolor, pero con déficit. Con el sacro muy vertical la pelvis queda ligeramente en retroversión, lo que evitaba la intervención del glúteo y que el pie derecho recibiera la carga en su parte externa, que es su parte más débil, condicionando así la calidad del apoyo".
Por las manos de Víctor han pasado José Hermida, Tomi Misser, Luis Enrique, Marcel Zamora...
"Antes de tocar la bici, para mí era importante que el ciclista comprendiera su postura y comprendiera los cambios que necesitábamos hacer. Primero el ciclista, después la bici. En este caso, necesitamos sentar al ciclista en la cara interna de los isquiones, para adelantar la cabeza y liberar la cara externa del pie derecho. La respuesta muscular desde aquí, sin dolor, debería de definir un gesto más fluido, más estable, más directo. Desde esta nueva posición hay mejor extensión de cadera y el pie responde rotando mejor hacia la primera cabeza metatarsal y permitiendo pedalear con el talón ligeramente más bajo. Cambios sutiles, con enorme impacto biomecánico”.
Víctor Calsamiglia, Cyclistlab Biomecánica. www.cyclistlab.com.
DERRUMBANDO LOS PRINCIPALES MITOS DE LA BIOMECÁNICA
Con este estudio realizado en primera persona y gracias al trabajo de Víctor, nuestro biomecánico, cuestionamos algunos mitos que, tradicionalmente se asocian a la biomecánica, toma nota de ellos, por si todavía sigues teniendo una concepción clásica de este tema:
La biomecánica no sólo es para pros
Pedalear correctamente sobre una bici no solo beneficia a los que compiten y buscan el máximo rendimiento. La comodidad, el bienestar y la salud son también consecuencias de una buena biomecánica y esto, evidentemente, beneficia a cualquier usuario y a cualquier disciplina de ciclismo, hasta en las bicis urbanas.
No hace falta ser un pro para ir al biomecánico, y las mejoras son palpables.
No está basada sólo en la tecnología
Cómo vimos en el estudio que hicimos, la tecnología es una herramienta indispensable para identificar de manera objetiva algunos problemas, pero es la observación, la reflexión y la transmisión de información entre ciclista y biomecánico la manera más importante de solventar problemas y encontrar soluciones en la posición sobre la bici.
El protagonista eres tú, no tu bici
Toda esta experiencia poniéndonos en manos de un biomecánico como Víctor nos ha demostrado que en el centro de la biomecánica se encuentra el ciclista y no la bici, aunque a menudo se piensa lo contrario. El objetivo es que nuestros movimientos sean eficientes y no lesivos, por ese motivo debemos adaptar la bicicleta a nuestras necesidades y no al revés, tenlo siempre en cuenta.
Encuentra este y otros contenidos en la Gran Guía de Entrenamiento y Nutrición de la revista BIKE y Ciclismo a Fondo.