Es evidente que la biomecánica es una de las áreas de conocimiento que más han avanzado en los últimos años. El desarrollo de diversos protocolos de análisis del posicionamiento en bicicleta ha dado a su vez paso a la proliferación de diversas plataformas de medición como Retül, Bikefitting o STT Systems, entre otros tantos. Todo ello ha permitido que conozcamos, mejor que nunca, cómo interactúa el biker con su bicicleta y entendamos perfectamente qué situaciones y formas de colocarse pueden ser perjudiciales para su integridad física, además de cuáles son las que predisponen más o menos al rendimiento (ambas premisas no tienen por qué coincidir)
Por ese motivo, hemos considerado escribir este artículo, para hacer un repaso de algunos de los aspectos más importantes a la hora de colocarnos sobre una bicicleta de montaña. Los que, por nuestra experiencia e infinidad de consultas que nos llegan a la redacción o a través de redes sociales, percibimos que preocupan o son fuente más habitual de problemas para muchos bikers.
CADA CICLISTA ES UN MUNDO
Antes de seguir profundizando en este tema, hay que aclarar que una de las claves de la biomecánica es la individualización. Es evidente que cada uno de nosotros somos únicos, diferentes en nuestra morfología y composición, así que eso nos lleva a entender que la adaptación de la bicicleta también debe ser distinta dependiendo del biker y de sus circunstancias. En este sentido, en el artículo que estás leyendo no vamos a dar recetas para todos. Simplemente vamos a reseñar los componentes de nuestras bicis cuya colocación suelen ser fuente habitual de problemas en la colocación del biker. De esta manera, podrás reflexionar sobre ello e identificar si alguno de estos puntos es quizás el foco de las molestas que pudieras tener en tu bici, pues cada uno de ellos y su colocación indebida genera dolores en determinadas zonas del cuerpo que podrás identificar rápidamente.
LA BICI SE ADAPTA AL BIKER, NO AL REVÉS
Los errores que cometemos a la hora de colocar o configurar las medidas de nuestra bicicleta obedecen, en muchas ocasiones, a querer replicar reglas generales. Tales como las famosas fórmulas para determinar la altura óptima del sillín o simplemente la imitación de lo que llevan otros. Generalmente nos fijamos en cómo llevan las bicicletas bikers que para nosotros pueden ser una referencia, a menudo los ciclistas profesionales, cuando precisamente son en quienes menos nos deberíamos fijar como modelo de colocación sobre la bici, pues sus requerimientos y circunstancias son muy diferentes a los de la población media. Tienen una condición física sobresaliente, que les permite soportar muchas más tensiones sin lesionarse o padecer molestias y en su práctica del ciclismo, predomina más el máximo rendimiento que la búsqueda del confort.
Lo más adecuado es, primero, entender por qué una determinada colocación de un componente de nuestra bici nos puede lastimar, y en segundo lugar, buscar la solución o la corrección de esa medida o colocación para solventar el problema, en ese punto, lo más recomendable es acudir a un biomecánico bien formado y con experiencia para que pueda interpretar tu caso y ofrecerte la mejor solución.
MEDIDAS EN CONSTANTE EVOLUCIÓN
Otro aspecto importante que debemos considerar en la colocación y medidas de nuestra bici es que nuestro cuerpo también va cambiando con el tiempo. Esto es importante para tenerlo en cuenta en aspectos como la distancia del manillar, su altura, la altura del sillín, su inclinación, la colocación de las calas, etc. A medida que cumplimos años el cuerpo va variando significativamente sus medidas y su posicionamiento. Aparecen rotaciones de cadera, disminución de la talla, empeoramiento de la flexibilidad, etc. Esto nos tiene que hacer reflexionar en el hecho de que nuestras medidas no deberían ser iguales durante toda nuestra vida ciclista, especialmente si esta es muy extensa y llevamos muchos años ya pedaleando. Otro factor más que indica lo atentos que tenemos que estar a estos factores si queremos disfrutar, por más años y con más calidad, de nuestra bici.
1. LA ALTURA DEL SILLÍN
Este es sin duda uno de los principales caballos de batalla en la colocación sobre la bicicleta. Su altura (entendida como la distancia entre el centro del eje de pedalier y la parte central y superior del sillín) va a condicionar directamente cómo colocamos la cadera sobre el sillín, cómo va a girar nuestra rodilla y, sobre todo, cómo vamos a colocar el pie en el pedal.
Si llevamos el sillín muy bajo para nuestras medidas corporales, tenderemos a colocar la cadera sobre el sillín rotada hacia atrás (retroversión) dejando caer la mayor parte de nuestro peso sobre la zona de los isquiones.
Molestias generadas por el sillín bajo, las más habituales, son la tensión, dolor en la parte anterior de la rodilla (a la altura del tendón rotuliano) y exceso de presión en la parte posterior del apoyo con el sillín.
