Hasta no hace demasiado se pensaba que para preparar la larga distancia bastaba únicamente con poder acumular horas sobre la bicicleta. Y efectivamente, no vamos a negar que realizar salidas largas y un buen volumen de entrenamiento debería formar parte del entrenamiento para el ultrafondo o competiciones muy largas, pero desde luego, no podemos basarnos sólo en ese tipo de esfuerzos. Hoy en día se tiene mucha información, contrastada científicamente, que pone de manifiesto algunos métodos de entrenamiento que permiten mejorar y optimizar el rendimiento en aquellas pruebas más largas o de más duración, en las que no cuenta tanto ser explosivo e ir muy rápido, sino más ser constante y lograr que la fatiga llegue lo más tarde posible.

Por suerte, sobre todo pensando en los bikers aficionados que combinan su pasión por la bicicleta con el trabajo o la familia, muchos de estos métodos o técnicas de entrenamiento no requieren pasar interminables horas sobre la bici, que hasta cierto punto es importante, como hemos dicho anteriormente. Esto facilita que casi cualquier ciclista, sea cual sea el tiempo del que disponga para entrenar, pueda preparar la larga distancia de manera eficiente y sin tener que sacrificar demasiado tiempo de otros quehaceres o compromisos.

MEJOR PREPARADO, MÁS EN FORMA Y MÁS SANO

Algunos de estos métodos no harán directamente que el ciclista vaya más rápido o sea más resistente en estas pruebas, pero sí indirectamente. Algunos de ellos, como revisar su biomecánica o trabajar la fuerza en el gimnasio, lo que hacen es sentar las bases para que, una vez sobre la bicicleta, seamos capaces de soportar más horas sin dolor o molestias y, por tanto, el rendimiento en última instancia habrá sido mayor al poder llegar más lejos de lo que lo hubiéramos hecho sin tener en cuenta, por ejemplo, estos aspectos.

Hacer horas, sí, pero no sólo eso basta

Estas técnicas, además, preservan la salud del ciclista, reduciendo el riesgo de que se lesione o de que sufra lipotimias o golpes de calor, situaciones realmente graves y que pueden poner en auténtico riesgo al ciclista. Y es que, en ocasiones, despreciamos la tremenda exigencia física y mental que suponen pruebas de 8, 10, 20 horas o más sobre la bicicleta, duraciones que podemos ver en pruebas de formato NonStop, en gravel o mountain bike, por ejemplo. Nuestras reservas energéticas se someten a un agotamiento casi total durante muchas horas, el metabolismo debe trabajar de manera muy intensa para proporcionarnos energía, nuestro sistema digestivo debe trabajar en condiciones de restricción de flujo sanguíneo y nuestra musculatura debe soportar un trabajo descomunal durante largas horas.

Como todo ello no es ninguna broma, te proponemos los cinco pilares que debes tener en cuenta y que deben ser prioritarios si quieres preparar bien una prueba de ultra distancia.

NUTRICIÓN: ENTRENA LO QUE COMES

Podríamos decir que el rendimiento en la larga distancia recae, en una gran medida, en la nutrición, casi más que en el propio entrenamiento. Este aspecto tiene más importancia incluso de la que tiene en eventos o pruebas más cortas. El motivo es bien sencillo de entender. Las horas de esfuerzo sostenido en una prueba de ultra distancia son tantas que las demandas energéticas sobrepasan con creces nuestra capacidad de abastecerlas, tendiendo siempre al agotamiento de nuestras reservas de energía. Nos referimos especialmente al agotamiento de los glúcidos o hidratos de carbono, que son los nutrientes más solicitados cuando hacemos ejercicio a cierta intensidad. Esto supone que mientras pedaleamos en una marcha o competición de larga distancia debemos ir reponiendo, constantemente, los hidratos de carbono que vamos perdiendo y agotando por el camino. Pero no es tan fácil como ingerir hidratos de carbono, sin más. Durante el esfuerzo nuestra capacidad de asimilar alimento se reduce, pues al sistema digestivo le falta riego sanguíneo debido a que la sangre está también en los músculos que se encargan del movimiento en el deporte. Esto hace que las cantidades de alimento que podemos ingerir y asimilar durante el esfuerzo sean mucho menores que en reposo. Pero ¿Cuánto alimento somos capaces de asimilar durante una prueba de larga distancia? Esta es la cuestión clave. En ese sentido, numerosas investigaciones han arrojado luz sobre el ratio o combinación de hidratos de carbono simples que más aceleran la asimilación y por supuesto, qué cantidades en gramos por hora de hidratos de carbono deberíamos consumir para abastecer en la mayor medida posible nuestras necesidades energéticas teniendo en cuenta los condicionantes.

