ANTES: Los preparativos son parte importante del éxito.
Una parte fundamental es la planificación, no únicamente física, sino de logística y organizativa para poder disfrutar una vez se da la salida a la primera etapa.
1. ANTICIPACIÓN. Decide en qué pruebas vas a participar. Las grandes pruebas por etapas inician su inscripción varios meses antes de su celebración, por lo que es importante que tengas claro tu calendario. La anticipación te ahorrará dinero; inscripciones más baratas, oportunidades en billetes de avión, mayor oferta de alojamiento, etc…
2. PRESUPUESTA. Deja siempre un colchón de dinero en el presupuesto para imprevistos o caprichos. Aunque tengas muy claro lo que te va a costar participar en la prueba, siempre surgen imprevistos de todo tipo.
3. PLANIFICA. Ten clara la logística del viaje y de la prueba; los desplazamientos a realizar, horarios, servicios, etc.
4. DOCUMENTACIÓN. Tan pronto como hagas la inscripción a la prueba y más si es en el extranjero, comprueba que tendrás toda la documentación en vigor durante tu participación y que sea válida allá donde vayas; pasaporte, DNI, licencia, carné de conducir, seguro médico, etc.
5. ENTRÉNATE. Las pruebas por etapas no son un juego. Aunque las hay más o menos exigentes, requieren cierta preparación física y técnica. Lo ideal es que cuentes con un experto que planifique tu entrenamiento, para no llegar ni pasado, ni corto de forma.
6. FUERZA. No subestimes el entrenamiento de la fuerza. Aunque nuestro ‘habitat’ es el aire libre y el pedaleo, ‘encerrarnos’ en una sala de musculación, está demostrado que nos aporta muchos beneficios.
7. RECUPERACIÓN. Durante la preparación para la prueba, entrena duro pero descansa más duro aún. Es habitual que nos centremos más y mejor pero descuidamos su asimilación. El descanso es tan importante o más que el entrenamiento. Invierte también si puedes dinero en métodos de recuperación.
8. FRESCURA. Lo que sí es fundamental es afrontar una prueba por etapas descansado y motivado. Hay que tener frescura y ganas de pasar mucho tiempo sobre la bici, por lo que mejor pecar de entrenar por defecto que por exceso, especialmente la semana precedente a la prueba.
9. NO CORRAS RIESGOS. Se cauto los días antes de la prueba y minimiza los riesgos. Entrena suave, mantente sano, abrigado y descansado.
10. ENTRENA LA ALIMENTACIÓN. Vas a pasar horas y días ingiriendo bebidas deportivas, geles, barritas y/o gominolas. Tu tracto intestinal tiene que estar preparado para asimilarlo. No sólo el tipo de alimiento, también la cantidad de calorías que puede soportar.
11. MECÁNICA. Cerciórate que conoces tu material, cómo funciona y cómo repararlo, al menos lo básico o aquello que te pueda sacar de un aprieto y evitar que abandones. Si no dominas la mecánica, sin duda contrata un servicio mecánico.
12. BIOMECÁNICA. Vas a pasar muchas horas sobre la bici, ya sea entrenando o compitiendo. Una evaluación biomecánica será importante para descartar o minimizar lesiones y para optimizar la posición y el rendimiento.
13. ESTRENA SIN ESTRENAR. No estrenes nada la semana antes de la prueba pero asegúrate que tu bicicleta está en buen estado e incluso con algunos componentes nuevos: cadena, cables y fundas, pastillas de freno, neumáticos, etc. deben estar nuevos, pero ya rodados.
14. PARTICULARIDADES. Si tu bici tiene alguna característica muy especial, asegúrate de disponer de recambio en caso de avería. Especialmente si se trata de un recambio razonable o asequible, como pueda ser una puntera de cambio, radios, tornillos, etc.
15. ZAPATILLAS. A ser posible, lleva dos pares de zapatillas de ciclismo, sobre todo si tienen sistemas de cierre mecánicos (micrométricos, BOA, etc.). Nunca se estro pean, hasta que sucede y no tienes manera de sustituirlo. También puede suceder que se moje un par o se laven y que no estén secas de un día para otro.
