En los más de 20 años en los que se están usando medidores de potencia en ciclismo, fue a inicios de los 2.000 cuando los potenciómetros llegaron definitivamente al mercado, el entrenamiento en este deporte ha evolucionado notablemente. Esta evolución se debe en gran parte y precisamente al hecho de poder medir la potencia que producimos sobre la bici, algo que a la postre supone, todavía a día de hoy, la medición más directa que existe sobre nuestro rendimiento físico.
En un primer término, parece muy sencillo. Cuantos más vatios seamos capaces de desarrollar y más ligeros seamos, mejor rendimiento tendremos como ciclistas debido a un mayor ratio vatio/Kg. Así entre dos ciclistas que mueven idéntica potencia, pongamos 300 W durante 20’, irá más rápido el que, de los dos, pese menos, y por tanto tenga mejor ratio potencia / peso.
PRIMEROS MARCADORES DE LA POTENCIA
Con la comentada incursión de los potenciómetros, no tardaron en aparecer y manejarse las primeras métricas elementales para poder cuantificar y controlar el esfuerzo medido en vatios. Del mismo modo que se hacía hasta entonces con la frecuencia cardíaca, se comenzó a usar, por ejemplo, la potencia promedio para conocer la intensidad de un esfuerzo determinado, además de la potencia pico para saber el máximo rendimiento que un ciclista podía alcanzar. Andrew Coggan y Hunter Allen, dos norteamericanos expertos en entrenamiento, además, introdujeron ya por aquella época un interesante marcador de rendimiento basado en la potencia y que ayudaría enormemente a conocer mejor el potencial rendimiento que poseía un ciclista. Nos referimos al famoso FTP (Functional Threshold Power). En su propuesta original, el FTP viene representado por los vatios que un ciclista es capaz de sostener durante 1 hora en un esfuerzo realizado a la máxima intensidad. Por tanto, a más potencia sostenida en una hora, mayor nivel se considera que tenía el ciclista, en términos generales. Al tratarse, además, el FTP de un parámetro asociado a un esfuerzo realizado de manera estable en el tiempo, se le ubica, fisiológicamente, a una intensidad cercana a la que se producen determinados hitos fisiológicos como son el umbral de lactato o el umbral anaeróbico. Por este motivo, conocer el FTP de un ciclista nos permite también establecer las zonas de entrenamiento.
NUESTROS VATIOS AL FTP Y OTROS VALORES DE POTENCIA, ¿SON VARIABLES?
Nuestra capacidad de producir vatios, o lo que es lo mismo, de producir energía, no es infinita ni constante y viene lógicamente condicionada por diversos aspectos. Entre ellos, y de manera muy relevante, por nuestro nivel de entrenamiento y la inevitable aparición de la fatiga. Y es que cuando comenzamos a estar fatigados, además de peores sensaciones de esfuerzo, empezamos a perder la capacidad de producir potencia, los vatios bajan entonces irremediablemente. Quienes tengáis cierta experiencia usando un medidor de potencia lo habréis experimentado. Sostener un esfuerzo a 250 W de potencia, por ejemplo, no tiene la misma dificultad en la primera hora de ruta o de entrenamiento que hacerlo después de 5h sobre la bici. Eso por no hablar de los picos de potencia alcanzados, que pueden ser más altos al inicio que al final del esfuerzo, debido también a la fatiga. Esto es algo que ya se sabe, aunque fuera por sensaciones de esfuerzo, desde tiempos inmemoriales, pero que con el uso de los potenciómetros ahora es mucho más fácil de cuantificar e identificar numéricamente.
La capacidad para mantener potencias altas con fatiga es clave para pruebas maratón.
Saber cómo puede impactar la fatiga en nuestros valores de potencia y por tanto en nuestro rendimiento es tan sencillo como medir cuánta potencia somos capaces de producir en un periodo, por ejemplo, de 5’ en el inicio de cualquier entrenamiento o sesión de bici y luego repetir ese mismo esfuerzo, después de 4 horas pedaleando, por ejemplo. Podríamos observar fácilmente y siguiendo con el ejemplo, como en el primer test de 5’ movilizamos 300W y en el segundo test, después de 4h, no podemos hacer más de 270W. Por tanto, en este caso, podemos afirmar que tras un periodo de 4h la fatiga reduce nuestro rendimiento, para 5’, en un 10%.
