¿CUÁNDO SALIR CON LA BICI?
1. No salgas con la bici cuando hace demasiado calor.
Nos encanta montar en bici, pero antes de nada tenemos que actuar con sensatez, y no salir en bici con temperaturas demasiado altas. El límite estaría entre los 37 y los 39 grados. Por encima de estas temperaturas corremos el riesgo de sufrir un golpe de calor.
2. Las horas centrales del día son las menos recomendables para la práctica del deporte de intensidad.
Lo más recomendable es coger la bici a primera hora de la mañana o durante el atardecer. Y cuando estés en marcha, circula por las zonas con más sombra.
3. Ojo los primeros días de calor.
El estrés térmico es un concepto que afecta mucho a nuestro cuerpo. No estamos igual de habituados al calor el 30 de junio que el 15 de agosto. La aclimatación es algo a tener en cuenta. Sobre todo en los primeros compases del verano, dosifica la duración e intensidad de tus salidas.
No te arriesgues a sufrir un golpe de calor
4. Diseña rutas que te permitan mantener una velocidad alta.
Otra de las estrategias que puedes seguir es elegir aquellas rutas que te permitan llevar una velocidad promedio más elevada. La sensación térmica cuando se rueda a cierta velocidad cambia significativamente a la que tenemos, con la misma temperatura ambiente, pero rodando más lentos. Para ello, evidentemente, deberás evitar rutas con desnivel o con subidas importantes, donde inevitablemente rodarás más despacio, situación en la que notarás más los rigores de las altas temperaturas.
5. ¿Y una ruta nocturna?
La época estival nos brinda temperaturas suaves también durante la noche. El momento ideal para programar rutas nocturnas y disfrutar de una experiencia única, siempre mucho mejor si es compartida, por la diversión y por la seguridad. Equípate de unas buenas luces para tu bici y disfruta de la noche.
¿CÓMO NOS VESTIMOS?
6. Protector solar siembre.
Antes de hablar de ropa vamos a decir lo más importante. Nuestra piel es nuestra primera protección pero cuando el sol aprieta nos toca protegerla a ella. Por muy bronceada que tengas la piel y por mucho que te guste lucir esas marcas del sol tan ciclistas, no hay excusa para no usar protección solar cuando salimos a montar. La bici reporta en ocasiones una falsa sensación de fresco debido al aire que nos alivia y no notamos los efectos nocivos del sol hasta que son irreversibles. Crema siempre.
7. Protección para tus ojos.
Las gafas son una protección frente a todo tipo de elementos, desde insectos a barro, polvo…, y especialmente también nos protegen de una excesiva luz, habitual en estos meses. Monta en tus gafas unas lentes oscuras, o siempre podrás optar por unas lentes fotocromáticas para asegurar una mayor adaptabilidad a las diferentes zonas que podamos encontrar en nuestras rutas.
8. El casco adecuado.
El casco tiene una exposición directa al sol, y debería ser una herramienta para mantener lo más fresca posible nuestra cabeza, que es nuestra parte del cuerpo más sensible al recalentamiento. Si puedes elegir para estos meses un casco muy bien ventilado y de colores claros no lo dudes.
9. Guantes, ¿cortos o largos?
Por temas de protección, en BIKE siempre abogamos por los guantes largos. Esto va según las preferencias de cada biker, pero es recomendable escoger guantes fabricados con un tejido lo más fresco y transpirable posible, sin sacrificar una buena resistencia a la abrasión. Fíjate si tienen tejido absorbente en el pulgar, te servirá para secar las gotas de sudor de la cara gracias a la absorción de este tejido.
10. Ropa clara.
Puede haber mucha diferencia del calor que se traspasa a nuestro cuerpo entre una maillot negro y uno blanco, por ejemplo. El negro absorbe, el blanco refleja, así que está claro lo que nos conviene, y especialmente en el maillot, que es la parte más expuesta y con mayor superficie. Tal vez no importa tanto que el culote sea oscuro, pero un maillot negro o muy oscuro con alta insolación no es lo mejor.
