El dolor de espalda es, sin lugar a dudas, una de las molestias más recurrentes entre la comunidad biker, siendo además una de las más limitantes e incapacitantes. El motivo es que la posición sobre la bicicleta comporta ciertas tensiones sobre la espalda que pueden llegar a ser críticas. El hecho de apoyar nuestras manos hacia delante y sobre el manillar obliga a flexionar la cadera y con ello toda la musculatura erectora de la columna se ve tensionada junto a otros grupos musculares ubicados en la cadena posterior, como son los que se encargan de sostener y mover el cuello en la región cervical, por ejemplo.

MOLESTIAS CERVICALES, DORSALES Y LUMBARES

Esta tensión generada en la musculatura posterior es la que provoca finalmente que algunos bikers tengan molestias en la espalda. Algunos en la región cervical, otros en la parte media o dorsal y, los que más, lo más habitual, en la zona lumbar.

Puede ocurrir que tengamos algún problema en la espalda previo y no asociado a la bicicleta, tales como procesos inflamatorios, degenerativos o lesiones no vinculadas a nuestra actividad ciclista, pero que, sin embargo, provoquen que, en bici, la espalda también nos duela. Pero en otras muchas ocasiones las molestias de espalda, en ciclistas, están vinculadas y provocadas únicamente a un mal ajuste en las medidas o la biomecánica sobre la bicicleta. Una posición sobre la bici inadecuada a nuestra anatomía no hace más que aumentar las tensiones en la espalda de las que hemos hablado, lo que irremediablemente, acaba provocando dolor e incluso lesiones si no las tratamos a tiempo.

CÓMO CONOCER LA PROCEDENCIA DEL DOLOR

Si tienes molestias en la espalda cuando montas en bici es recomendable, si no lo has hecho nunca, realizarte un chequeo médico para poder descartar cualquier tipo de lesión o problema anatómico, postural o de lesión que no esté asociado a la posición sobre la bicicleta. En alguna ocasión una escoliosis (desviación de la columna) rotación de cadera o incluso una hernia o protusión discal provocan episodios de dolor intenso sobre la bici y, sin embargo, no están asociados ni provocados por ella. En ese caso lo prioritario es que busques una solución en el motivo del dolor y no necesariamente en ajustar la bicicleta.

Entonces ¿cómo saber si las molestias de espalda están causadas realmente por una configuración incorrecta de las medidas de mi bici? Lo primero que debes descartar es que, mediante una prueba como las que hemos mencionado anteriormente, descartes lesiones, esto nos sugiere que no deberíamos tener dolor.

El otro aspecto en el que fijarse para tratar de identificar los motivos del dolor es comprobar si éste aparece en los primeros compases de tus salidas en bici, si es así, es probable que la causa del dolor radique en la biomecánica con la bicicleta.

LOS AJUSTES CLAVE, TE LOS CONTAMOS

Si quieres acabar con tu dolor de espada causado por una mala posición sobre la bicicleta, te recomendamos que prestes atención a algunos ajustes básicos. Se realizan sobre diferentes puntos de la bicicleta, pero son fundamentales para que tu posición sea tanto compatible con el rendimiento como con tus características anatómicas.

La posición sobre la bicicleta provoca ciertas tensiones a la espalda

En este artículo te contamos los más importantes, para que tú mismo puedas experimentar si con la variación de uno o varios de ellos dejas atrás el dolor de espalda. De todos modos, si sigues teniendo dudas o prefieres una mayor seguridad sobre lo que estás haciendo, deberás acudir a un profesional de la biomecánica para que te ayude.

Ajuste de la bicicleta 1:

LA POSICIÓN DEL SILLÍN

De los 3 puntos de contacto entre la bicicleta y el ciclista este es de los más importantes. De su colocación va a depender cómo nos sentemos sobre la bici y por supuesto, cómo quede posicionada nuestra espalda. Deberemos buscar una posición del sillín que reduzca al máximo las tensiones en la zona lumbar, especialmente, que es la que está más condicionada al avance o retroceso, altura e inclinación del sillín.