Innumerables estudios científicos sugieren que deberían ingerirse cantidades de más de 70 g de hidratos de carbono por hora, 90, incluso más de 100 en algunos casos. La ciencia no ha determinado por tanto una cantidad de hidratos de carbono única para todos los deportistas de larga distancia. Lo que si ha constatado es que esta cantidad puede aumentar en tanto en cuanto se entrene la alimentación sobre la bicicleta. Es decir, aquellos bikers que intentan comer de forma constante y planificada durante el esfuerzo acaban adaptándose desarrollando una mayor capacidad de asimilar alimentos durante el ejercicio respecto a los que comen menos. Esta circunstancia convierte el entrenamiento de la nutrición en uno de los pilares para conseguir un buen rendimiento en larga o ultradistancia.

FUERZA: NO HUYAS DEL GIMNASIO

Se dice que un ciclista sólo puede mejorar el rendimiento de una única manera y que no es otra que aumentando la fuerza que aplica sobre los pedales. Esta reflexión da una idea de la relevancia que tiene la fuerza en el rendimiento deportivo. Que nuestros músculos generen más trabajo nos ayuda, obviamente, a pedalear con más potencia y a avanzar más rápido sobre la bicicleta. Esta sería la implicación más directa de la cualidad de la fuerza sobre el rendimiento, las marcas de los ciclistas en larga distancia. Si somos capaces de desarrollar más vatios, iremos más rápido. Pero ¿qué ocurre si queremos desarrollar la misma potencia, pero durante más tiempo? En este sentido no sólo interviene la capacidad de nuestro metabolismo de retrasar la fatiga por agotamiento de los depósitos, sino la capacidad de que otros músculos no implicados directamente en el pedaleo, soporten también mejor la fatiga y no interfieran en el rendimiento. Todos hemos tenido la experiencia de sufrir dolores en nuestro cuerpo en las tiradas más largas. En la región lumbar, en las cervicales, en los brazos, por ejemplo. Y que el dolor en estas zonas haya obligado a que, por lo menos, tengamos que reducir el ritmo.

Un plan para fortalecer la musculatura implicada en el pedaleo, pero, sobre todo, otros grupos musculares que tienen que someterse a elevadas tensiones posturales sobre la bicicleta en eventos de ultra distancia, es fundamental. Un músculo fuerte soporta mejor la fatiga, retrasando la aparición de ésta.

Mejorar tu fuerza te hará ir más rápido e, incluso, lesionarte menos

No pases por alto, por tanto, acudir al gimnasio o realizar ejercicios en casa regularmente, con el objetivo de potenciar tu zona core, tu espalda lumbar, hombros o brazos, te va a ayudar a ir más rápido y a aguantar más tiempo sobre tu bicicleta.

RESISTENCIA A LA FATIGA: MÁS RÁPIDO, AL FINAL

El término de resistencia a la fatiga o durabilidad hace referencia a la capacidad que tenemos de mantener una determinada cantidad de trabajo a pesar del gasto energético y de la fatiga. En otras palabras, cuánto somos capaces de rendir cuando ya llevamos muchas horas sobre la bicicleta. Obviamente, nuestro rendimiento no es el mismo en la sexta hora de esfuerzo que en la primera, vamos perdiendo capacidad de generar fuerza, movimiento y nuestra resistencia a la fatiga se mide comprobando qué porcentaje de rendimiento perdemos respecto al que somos capaces de manifestar al principio de la actividad, cuando no tenemos fatiga.

La resistencia a la fatiga, por tanto, se mide fácilmente con el uso de un potenciómetro, mediante el cual podemos establecer una cantidad de energía determinada a gastar y medir el rendimiento tras haber realizado ese gasto. Basta entonces con comparar el rendimiento con esa fatiga o nivel de gasto energético (medido en Kilojulios) con el que realizamos descansados. Por ejemplo, cuántos vatios somos capaces de desarrollar descansados, con un simple calentamiento previo y cuántos realizamos también en 10 minutos pero después de 5 horas de bicicleta y 2.500 kJ gastados.

Este valor es clave para conocer cómo de resistentes somos, de hecho, es uno de los factores clave en la medición del rendimiento en corredores de MTB maratón, por ejemplo, para los que resulta fundamental conservar un buen rendimiento en las fases finales de la competición.

