Es más que probable que los aficionados al ciclismo y especialmente los más interesados con aspectos relacionados con el entrenamiento y la condición física, estén familiarizados con el término Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) o sus siglas derivadas del inglés HRV (Heart Rate Variability). De todos modos, todavía muchos no acaban de comprender el significado de esta terminología y lo que representa, ni tampoco las aplicaciones prácticas que tiene en el entrenamiento de ciclistas, en este caso. Por ese motivo, hemos decidido hacer un repaso sobre esta cuestión.
Este dato, medido periódicamente, nos ayuda a tomar decisiones de preparación.
UN POCO DE HISTORIA
Los primeros estudios sobre variabilidad de la frecuencia cardíaca datan de los años sesenta del siglo pasado. Se realizaron a modo de prueba piloto con los cosmonautas soviéticos y se llevaron a cabo para intentar medir cómo se adaptaban estos a los cambios en las condiciones atmosféricas y de todo tipo que aquellos hombres podrían encontrarse en el espacio.
Años después ese mismo interés en medir el nivel de adaptación del ser humano ante diversos estímulos se extendió al ámbito deportivo, pasando a ser un nuevo parámetro que tanto médicos del deporte como entrenadores comenzaron a ver con sumo interés, pues por aquel entonces las investigaciones previas señalaban a una estrecha relación entre los cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y los diferentes estados de forma y salud del deportista.
Polar, compañía pionera en la fabricación de medidores de frecuencia cardíaca, fue la primera en implementar la medición de la variabilidad o HRV en sus dispositivos. Esto supuso la puerta de entrada a una información hasta entonces sólo reservada al ámbito de los estudios y la investigación médica.
A día de hoy ya existen multitud de aplicaciones, dispositivos que monitorizan la variabilidad de la frecuencia cardíaca, generando informes, líneas de tendencia, etc, al alcance de cualquier usuario, siendo una de las herramientas de control del estado general del deportista más generalizadas y en boga de los últimos años en el alto rendimiento.
QUÉ SIGNIFICA REALMENTE
En términos generales, se puede decir que la variabilidad de la frecuencia cardíaca hace referencia al nivel de regularidad de nuestro ritmo cardíaco. Esta regularidad se mide mediante el tiempo, en milisegundos, que transcurre entre cada uno de nuestros latidos. Para ser precisos, la medición se lleva a cabo entre las ondas R de cada latido, que son una de las ondas que se registran en un electrocardiograma.
Así, cuando este intervalo de tiempo entre onda R y onda R o para simplificar, entre latido y latido, es muy estable, es muy parecido, se afirma que tenemos una baja variabilidad de la frecuencia cardíaca. En cambio, cuando el tiempo transcurrido entre latido y latido va variando y se muestra poco estable, se afirma que tenemos una elevada variabilidad.
La HRV hace referencia a la regularidad de nuestros latidos.
DE QUÉ DEPENDE
Para entender de qué depende la variabilidad de la frecuencia cardíaca, hay que conocer qué mecanismos la condicionan. En este sentido hay que aclarar que la frecuencia cardíaca, el ritmo de nuestro corazón, está regulado por el sistema nervioso autónomo, que a la postre es el responsable de todas las funciones involuntarias de nuestro organismo, tales como la digestión, la temperatura corporal, la redistribución sanguínea y un largo etcétera.
A su vez, el sistema nervioso autónomo está dividido en su rama simpática y parasimpática, con funciones opuestas entre sí. Es más, la actividad de una inhibe la de la otra. El sistema simpático tiene la función de acelerar procesos para que liberemos energía, con lo que su actividad se asocia a estados de alerta y de fatiga. Por el contrario, el parasimpático promueve procesos de conservación de energía, favoreciendo la recuperación y una buena predisposición para el esfuerzo físico, por ejemplo.
