El ser humano tiene un comportamiento adaptativo respecto a su entorno. Esto comporta que tenemos la capacidad de adaptarnos a los diferentes estímulos a los que, voluntaria o involuntariamente, estamos sometidos. Nos adaptamos a la temperatura a la que nos exponemos diariamente, a la altitud en la que vivimos o incluso a los horarios que llevamos, entre otras situaciones que vivimos en nuestro día a día. En el ámbito de nuestra actividad física o deportiva, el entrenamiento no deja de ser también otro estímulo que provoca adaptaciones. La actividad física en general y el entrenamiento en particular provocan en nuestro organismo la inestabilidad de algunas de nuestras funciones fisiológicas. Nos referimos a aspectos como el ritmo respiratorio, cardíaco, la cantidad y proporción de sustratos que utilizamos para obtener energía o la secreción de diversas hormonas, por poner algunos ejemplos. Cuando esta inestabilidad se repite en el tiempo, porque hacemos ejercicio o entrenamos con regularidad, acabamos por generar unas adaptaciones mediante las que intentamos combatir estas alteraciones fisiológicas, haciendo que el ejercicio, cada vez, nos provoquen menos impacto y, por ejemplo, para la misma cantidad e intensidad de ejercicio, cada vez se nos disparen menos las pulsaciones, se nos acelere menos la respiración o seamos más eficientes energéticamente. A la postre, estas adaptaciones son las responsables de que nos encontremos, cada uno a su nivel, cada vez más fuertes, que cada vez nos cansemos menos, que cada vez tengamos una mejor forma física.

MÁS ENTRENAMIENTO, MÁS ADAPTACIONES

Con lo que acabamos de explicar, quien sea capaz de entrenar más, de estresar, pero también de estimular más a su organismo mediante el ejercicio físico, alcanzará mayores adaptaciones y, por tanto, mejor nivel de adaptación al esfuerzo y rendimiento. El claro ejemplo es el que hemos mencionado en la entrada de este artículo, apelando a los miembros de tu grupeta o amigos que montan en bici, entre los que, a buen seguro, los que mejor forma tienen o más rápido van en bici serán, casi con toda probabilidad, los que más tiempo le dedican al entrenamiento.

Lo normal es pensar que cuanto más entrenas más fuerte estás

Lo vemos también entre los bikers de alto nivel, quienes, para alcanzar el máximo rendimiento, deben asumir grandes cargas de entrenamiento, tanto en intensidad como en volumen. En muchas ocasiones, el doble o incluso el triple de lo que acumula un ciclista aficionado.

PERO REALMENTE … ¿MÁS ES MEJOR? ¿O HAY UN LIMITE?

Como podrás imaginas, no siempre más es mejor. El cuerpo tiene un límite y no podemos entrenar todo lo duro ni todo el tiempo que queramos, aunque dispongamos de él. Nuestro cuerpo, nuestros órganos y nuestro metabolismo necesitan un equilibrio entre sus diferentes funciones. Un equilibrio que, si bien tiende a alterarse con la actividad física, siempre vuelve a sus niveles habituales y de estabilidad tras un cierto y necesario tiempo de recuperación. Sin embargo, puede ocurrir que el estímulo de los entrenamientos sea de tal magnitud que el organismo se colapse perdiendo la capacidad de recuperar el estado de equilibrio inicial (necesario para su correcto funcionamiento) y disminuyendo incluso nuestro nivel de rendimiento. Esta situación, si se prolonga en el tiempo, puede poner también en riesgo nuestra salud.

Cuando la carga de entrenamiento es desproporcionada, no mejoramos

Cuando esto ocurre, el biker observa cómo, a pesar de dedicar más esfuerzos al entrenamiento, su rendimiento queda estancado, cuando lo que él esperaba era precisamente lo contrario. Estas situaciones pueden también venir acompañadas de malas sensaciones entrenando o malestar en el día a día. Entraríamos en estos casos en síndromes de lo que se ha venido a llamar sobreentrenamiento, un fenómeno que en la bibliografía científica admite diversas definiciones pero que de manera simple definimos como la situación en la que el organismo pierde la capacidad de adaptarse y de recuperarse del esfuerzo, volviéndose crónica.

¿QUIÉN SE SOBREENTRENA?

Aunque pueda parecer que sólo los que más volumen o intensidad del entrenamiento llevan a cabo pueden sobreentrenarse, lo cierto es que bikers aficionados, que no entrenan una multitud de horas a la semana, por ejemplo, también pueden incurrir en un sobreentrenamiento o en sobrepasar su capacidad de asimilar los esfuerzos que realiza. Y es que la clave reside en valorar las horas, la intensidad y la frecuencia con la que entrenamos, junto con el tiempo del que disponemos para descansar y no menos importante, en relación a la calidad de este tiempo de descanso.

Pondremos el ejemplo de que en un día podemos llegar a dedicar dos horas a montar en bicicleta y que en ese día decidimos realizar un entrenamiento realmente exigente, con alta intensidad. La verdad es que dos horas, dentro de las 24 que tiene un día parecen muy pocas, pero no lo es tanto cuando el resto del día, en lugar de dedicar tiempo a la recuperación, debemos realizar diversos recados cotidianos, soportar 10 horas de estresante jornada laboral y llevar tareas del hogar. En definitiva, un día sin respiro en el que, como hemos podido, hemos encajado un entrenamiento. En estos casos, la recuperación tras el ejercicio se ve seriamente comprometida, tanto por la fatiga física como la mental, que también provoca reacciones adversas como la liberación de cortisol, por ejemplo, incidiendo todavía más en el agotamiento.

