Carlos lleva más de 15 años dándole a los pedales y ganando europeos, mundiales y pruebas nacionales. Es un profesional del ciclismo, pero poco sabemos de su entrenamiento, su alimentación, su día a día, así que le hemos sentado a la mesa para que nos cuente cómo se alimenta un campeón olímpico cada día.
¿Qué importancia le das a la dieta en tu entrenamiento? Yo divido mi entrenamiento en cuatro partes cada día: Descanso, Alimentación, Entrenamiento físico y Entrenamiento psicológico. Si no se hace todo bien no se pueden tener resultados. Si eres amateur con trabajo y familia y te queda poco tiempo para la bici, no puedes dedicar tantas horas. Yo veo que los amateur entrenan demasiado, van con fatiga extra y no ven resultados, lo que les agobia. Equilibrar es importante para conseguir esa frescura que buscamos los que hacemos deporte profesional, hay que llegar con buen entrenamiento que te permita esa chispa que te hace falta para marcar la diferencia en los resultados.
¿Cómo definirías tu dieta? Pues va en función de la temporada del año y del tipo de entrenamiento de cada semana. Si voy a entrenar menos meto más proteína, y si hay tiradas largas un poco más de carbohidratos. Es una dieta normal, no hago cambios de golpe. Tengo la suerte de que mi mujer, Loli, es la jefa en casa, la que compra y cocina para la familia, por la mañana me pregunta qué me toca hacer, y organiza el menú para comer con los nenes en familia. Para mi es importante comer en familia cuando estoy en casa, también es una forma de educarlos para que coman sano, el mayor no pide dulces, a veces pide pimientos crudos o zanahorias porque es lo que ha visto en casa. Los fines de semana toca comida familiar en casa de mi madre y suele hacer paella o espaguetis carbonara. Yo como lo que todos, no soy el raro de la familia, creo que la alimentación de un ciclista debe ser sana y para toda la familia, no hay recetas mágicas.
¿Tienes nutricionista? No, nunca he tenido, mi preparador físico en ciclismo es Mikel Zabala me guía también en el tema de nutrición, pero siempre he cuidado lo que como. Recuerdo que hace muchos años en una revisión médica me pidieron apuntar todo lo que comía y me dijeron que lo hacía bien, y como me iba bien, era mejor no hacer cambios bruscos. Creo que siempre he comido sano, no soy de los que cena mal o come bollos. Intento utilizar la cabeza, controlando las cantidades y adaptando la dieta al entrenamiento o a la temporada, es algo que ha sido natural para mi cada día. Por suerte tengo buena genética, como de todo y no gano peso. No necesito afinar cuando vuelvo a entrenar para la temporada, pero tampoco me paso comiendo.
¿Tomas lácteos? Me ha encantado siempre la leche, y el médico que tenía antes me decía que cómo podía desayunar un tazón de leche con mis cereales, en vez del plato clásico de pasta o arroz de los ciclistas, pero a mí siempre me ha ido bien. Ahora nos hemos pasado en casa a la leche semidesnatada sin lactosa, la probamos, nos gustó y me va un poquito mejor, y también hemos notado que los nenes de pequeños tenían muchas bronquitis y mocos y ahora no, aunque también es cierto que se han hecho más mayores y cada vez enferman menos, todo cuenta.
¿Utilizas suplementación deportiva? Sí, en el equipo tenemos la marca suiza WinForce, y utilizo muchos de los productos, batidos de carbohidratos, de proteínas, glutamina, geles, etc. Planifico la temporada y adapto los suplementos a lo que necesito. Por ejemplo, justo después de entrenar me tomo un batido de proteínas, y en competición siempre llevo el ‘Booster’ o ‘bala de plata’ (por la forma y color de su envase), un concentrado de energía con carnitina y cafeína que es la ‘ostia’ porque desde que lo tomo, no tengo calambres y mantiene muy bien la energía hasta llegar a la meta.
¿Tomas suplementación natural? Sí, según los valores de las analíticas, utilizo hierro, vitamina B12 y ácido fólico en la época de entreno fuerte, suelo ir mucho por el herbolario para tomar productos naturales. También soy de miel y derivados, en CampoMiel de la Rioja me dan la miel, jalea real, polen, etc. Al principio me lo preparaban para mí y ahora ya lo tienen de venta al público. Siempre que viajo me llevo mis productos y los tomo de forma regular porque cuando hago todo bien, las analíticas se notan, está todo en su sitio. Y para mí también es importante hacer periodos de recuperación de dos semanas sin tomar nada, el cuerpo los necesita.
¿Entrenas en ayunas? Lo hago de vez en cuando, pero no es habitual. En 2007 me dediqué a ‘reinventarme’ y entrenaba en ayunas 30-40 minutos. Cada vez iba peor, ni siquiera pude terminar una prueba de esfuerzo, así que revisamos lo que estaba haciendo y vimos que me había pasado con los entrenos en ayunas, no sólo hacía demasiado, es que sólo cenaba una ensalada el día anterior.