Si el sillín es demasiado alto, la tendencia será a rotar la cadera y el tronco hacia delante, dejando caer una parte importante del peso sobre la zona del perineo y genital, pero al mismo tiempo, apoyándonos más sobre las piernas y los pedales. Otro síntoma de llevar el sillín demasiado alto es pedalear con el pie con el talón muy elevado (pedalear de puntillas) lo que nos resta estabilidad en el pie.
Molestias generadas por el sillín alto, algunas de ellas, son dolor en la parte posterior de la rodilla, rozaduras o molestias en la zona del perineo en el contacto con el sillín, adormecimiento genital y de las manos en el apoyo con el manillar.
2. INCLINACIÓN DEL SILLÍN
Este aspecto es también responsable de bastantes problemas tales como dolores y ciertas inestabilidades en nuestros movimientos sobre la bicicleta. El sillín puede estar en tres posiciones generales, totalmente plano, ligeramente inclinado hacia abajo (la punta del sillín apunta hacia abajo) o inclinado hacia arriba (la punta ligeramente mirando hacia arriba)
Las situaciones que más problemas suelen causar es las inclinaciones o bien hacia arriba (sobre todo) o bien hacia abajo (en menor medida)
Si está inclinado con la punta hacia arriba, nuestra cadera rotará hacia detrás, favoreciendo demasiada presión sobre los isquinoes. También va a dificultar la aplicación de fuerza sobre el pedal e incluso una mayor curvatura de la espalda en la zona lumbar y dorsal para poder alcanzar con los brazos el manillar.
Las molestias generadas por llevar la punta del sillín hacia arriba suelen ser dolor o adormecimiento en la zona genital, exceso de presión en la zona de los isquiones, dolor lumbar y de espaldas, en general.
Si la punta del sillín está inclinada demasiado hacia abajo el biker tiende a “escurrirse” hacia delante en el sillín, además provocar mayor presión en la zona genital.
Las molestias más habituales con la punta del sillín hacia abajo es el dolor en las manos o los brazos, en su apoyo con el manillar.
3. COLOCACIÓN DE LAS CALAS
Nuestro pie, pero también nuestra rodilla y nuestra cadera van a interactuar de diferente manera con la bicicleta dependiendo de cómo coloquemos la cala en la zapatilla. Por eso, este componente y su correcta colocación es realmente importante.
No hay una colocación estándar, pero las situaciones más habituales que generan problemas son las siguientes.
Cala muy atrasada, implica pedalear con el talón muy bajo, lo que aumenta la activación del glúteo y de la musculatura de la parte posterior de la pierna.
Las molestias generadas por la cala retrasada pueden ser, especialmente, sobrecarga en la parte posterior de la pierna y el muslo.
La cala muy adelantada provoca en cambio, pedalear con el talón muy elevado (de puntillas) con mucha presión en la parte delantera del pie y con la rodilla bastante adelantada también en el gesto del pedaleo.
Molestias o dolores en la parte anterior de la rodilla o adormecimiento de la punta del pie y los dedos suelen ocurrir por llevar la cala muy adelantada.
Una cala rotada hacia el exterior (la punta de la cala mira hacia fuera de la zapatilla) provoca un alejamiento del talón de la bicicleta y que pisemos sobre el pedal con la parte interna del pie.
Una cala rotada hacia el interior (la punta de la cala mira hacia dentro de la zapatilla) provoca un acercamiento del talón a la bicicleta y un apoyo en el pedal que recae más sobre la parte externa del pie.
En ambos casos, con excesivas rotaciones de la cala pueden aparecer dolores en pantorrillas por sobrecarga muscular y en articulaciones como la rodilla o la cadera.
4. MANETAS DE CAMBIO/FRENO
Es muy habitual ver manetas de cambios y sobre todo de freno, demasiado verticales u horizontales respecto al plano del suelo. En el primer caso, con las manetas muy verticales o perpendiculares respecto al suelo, estamos provocando una hiperflexión de la muñeca, que al margen de la afectación física, dificultan el control de la frenada.
En el segundo caso, con las manetas muy paralelas al suelo, se provoca una hiperextensión de las muñecas y con ello, demasiada tensión, quizás en esta zona y la pérdida de fuerza que puede aplicar la mano al frenar.
En ambos casos, pueden producirse dolores de muñecas y en el caso de la hiperextensión, adormecimiento de la mano.
5. LONGITUD DE LA POTENCIA
Este factor determina la distancia a la que nos queda el manillar de nuestro cuerpo y por tanto, cuánto tenemos que reclinar el tronco hacia delante y estirar los brazos para alcanzarlo y controlar la bicicleta. Normalmente, una potencia demasiado larga para nuestra morfología suele acarrear más problemas que una demasiado corta, siendo las implicaciones más relevantes una excesiva inclinación del tronco hacia delante con el aumento de presión sobre las manos, hombros y cervicales, por ejemplo. Además, cargar mucho peso sobre el manillar por una potencia muy larga si bien nos favorece en los segmentos de subida, dificulta el control y estabilidad de la bicicleta bajando.
Si se te duermen las manos, te duelen los brazos, las cervicales o incluso la zona lumbar, revisa qué longitud tienes de potencia y asesórate sobre si, quizás, necesitas una más corta.