11. Usa materiales que respiren.
La transpiración es la clave para disminuir la sensación de calor y permitir que el cuerpo regule la temperatura. Por tanto, usa prendas con tejidos técnicos transpirables que ayuden a la evacuación del sudor. Esto también significa descartar las prendas de algodón: sobre la bici, el sudor impregnará el algodón y no dejará que la piel respire correctamente.
12. Maillot de verano.
Hoy están muy extendidos los maillots con cremallera completa. Con ella podremos abrir el maillot para que circule mejor el aire, así que nos asegura la mejor de las ventilaciones. Fíjate también en que tenga las costuras planas y materiales hipoalergénicos, ya que evitaremos rozaduras en la piel, que en verano siempre se complican con el sudor, aplícalo también a los culottes.
13. Pies frescos.
Empezando por los calcetines, tener los pies frescos es clave.
Actualmente disponemos de calcetines de tejido más fino y transpirable, como los llamados ‘Coolmax’. Y en cuanto a zapatillas, es mejor decantarse por modelos ventilados, con abundantes entradas de aire o materiales con microperforaciones para que el aire circule mejor por nuestros pies.
14. Cuida tu material.
El sol degrada mucho las fibras de las prendas, mejor no las seques (menos aún las zapatillas) directamente al sol. En la medida de lo posible no eches a lavar la ropa sin haberla aclarado previamente con agua (salvo que la laves de inmediato). Ser cuidadosos con la bici, el casco, las zapatillas y la equipación alargará su vida útil.
15. ¡Malditos bichos!
Tras el estallido de la naturaleza en la primavera, el verano comienza con muchos insectos, y algunos puede que nos quieran amargar la ruta. Zonas húmedas y pantanosas pueden convertirse en un suplicio cuando empiezas a ascender una cuesta y mosquitos, o peor aún, tábanos, empiezan a rodear tu cara sudorosa. Ten cuidado también con las avispas o abejas para evitar su picadura. Algunos cascos incluyen una redecilla en las aberturas para impedir que una avispa pase a la superficie de nuestra cabeza. Tenlo en cuenta.
16. Ojo con la garrapata.
Mención aparte merece este arácnido que permanece a la espera en las hierbas altas y arbustos para amarrarse a nosotros y buscar un lugar discreto en nuestra piel para chuparnos la sangre. A finales de primavera y comienzos de verano es su temporada alta. Revísate bien los brazos y piernas cuando pases por zonas con vegetación, especialmente lugares húmedos y frescos. Hazte una buena revisión al llegar a casa, especialmente si la ruta ha sido larga.
HIDRATACIÓN
17. Lleva suficiente líquido.
Cuando montamos en bici siempre hay que asegurarnos de una buena hidratación, pero más aún en verano. Lleva suficiente líquido en el bidón, bidones o mochila y recuerda beber periódicamente, no esperes a tener sed. Si eres despistado puedes programar avisos en tu GPS o móvil. Al planificar tu ruta asegúrate de que vas a tener puntos de abastecimientos de agua, como fuentes, o comprándola en pueblos o gasolineras. Cuantos menos haya más tendrás que llevar encima. Bebe al menos entre 600 y 800 ml por hora en situaciones de calor.
18. Sales minerales.
Si la salida supera la hora y media o dos horas no basta con agua, necesitas bebida isotónica. Y si la ruta va a ser muy larga y vas a tener que repostar agua, incluso está bien llevar un sobre para hacer bebida isotónica para la parte final de la ruta. El aporte de sales, especialmente sodio, es muy importante para reponer el balance perdido con la sudoración. Un aporte de hidratos de carbono en el líquido es bienvenido.
19. Antes…, y después.
Hay que beber en la ruta, aunque lo ideal es afrontar la salida en bici con un buen nivel de hidratación previo, especialmente en verano. Cuida este aspecto las horas previas, y cuando termines la ruta no te olvides de beber para restaurar el nivel de hidratación en tu organismo y si la ruta fue intensa acompáñalo de hidratos de carbono para acelerar la recuperación. Por muy bien que lo hayas hecho es posible que estés algo deshidratado. Si te pesas antes y después y tu peso ha bajado ostensiblemente, en su mayoría es deshidratación. Si el color de la orina después del entrenamiento es muy oscuro es que no hemos bebido lo suficiente.