CÓMO ACTÚA EL SISTEMA NERVIOSO SOBRE EL HRV
Cuando predomina la actividad del sistema simpático, por ejemplo, se elevan los valores de glucosa en sangre, de cortisol, aumentan los procesos de inflamación o la frecuencia cardíaca, pero disminuye su variabilidad, volviendo a la frecuencia cardíaca más estable entre latidos. La activación del sistema parasimpático realiza lo contrario, es decir, reduce niveles de glucosa, hace disminuir la presión arterial o la frecuencia cardíaca. Sus funciones son de restablecimiento, en general. Respecto a la variabilidad de la frecuencia cardíaca, tiende a aumentarla, con lo que el pulso es más variable entre latidos cuando estamos sometidos a un predominio de la actividad parasimpática. Esto circunstancia hace que tengamos que relacionar valores de baja variabilidad de la frecuencia cardíaca con situaciones que no nos predisponen para un buen rendimiento, ya sea por fatiga, stress físico o mental, pues al estar relacionada la variabilidad con el sistema nervioso, un trastorno de carácter emocional puede afectar igualmente a la variabilidad.
De hecho, es habitual observar valores de HRV bajos siempre después de entrenamientos duros o competiciones, durante procesos de entrenamiento muy exigente, en el transcurso de una enfermedad o ante situaciones de stress emocional.
Una tendencia a la baja de la HRV puede indicar sobreentrenamiento
Los valores elevados de variabilidad de frecuencia cardíaca, sin embargo, los debemos relacionar con momentos en los que el deportista está en óptimas condiciones para rendir a un buen nivel, pues vienen asociados a periodos en los que estamos reponiendo depósitos energéticos, se está regenerando el tejido muscular y están actuando hormonas con efecto anabólico.
ALGUNOS MATICES
Es evidente que con el seguimiento de los valores de la variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV podemos controlar mejor el estado general del ciclista o de nosotros mismos si entrenamos y nos gusta monitorizar todos los parámetros referentes a nuestro estado de forma.
En procesos de entrenamiento, el HRV puede servir para comprobar cómo estamos asimilando adecuadamente la carga de trabajo y, en función de ello, si debemos seguir o no con el plan. Por el contrario, puede advertirnos también para rectificarlo, por ejemplo, si observamos una tendencia hacia una variabilidad inferior con el paso de los días. También, como confirmación de algo que podemos estar sospechando en base a lo que sentimos, cuando por ejemplo no acabamos de tener buenas sensaciones sobre la bicicleta y no entendemos el porqué, los valores de HRV nos pueden dar el dato objetivo de que, efectivamente, algo no va bien. La afectación de cuestiones emocionales puede medirse o detectarse también a través de la HRV y comprobar si estas nos afectan en el rendimiento.
En todo caso, se ha demostrado que el valor de HRV de un día para otro puede tener diversas fluctuaciones que deben considerarse no determinantes, de manera que un valor aislado, de un solo día con un HRV inferior al día previo no necesariamente viene acompañado de un mal rendimiento. Por ese motivo, se aconseja actuar en base a tendencias de HRV de un mínimo de 4 a 5 días y no por el valor puntual de una sola medición.
QUÉ MIDE EL HRV
- El tiempo que transcurre, en milisegundos entre la onda R de cada latido que realiza nuestro corazón.
Cuando ese intervalo de tiempo tiende a ser muy parecido, decimos que la variabilidad es baja, cuando el intervalo de tiempo tiende a ser irregular, decimos que la variabilidad es alta.
CÓMO INTERPRETARLO
- BAJA VARIABILIDAD >> Predominio sistema nervioso simpático >> Baja capacidad para el rendimiento >> Revisar o considerar el tipo de entrenamiento que realizamos (bajar las cargas (menos volumen y/o intensidad)
- ALTA VARIABILIDAD >> Predominio sistema nervioso parasimpático >> Buen nivel de adaptación al esfuerzo y potencialmente buen rendimiento, podemos tolerar altas cargas de trabajo.
MANERAS DE MEDIRLO
Actualmente existen múltiples maneras de medir el HRV, algunas más prácticas, otras más farragosas, otras gratis y algunas de pago. Hoy en día puedes encontrar desde apps en tu móvil como HRV4Training o Elite HRV que con un sencillo test de medición de unos pocos segundos utilizando una banda pectoral ya toman tus valores, pasando por dispositivos como smartwatches que miden también este parámetro u otros más específicos como pulseras WHOOP o anillos (OURA) que miden el HRV durante las 24 horas del día y generan informes de lo más completos sobre tu estado de descanso, fatiga, sueño y todo ello vinculado a la variabilidad de la frecuencia cardíaca.