Podemos medir la durabilidad sabiendo cuánta potencia perdemos al final de un entrenamiento.
Esta circunstancia es la que nos tiene que hacer replantear que el rendimiento, medido en vatios, no se sostiene de manera permanente. Debemos tener referencias, como la del FTP o saber cuántos vatios movemos para según que duración del esfuerzo, evidentemente, pero también asumir que estas referencias en potencia son cambiantes y que van disminuyendo con la fatiga y en función del contexto.
LOS TÉRMINOS CLAVE, LA DURABILIDAD O REPETIBILIDAD
Precisamente la manera en la que la fatiga afecta a nuestra producción de potencia es la que se relaciona con dos conceptos que ahora vienen a llamarse durabilidad o repetibilidad del esfuerzo y que se usan de manera generalizada en el ciclismo de alto nivel, pero que son igual de válidos para aficionados que entrenen para mejorar su rendimiento, especialmente en eventos de larga distancia o endurance.
La durabilidad, para definirla de manera simple, hace referencia a la capacidad que tiene el ciclista de mantener, en la medida de lo posible, su rendimiento en vatios a pesar del transcurso de las horas. Lo mismo que viene a representar la repetibilidad, que se refiere a la capacidad que tiene el ciclista de poder repetir esfuerzos a pesar de la aparición de la fatiga.
Si seguimos con el ejemplo de ese esfuerzo de 5’ a la máxima intensidad realizado en la primera hora de un entrenamiento y repitiéndolo en la cuarta, tendrá una mejor durabilidad o repetibilidad quien en lugar de perder un 10% de potencia en el segundo test, pierda sólo un 5%. Esta capacidad es clave para pruebas maratón de varias horas de duración, eventos de ultrafondo o pruebas por etapas, donde buena parte del resultado final se debe al rendimiento en la última hora de carrera y, por tanto, de cuánto porcentaje de nuestro rendimiento somos capaces de mantener aun estando fatigados.
¿CÓMO SE MIDE LA DURABILIDAD?
Actualmente existen softwares y plataformas de entrenamiento que mediante la creación de nuestra curva de potencia son capaces de estimar cuántos vatios dejamos de producir para cualquier intervalo de tiempo a medida que vamos consumiendo energía, esta estimación será más fiable cuanto más entrenamiento o salidas largas hayamos acumulado en nuestro histórico y, por tanto, más información fiable hayamos aportado al motor de análisis del software. De todas maneras y para hacer la comprobación más precisa, podemos estandarizar un test en la misma línea del ejemplo que hemos explicado anteriormente, determinando un esfuerzo de una duración concreta y repetirlo tras varias horas o tras un determinado gasto energético. La duración de este test o intervalo de tiempo comparado va a depender de nuestros objetivos, es decir, podemos establecer un periodo de sólo 1’ si lo que queremos es valorar nuestra capacidad de realizar esfuerzos más explosivos al final de una competición o esfuerzos de 15 ó 20’ si queremos valorar nuestra capacidad aeróbica en las últimas fases de una competición.
KILOJULIOS, EL QUID DE LA CUESTIÓN
Una cuestión que nos va a ayudar a entender mejor la durabilidad de nuestro rendimiento y a gestionarla mejor es conocer el nivel de fatiga que tenemos mediante el gasto de energía que hemos experimentado durante esas horas de pedaleo. Este gasto se mide en kilojulios y tanto nuestro GPS como nuestra plataforma de entrenamientos calcula, en base a los vatios movilizados hasta ese momento del esfuerzo, cuántos kilojulios o energía hemos consumido, teniendo en cuenta 1 vatio por hora equivale a 3,6 kilojulios.
La cantidad de energía consumida en una sesión larga la podemos medir a través de los kilojulios.
También es cierto que no afecta lo mismo a nuestro rendimiento consumir 2.500 kilojulios durante 5 horas de esfuerzo pedaleando suave, a 150 w que consumir esos 2.500 kilojulios en apenas 3 horas pedaleando a un promedio de 280 w. En el segundo caso habremos gastado más glucógeno como combustible energético y por tanto, tendremos menos capacidad de elevar la intensidad en las fases finales del esfuerzo que en el primer caso, en el que hemos gastado más grasas para obtener esa energía.