Lo importante es ser capaz de ir rápido, al final

Trabajar esta capacidad requiere de sesiones de cualquier duración en las que se provoque una situación de fatiga previa a la ejecución de algunos intervalos de alta intensidad, o bien, sesiones largas, muy extensivas, manteniendo e incluso aumentando la intensidad en la parte final. Eso sí, en este caso, procurando una correcta alimentación para evitar que una hipoglucemia nos impida alcanzar intensidades elevadas.

Entrenamiento en calor: Adapta a tu cuerpo a las altas temperaturas

De todos es sabido que la mayoría de pruebas o competiciones de ultradistancia se disputan en los meses con más horas de luz del año y eso es sinónimo de verano, justo cuando las temperaturas son más elevadas.

Esta circunstancia hace que en la disputa de este tipo de pruebas exista un mayor stress térmico para nuestro organismo. Una situación de riesgo que no sólo puede afectar a nuestro rendimiento, que disminuye cuando nuestra temperatura corporal aumenta, sino también a nuestra salud. No olvidemos que el golpe de calor, por ejemplo, es uno de los eventos más peligrosos para la salud de los deportistas, pudiendo acarrear incluso la muerte.

Existe sin embargo una forma de combatir las altas temperaturas gracias a los conocimientos acumulados durante años en ensayos científicos y gracias al desarrollo de ciertas tecnologías. Hoy en día podemos ver como, por ejemplo, en el ciclismo profesional los deportistas son capaces de reducir su temperatura corporal durante las etapas gracias a la utilización de hielo, pero también gracias a que son capaces de monitorizar sus temperaturas corporales. Se ha contrastado de manera contundente que entrenar con calor, a una temperatura específica y controlada, nos hace más resistentes y nos ayuda a soportar mejor y a rendir más con altas temperaturas, algo que se nos antoja importante a la hora de realizar una prueba de larga distancia en verano, situación que nos llevar a exponernos durante muchas horas a un stress térmico importante.

Entrenar en calor mejora tu tolerancia y rendimiento a altas temperaturas

Hoy en día existe tecnología suficiente, mediante sensores de alta precisión, que nos permiten medir la temperatura mientas pedaleamos y, por tanto, realizar entrenamientos bajo temperaturas elevadas, pero controladas, que nos hacen ser más resistentes y eficientes con calor.

BIOMECÁNICA: ASEGÚRATE DE QUE TODO ESTÉ EN SU SITIO

Un deporte cíclico, con movimientos totalmente reiterativos, como es el ciclismo, requiere de una correcta biomecánica, especialmente cuando los esfuerzos que vamos a realizar son muy prolongados. No sólo para prevenir lesiones en las estructuras corporales implicadas en el movimiento, sólo hay que reparar en la cantidad de veces que extendemos y flexionamos la rodilla, por ejemplo, en una salida en bicicleta de 6 horas (casi en 30.000 ocasiones pedaleando a una cadencia de 80 revoluciones por minuto). En este escenario, es fácil entender que debemos estar perfectamente alineados sobre la bicicleta y adoptando una posición que respete nuestras necesidades y particularidades anatómicas. Una posición, en definitiva, que no nos produzca ningún tipo de daño, ni tensión excesiva.

A veces vemos a ciclistas con una posición muy agresiva sobre su bicicleta, con el objetivo de conseguir, mediante esta, un mayor rendimiento. Potencia muy larga, cala de las zapatillas muy adelantadas, entre otros aspectos, que para recorridos o distancias cortas pueden ayudarnos, efectivamente a rendir más. Sin embargo, nos obligan a adoptar posiciones que provocan elevadas tensiones sobre determinadas articulaciones o grupos musculares, desencadenando calambres, dolores y finalmente lesiones por sobrecarga o inflamatorias como la tendinitis.

La posición en la bici para larga distancia debe ser específica y más relajada

Un estudio biomecánico es siempre recomendable, pero roza el carácter de imprescindible cuando vas a pasar muchas horas sobre tu bicicleta, debes buscar una posición realmente sostenible en el tiempo y adaptada a tu perfil anatómico, no intentes adaptarte a tu bicicleta, sino que ella se adapte a ti para tus rutas más largas. Probablemente debas adoptar una posición algo más elevada de tu manillar, unas calas más centradas en tus zapatillas, unas manetas de frenos colocadas más planas o un sillín que te aporte mucha estabilidad al sentarte, entre otros aspectos relevantes.