¿Cómo te alimentas de cara a una competición? Me gusta llegar al domingo con los ‘deberes hechos’ para no obsesionarme, eso significa que los viernes y sábados hago bien la carga de hidratos y el domingo estoy tranquilo, me levanto a las 9, sin prisas, desayuno lo mismo de siempre, y dos horas antes de la salida tomo un bidón de carbohidratos de WinForce. Si pasa mucho rato y necesito comer algo más antes de la competición me como un plátano. Pienso que para mis competiciones que son de una hora y media, no hay que agobiarse, si lo haces bien desde el viernes, tienes el depósito lleno.
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MENÚ ‘COLOMA’ DE UN DÍA DE ENTRENO - Desayuno - » Zumo natural de 3 naranjas, al que en invierno le añado una cucharada de miel y lo templo un poco en microondas. » Dos o tres tostadas de pan integral con aceite y miel, a veces un poco de pavo o huevo duro si voy a hacer gimnasio. » También suelo tomar una galleta de Tancookies con proteínas y panela, de Tanis. » Tazón de leche sin lactosa semidesnatada con multicereales, frutos secos y copos de avena. - Media mañana (depende del entrenamiento) - » Algún plátano, algún emparedado, café cortado (intento no pasarme). Comida » Si el entrenamiento ha sido muy fuerte me gusta meter carbohidratos como pasta o arroz en la comida. » Si ha sido normal, como más ligero con un primer plato de puré de calabaza o de patata y segundo de carne roja, pechugas de pollo o pescado a la plancha. - Después de comer - » Obligatorio una hora mínimo de siesta, dos como mucho, no lo perdono. - Merienda - » Algo de fruta un emparedado de pavo y un café, una galleta de proteínas Tancookies de Tanis. - Cena - » Ensalada variada con aguacate, huevo duro, pescado o pechuga de pollo o de pavo. » Si voy a hacer una tirada muy larga al día siguiente incluyo un poco de pasta para meter carbohidratos. *IMPORTANTE: No pasarse con la pasta. El 95% de las veces mi plato de pasta es pasta al dente con aceite de oliva virgen extra y un poquito de sal. Controlo la cantidad, es un plato normal o un acompañamiento, hay muchos ciclistas que comen mucha pasta y luego tienen problemas con el peso. |
¿Y en competición? Llevo sólo medio bidón de hidratos de carbono de WinForce y a mitad de carrera el Booster y con eso llego bien sin calambres.
¿Cómo te adaptaste con la humedad y el calor en los JJOO de Río? Me hidrataba bien y lo que hice fue poner un poco más de sal en las comidas, no me compliqué la vida probando cosas de las que no conozco el resultado.
¿Y cómo te hidratas cada día? Siempre llevo una botella de agua embotellada a mano, ¡mi coche está lleno de bidones de un litro! Suelo beber unos 3 a 4 litros de agua al día. No suelo tomar refrescos, y procuro que mis hijos tampoco los tomen. Y si hay que tomar algo cuando se sale, me tomo una caña.
¿Cómo ves la alimentación actual ahora que eres padre y llevas un club ciclista para niños Bike Coloma? Vivimos en un pueblo y eso se nota, creo que comen mejor que en la ciudad, comen más fruta de temporada, en el colegio comen sano. Creo que los padres deben supervisar la dieta y las meriendas para que coman mejor. No pasa nada porque una vez al mes o de cumpleaños coman lo que les guste, pero no habitualmente, no de forma sistemática. La dieta debe ser un ejemplo en casa, si te cuidas y comes bien, pierdes peso, haces ejercicio, en tu casa igual
¿Qué tipo de dieta te gustaría seguir cuando te retires? Me gustaría seguir comiendo igual, a lo mejor un poco de más capricho con embutido y meriendas riojanas, pero espero seguir vinculado al mountain bike y seguir estando en forma.
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> Peso en competición: 65 kilos. > Peso fuera de temporada: 67 kilos (como mucho). > Altura: 171 cm. > % grasa en competición: 8,5%. > % grasa fuera de temporada: 10%. > Productos básicos: Aceite de oliva virgen extra, chocolate negro 80%, café y miel. > Alimentos que te encantan pero no debes abusar: Embutidos, me controlo mucho. |
Como Riojano, ¿cuál es tu plato favorito? Chuletillas al sarmiento, y en general espagueti a la carbonara
¿Y tu vino? Bodegas Hueda, señorío de Hueda y Nocedal, un Rioja.
Danos una comida ‘made in Coloma’: Chuletillas de cordero a la brasa, no quemadas, muy doradas, crujientes, con ensalada para acompañar con lechuga, tomate, cebolla, sal gorda y aceite de oliva, sin vinagre.
¿Quién te entrena? Un ex-boxeador, José Ignacio Barruetabeña alías Barru, que no ha hecho cambios de nutrición, ha sido más de entrenamiento, hemos hecho un combo los tres, con Mikel Zabala, entrenador de ciclismo profesional desde noviembre del 2015 y hemos trabajado sobre mi entreno. Los martes y jueves entreno con Barru, hemos hecho mucho hincapié en el gimnasio para la movilidad de mi lesión de hombro, ya no me duele el cuello, el entreno es muy ameno, es como quedar con un amigo. Lo que me noto es mucho más fuerte del tren superior y mejor de la lesión.