Curva de potencia que muestra la pérdida de rendimiento, en vatios, tras 1.500 kilojulios.
En amarillo la línea de la potencia descansado, en color verde el nivel de potencia tras 1.500 kilojulios.
¿CÓMO SE ENTRENA?
No existe una única manera de mejorar esta cualidad de mantener un buen rendimiento al final de los esfuerzos, aunque en todos los casos, se requiere una buena base de entrenamiento aeróbico previo. En cuanto a las metodologías para hacerlo, el simple entrenamiento interválico o seriado puede ser una buena opción para comenzar a desarrollar esa capacidad de mantener elevado el rendimiento a pesar de ir repitiendo esfuerzos en el tiempo. Sin embargo, una de las maneras más directas para mejorar la durabilidad o repetibilidad del esfuerzo es plantear entrenamientos largos en los que tras un determinado gasto calórico, expresado en kilojulios e indicada la potencia normalizada a la que se pretende llegar a esos kilojulios, se comiencen hacer intervalos o periodos específicos de alta intensidad. Un ejemplo puede ser realizar 4 horas de bicicleta a una potencia normalizada determinada, acorde con los objetivos y perfil del biker y en la quinta hora y llegando a unos kilojulios determinados, se realicen 3 intervalos de 10’ en Z4.
Con este tipo de entrenamientos, en los que, por cierto, hay que comer y beber adecuadamente para no interferir todavía más en el rendimiento, es como mejor se preparan esos esfuerzos finales en las largas etapas de pruebas maratón, por ejemplo o pruebas de varios días, en los que es necesario desarrollar la capacidad de sostener el mayor rendimiento posible a pesar del paso de las horas. Recientes estudios, además, revelan que esta durabilidad o repetibilidad es la que diferencia a los ciclistas de élite de los que, teniendo un excelente nivel físico, no lo son.
Los mejores ciclistas del mundo apenas pierden potencia en la fase final de una competición.
PREGUNTAS Y RESPUESTAS RÁPIDAS
¿Qué es Durabilidad?
Capacidad de mantener una alta potencia y rendimiento durante periodos prolongados, minimizando el impacto negativo de la fatiga y el gasto de energía.
¿Qué es la repetibilidad?
La capacidad de un ciclista para realizar esfuerzos de alta intensidad en multitud de ocasiones, sin una caída drástica de la potencia a pesar de padecer fatiga.
¿En qué modalidades es más importante la durabilidad?
En ciclistas que entrenan para pruebas de larga distancia, ultrafondo, pero también en pruebas maratón, gravel, gran fondo o pruebas por etapas.
¿En qué modalidades es más importante la repetibilidad?
En ciclistas que entrenan para pruebas de XCO o maratones cortos, en los que todavía se llevan a cabo esfuerzos de muy alta intensidad. También en ciclistas de elite que participan en pruebas de larga duración.
¿Cómo se mide la durabilidad y la repetibilidad?
Midiendo el porcentaje de vatios que perdemos para un mismo intervalo de tiempo tras una determinada cantidad de kilojulios gastados. Por ejemplo, medir el rendimiento en 5 minutos descansado y 5 minutos tras 3.000 kilojulios consumidos.
¿Cuánta energía consumimos al pedalear?
Algunas referencias:
- 200 w de promedio en una hora: equivale a 720 kilojulios.
- 250 w de promedio en una hora: equivale a 900 kilojulios.
- 300 w de promedio en una hora: equivale a 1080 kilojulios.
- 350 w de promedio en una hora: equivale a 1260 kilojulios.
¿Algunas referencias para saber cómo de buena es mi durabilidad?
No existen de momento estudios realizados con ciclistas aficionados o recreativos, pero sí con algunos de los mejores ciclistas del mundo. Profesionales del World Tour tienen pérdidas de potencia que van desde el 1 al 8% tras 2.500 kilojulios de energía gastada, según un estudio de Mateo March y colaboradores en 2023. A partir de esta referencia, puedes valorar tu nivel.
¿Puede entrenarse?
Si, aunque se requiere de un buen nivel físico y aeróbico previo. Se puede mejorar haciendo:
- Entrenamiento interválico
- Días seguidos de entrenamiento
- Sesiones largas con aumento de intensidad al final
- Esfuerzos prolongados justo por debajo del FTP, a ritmos tempo o Z3.