16. SERVICIOS. A ser posible contrata todos los servicios que faciliten tu estancia en la prueba. Los más demandados y necesarios son masajes/fisioterapia (para facilitar la recuperación o superar contusiones), lavado de bicicleta y mecánica. Éstos contribuyen a que puedas dedicar más tiempo a tu propia recuperación diaria.
17. VIAJA CON ANTELACIÓN. Si es una prueba próxima basta con que estés allí el día de antes, pero si tienes que viajar en avión o un largo viaje en coche, conviene que te anticipes un par de días.
18. JET LAG. Ten en cuenta también los cambios de horario. Si a donde viajas existe un gran cambio horario, necesitarás varios días para adaptarte al nuevo uso horario.
19. ALTITUD. Lo mismo sucede con la altitud. Si la prueba se disputa en altura, necesitarás unos días de adaptación. Los primeros días realiza rodajes muy suaves (la falta de oxígeno es perceptible) e incrementa su duración e intensidad a medida que respiras con mayor facilidad.
20. A VECES, IMPROVISA. Debes contar con improvisar; un vuelo retrasado, una avería en el coche, una reserva equivocada… Ten siempre un plan, incluso durante el transcurso de las etapas, pero deja lugar a la improvisación.
21. EQUIPAJE. Al hacer el equipaje, guarda la ropa en diferentes bolsas de red, para poder ver qué hay dentro sin tener que abrirlas y sin que se mezcle. Organízate como prefieras, hay quien prefiere por conjuntos, por prendas, etc.
22. MALETA DE BICI. Si tienes que volar, la mejor manera de transportar la bici es en una maleta específica. Son más pesadas que una caja de cartón pero más seguras. Comprueba el peso máximo que autoriza la compañía aérea y mete todo lo que puedas dentro, no sólo la bici.
23. AEROPUERTOS. Si para acudir a una prueba por etapas debes tomar un avión, vete al aeropuerto con mucha antelación. Los trámites del equipaje especial (la bici) suelen conllevar más tiempo.
24. VOLAR SIN AIRE. Al guardar la bici para un vuelo, vacía el aire de las suspensiones (horquilla y amortiguador), para evitar que puedan dañarse por cambios de presión exterior.
25. BAJA PRESIÓN. Haz lo mismo con las ruedas. Déjalas muy blandas, como a 0,8 bar. Suficiente para que se mantengan hinchadas y no pierdan líquido.
26. BOMBONAS. Los cartuchos de aire comprimido son un problema. A veces permiten que vayan con la bici pero no siempre es así. Cuenta con comprar algunas en tu destino.
27. EQUIPAJE DE MANO: Lleva contigo lo más fundamental. Casco y zapatillas de ciclismo son casi indispensables en tu equipaje de mano por si la bici no llegase a tiempo al inicio de la prueba y es algo que puedes transportar contigo con facilidad.
28. LENTILLAS. Es recomendable que durante los días de la prueba, optes por lentes de contacto desechables. Son más cómodas, higiénicas y fáciles de poner y quitar cuando estamos alojados en campamentos.
29. METEOROLOGÍA. Antes de emprender el viaje, verifica el tiempo que te espera. Aún así, cuenta siempre con llevar algunas prendas para extremos (frío o calor).
30. ETIQUETA. Pon tu nombre a todo aquello que puedas y especialmente a todo lo que pueda confundirse con una posesión de otra persona. Puedes usar rotuladores, etiquetas, adhesivos, etc.
DESPUÉS: No se termina al cruzar la meta.
Las pruebas por etapas son estresantes para los participantes que no llevan apoyo y no hay casi tiempo para descasar: lavar, revisar y lubricar la bici, comer, estirar, lavarse y lavar la ropa, etc. Así que procura descansar siempre que puedas.
31. ENFRIAMIENTO. Dedica diez o quince minutos a ‘enfriar’ el cuerpo, rodando muy suave por los alrededores de la meta, para producir una recuperación activa tras cada una de las etapas.