El retroceso o avance: Lo adelantado o retrasado que esté el sillín, respecto a la vertical del eje de pedalier, por ejemplo, provocará que nuestra espalda baja esté más o menos flexionada. Es habitual llevarlo retrasado y que esto nos aleje del apoyo en el manillar, con lo que compensamos con más flexión y por supuesto más tensión en la espalda.

La altura del sillín respecto al eje del pedalier puede ser otra causa de dolor en la espalda, especialmente si esta es excesiva para nuestras medidas corporales. El mecanismo del dolor en este caso es el mismo que con un sillín demasiado retrasado y que es que incrementa la flexión de la espalda y con ello aumenta la tensión en esta zona.

Avance o retroceso, altura o inclinación son importantes

La inclinación del sillín altera directamente a la colocación de la cadera y, por tanto, a la tensión que deben soportar los músculos de la zona lumbar. Si posee la punta ligeramente levantada puede provocar molestias en la región lumbar pues esta también debe flexionarse más y tensionar sus estructuras para intentar llegar al manillar a pesar de que la cadera se rota en dirección contraria.

Ajuste de la bicicleta 2:

LONGITUD DE LA POTENCIA

Este es el segundo ajuste que más dolores de espalda causa. El principal motivo radica en si su longitud es desproporcionada para nuestra capacidad de flexionar la espalda. Incluso si la podemos flexionar con una potencia demasiado larga, que esta extensión no nos provoque dolor por la flexión excesiva. En cualquier caso, la solución en este apartado pasa por montar una potencia de menor longitud, que aproxime el apoyo sobre el manillar a nuestro cuerpo y, por tanto, no sea necesario flexionar tanto la espalda.

Ajuste de la bicicleta 3:

LONGITUD DE BIELAS

Es quizás el ajuste menos conocido hasta la fecha, pero ya existen una buena cantidad de estudios científicos que han estudiado las diferentes implicaciones que conlleva la utilización de diferentes longitudes de biela sobre el ciclista. La mayoría de resultados apuntan a que el uso de bielas cortas mejoran la eficiencia del pedaleo gracias a una mayor cadencia y más producción de potencia, pero otra ventaja que acarrean es la reducción en la tensión de la zona lumbar. Esto se produce gracias a una menor flexión de cadera cuando pedaleamos con bielas cortas y con ello, menos activación de los músculos flexores, como el psoas ilíaco. Dado que estos músculos están fijados a las vértebras lumbares, su menor tensión libera también a la columna en esta zona, lo que puede ayudar a sentir menos molestias lumbares.

Ajuste de la bicicleta 4:

ANCHURA DEL SILLÍN

Aunque no te lo parezca, la forma que tiene nuestro sillín puede afectar también en nuestra espalda y en el hecho de tener o no dolor en esta zona. La cuestión reside en la estabilidad que el sillín nos aporta en el apoyo de nuestros isquiones sobre él. Un apoyo inestable va a hacer que nos movamos más sobre el sillín mientras pedaleamos, tratando de reposicionarnos y buscar un mejor apoyo. En este caso, periodos largos como pueden ser etapas o salidas de muchas horas son las más propicias para que el dolor aparezca después de tanto tiempo pedaleando con la cadera inestable y en constante movimiento.

Asegúrate de montar un sillín adecuado a la forma de tu pelvis, muchos de ellos se comercializan ya con diferentes anchuras) de manera que te proporcionen un apoyo que note obligue a moverte en exceso al pedalear.

Un sillín no adecuado nos fuerza a más movimiento del debido

Ajuste de la bicicleta 5:

PRESIONES DE AIRE

Esta es una cuestión que no se relaciona, tradicionalmente, al dolor de espalda, pero que sin duda afecta a muchos bikers. Nos referimos a la configuración de la bicicleta en cuanto a las presiones de aire. Estas presiones del aire, tanto de la suspensión trasera como de los neumáticos, permiten filtras ciertas irregularidades del terreno y por tanto, reducen las vibraciones de la bicicleta. Es evidente que a mayores vibraciones que recibe nuestra espalda, desde la zona lumbar a la cervical, es sinónimo de aumento de tensión y a la postre, la aparición de molestias y dolor. Por ese motivo, si eres propenso a tener dolor de espalda en tu bicicleta evita llevar presiones de aire demasiado altas en suspensiones y neumáticos y, desde luego, si puedes, apuesta por una doble suspensión.