POR ESO, A VECES, MENOS ES MÁS

Por situaciones como las que acabamos de describir es por lo que en algunas ocasiones y especialmente en ciclistas que compaginan trabajo, familia, quehaceres del día a día, entrenar menos les puede ayudar a rendir más. Evitando así posibles síndromes de sobreentrenamiento que les hace estancarse en su rendimiento y en algunos casos, empeorarlo. La conclusión vendría a ser que cuanto más cargado está tu día a día de actividades y nivel de stress, más precavido debes ser a la hora de diseñar tu carga de entrenamiento.

El organismo tiene un límite, no mejora ilimitadamente

En este tipo de supuestos, hay que valorar la situación global del ciclista, entender su contexto y su entorno y ser algo precavido a la hora de planificar las cargas de entrenamiento, es decir, hay que pensar bien cuántas horas y cómo de intenso es el entreno para asegurarse de que dejamos algo de tiempo a la recuperación entre las sesiones. Es especialmente en estos casos donde entrenar poco, pero bien, suele dar los mejores resultados y en donde, sorpresivamente para muchos, entrenar poco hace ir más rápido.

Si tu vida está sometida a stress, no quieras entrenar demasiado

ENTRENAS DEMASIADO… 4 FORMAS DE DETECTARLO:

1 MEDIR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

Uno de las formas más sencillas y prácticas de poder controlar tu nivel de adaptación al esfuerzo e incluso vislumbrar si comienzas a necesitar descanso es medir tu frecuencia cardiaca de reposo. Aunque en reposo puedes estar en diferentes momentos del día, se aconseja que sea nada más levantarnos, por la mañana, el momento más indicado para poder obtener este dato.

La frecuencia cardíaca en reposo es un indicador del stress fisiológico y refleja el nivel de actividad del sistema nervioso. Frecuencias cardíacas en reposo superiores a lo habitual sugieren cierta fatiga, alteración fisiológica o sobrecarga. Tenerla un poco más elevada de lo normal puntualmente, durante uno, dos o tres días, no es nada alarmante, pues este valor fluctúa en base a muchos aspectos. Sin embargo, si compruebas que tu pulso en reposo es más alto de lo normal durante semanas y además, esta situación está acompañada de malestar y mal rendimiento, empieza a sospechar si se trata de sobreentrenamiento y debes dosificar y reducir tus esfuerzos tomando unos días de descanso.

2 REGISTRAR TU HRV

El HRV o Heart Rate Variability es un parámetro que ya se viene midiendo desde hace tiempo en el ámbito del deporte y el entrenamiento. Hace referencia a la variabilidad de tus pulsaciones, dicho de manera simple, el tiempo que discurre entre latido y latido. Cuando la variabilidad es baja, debemos saber que predomina la actividad del sistema nervioso simpático y por tanto, estamos en situación en la que predominan los procesos catabólicos, de pérdida de energía y con poca capacidad para adaptarnos al esfuerzo. Esta baja variabilidad puede producirse también por procesos víricos, falta de descanso o de sueño o stress mental.

La variabilidad alta es sinónimo de un predominio del sistema nervioso parasimpático, que nos sugiere una situación generalizada de descanso, de regeneración y de buena capacidad para adaptarnos al esfuerzo y de rendir al máximo nivel.

Las situaciones de sobreentrenamiento pueden asociarse por tanto a los valores bajos de variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV, aunque, como ocurre con la frecuencia cardíaca de reposo, debemos tener la perspectiva de varios días con valores de este tipo para sacar conclusiones, pues el propio valor fluctúa también de manera natural día tras día.

Diversos dispositivos y apps pueden medir hoy fácilmente tu HRV, incluso a lo largo de las 24 horas del día.

3 CONTROLAR EL RATIO TESTOSTERONA/ CORTISOL

Hay otra manera de averiguar si estamos entrenando demasiado o por encima de nuestras capacidades y es la de conocer el ratio entre la testosterona y el cortisol en sangre.

Es un tanto más invasivo que los anteriores, pero en todo caso, se puede obtener con una simple analítica de sangre. Debemos saber que la testosterona es una hormona anabólica y que por tanto, predomina sobre el cortisol cuando nos hemos recuperado del entrenamiento o estamos en fase de regeneración y mejora. El cortisol en cambio, es una hormona catabólica y es la que predomina en sangre cuando estamos en fase de fatiga severa o de stress, por tanto, la que presenta valores elevados en sobreentrenamiento o mala adaptación al esfuerzo. En concreto, disminuciones del 30% del valor de testosterona respecto al de cortisol se considera un marcador de rendimiento por algunos estudios científicos. Si realizas analíticas de sangre periódicas vale la pena que prestes atención a este dato si quieres controlar así tu nivel de sobreentrenamiento, si lo hubiera.

4 TUS PROPIAS SENSACIONES

Además de los aspectos objetivos que hemos señalado, existe el de las sensaciones, uno de los más subjetivos pero, al mismo tiempo, más fiables para detectar sobreentreenamiento o para acabar de decidir si debemos parar o disminuir la actividad. Sensaciones como malestar en el entrenamiento, una fatiga crónica en el día a día, falta de apetito, sensación de musculatura hinchada y pesada, apatía por el ejercicio físico, pulso disparado o hiperventilación durante el esfuerzo pueden ser síntomas, por separado o varios a la vez, de que estás sobreentrenado y que, probablemente, necesites parar unos días hasta que se reestablezca la situación. Si además de estas sensaciones detectas algunos de los aspectos previos que hemos comentado como el pulso alto o la HRV baja o valores anormales en analíticas de sangre, no cabe duda de que tendrás que aplicar lo de que “menos es más”.