32. DESCANSA. Descansa todo lo posible. Siéntate en vez de estar de pie, túmbate en vez de estar sentado.
33. COMPRESIÓN. Las prendas de compresión y las piernas en alto, son dos métodos de recuperación cotidianos y efectivos.
34. AUTOMASAJE. Para complementar o sustituir las sesiones de masaje, puedes comprar un bastón con rodillos para ayudarte y transportarlo fácilmente.
35. ELECTROESTIMULACIÓN. Los electroestimuladores también participan en la recuperación muscular. Ocupan poco espacio, se transportan fácil y se pueden usar casi en cualquier lugar.
36. ORDEN. Mantén tus pertenencias en orden. A medida que discurra la prueba tu maleta será un caos. El orden te ahorrará tiempo y dará tranquilidad. Evita mezclar la ropa sucia y húmeda con la limpia. Guárdalas aparte y evita dejar la ropa húmeda cerrada mucho tiempo.
37. REHIDRATACIÓN. La hidratación es clave. Un músculo deshidratado es débil y todos los procesos metabólicos del organismo son en medio acuoso, de ahí la importancia de estar correctamente hidratado y beber nada más terminar la etapa.
38. VENTANA ANABÓLICA. Maximiza tu recuperación ingiriendo un batido recuperador inmediatamente después de la etapa. Los estudios avalan una relación 4:1, cuatro partes de hidratos de carbono por una de proteínas (aminoácidos).
39. COMIDAS. Cuanto más larga sea la prueba, más variada debe ser la alimentación, aunque primarán los hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, cereales...), proteínas magras (pollo, pescado...) y grasas saludables (frutos, secos, aceite de oliva...).
40. INTOLERANCIAS. Vigila mucho los ingredientes de la comida, sobre todo si tienes alergias o intolerancias, y estás en el extranjero, donde quizá usen otros condimentos o métodos de cocinado.
41. PEQUEÑAS PORCIONES. Durante el día, haz pequeñas comidas sanas y ‘limpias’, evitando alimentos muy elaborados y/o procesados. Tu organismo estará fatigado y no puedes saturarlo, necesita regenerarse sin colapsarse.
42. A LA SOMBRA. Mantente alejado del sol y el calor. Al sudar pierdes agua y por tanto favorece la deshidratación. Si hiciese frío, también procura evitarlo, para no enfermar y porque tiritando se pierden muchísimas calorías.
43. ROPA HOLGADA. Viste ropa y calzado cómodo, y ropa interior ligera, transpirable, para aliviar y refrescar la zona perinal.
44. PODIO. Si consigues subir al podio, recuerda sonreír, merece la pena celebrarlo y estar feliz.
45. Y si no subes... Aplaude y quédate a la ceremonia de entrega de premios, si estuvieras arriba te gustaría recibir el reconocimiento de los rivales.
46. HAZ AMIGOS. Sí, es una competición, pero eso no es óbice para tener buenas relaciones con el resto y labrar amistades.
47. EL ÚLTIMO VISTAZO. Cuando ya lo hayas recogido todo echa un último vistazo para asegurarte que no te has dejado una rueda fuera del coche, el sillín y la tija por el suelo, que el casco esté debajo del coche... o el teléfono sobre el techo y se haga unos kilómetros hasta que te des cuenta, o lo pierdas para siempre.
48. ESCUCHA. Otros corredores te pueden contar experiencias de pruebas donde hayan estado y que pudieran ser tu próximo objetivo. Pregúntales por la organización, los recorridos, esa información puede ser mejor que la que encuentres en internet.
49. A DORMIR. Vete a la cama cada noche habiendo dejado todo preparado para el día siguiente. Las mañanas vuelan, especialmente si se produce alguna incidencia.
50. CIVISMO. Si quieres que continúe habiendo pruebas de MTB por etapas, por favor evita ensuciar arrojando desperdicios, rodando fuera de los caminos naturalmente marcados o causando otros daños a la naturaleza.
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