20. Tampoco te pases bebiendo.
No te dejes llevar por los impulsos cerebrales de tu hipotálamo que te incitan a beber compulsivamente, especialmente si has tenido una comida copiosa previa. Aunque cuesta un buen esfuerzo, deja que el estómago haga su trabajo y que el líquido que has ingerido pueda pasar a la sangre, sino lo único que harás es sobrecargar de trabajo a tu estómago y restarte rendimiento. Un exceso de agua sin sales también podría llevarnos a una hiponatremia, un desequilibrio en el nivel fisiológico de sodio, aunque no es normal que llegues a este extremo.
CÓMO ALIMENTARTE
21. Come moderadamente.
Si desayunas o comes mucho antes de salir requerirás de un importante trabajo gástrico que te restará bastante rendimiento. Una buena recomendación son los cereales, tostadas, la fruta e incluso las papillas infantiles, de fácil digestión, intentando evitar alimentos muy grasos. Si nos preocupa la carga de hidratos porque vamos a competir, hay que distribuirla en los días previos.
22. Poca fibra.
Especialmente cuando nos vamos a enfrentar a una ruta o entrenamiento exigente, o a una competición con calor, no es buena idea incorporar alimentos con mucha fibra en las comidas previas, ya que la fibra nos va a demandar mucha agua a nivel gástrico, y esto nos puede dar una sed insaciable cuando estemos con la bici. Evita los desayunos altos en fibra porque te darán mucha sed.
Lo ideal es afrontar la ruta con un buen nivel de hidratación
23. Barritas y geles.
Las barritas energéticas y los geles cobran especial importancia en esta época del año, aportan mucha energía en poco espacio y nos permiten dosificar el aporte calórico a lo largo de la ruta evitando la temida pesadez de estómago. Ojo con los geles de alto aporte de hidratos de carbono, por lo general más difíciles de ingerir. Hay que tener en cuenta que para asimilar los carbohidratos también vamos a necesitar agua.
24. Ventana metabólica.
Al llegar a casa es posible que no tengas nada de hambre producto del calor. Intenta ingerir al menos entre 50-100 gramos de hidratos de carbono las primeras dos horas, bien con algunas barritas o con pasta fresca o fruta. En este momento el músculo es mucho más receptivo y se recupera más rápido del desgaste.
25. Ensaladas.
Las ensaladas de verdura y frutas te ayudarán a reponer de manera correcta el nivel de minerales y las legumbres preparadas en forma de ensaladas frías han de acompañarte durante todo el período estival por su correcto contenido en fibras e hidratos de carbono.
TEMPERATURA CORPORAL
26. El calor es un limitante de rendimiento.
Lo debes tener en cuenta si compites, ya que no podrás aguantar los mismos ritmos que un día que haga 15 grados. Cuando el cuerpo se calienta en exceso automáticamente manda la señal a las piernas para que bajen el ritmo. Por eso, conseguir la máxima refrigeración es importante.
27. Golpe de calor.
La temperatura y la humedad ambiental elevada junto al ejercicio de alta intensidad pueden desencadenar lo que se conoce por golpe de calor. Esta situación llega cuando nuestra temperatura corporal supera los 40Cº. A esa temperatura comienzan a producirse fallos graves en nuestros mecanismos de termorregulación, los que nos ayudan a mantener una temperatura corporal estable, y puede tener consecuencias fatales.
28. Lipotimia.
Este fenómeno hace referencia al desmayo que podemos padecer mientras hacemos ejercicio físico, pedaleando en el caso de los bikers. El origen de la lipotimia sucede por una vasodilatación, un aumento en el diámetro de los vasos sanguíneos, provocado por el calor. Esto conlleva una disminución de la presión arterial y con ello, un menor flujo de sangre a aquellas zonas que no se estén ejercitando de manera predominante durante la actividad física, entre ellas el cerebro.
29. Si se va a competir en situaciones de calor…
(muchas carreras empiezan a medio día) será conveniente entrenar también en situaciones de calor. Hoy está en boga el entrenamiento a altas temperaturas, ayudados por los modernos sensores de temperatura, ya que genera beneficios similares a entrenar en altitud, si bien dejamos este consejo para usuarios avanzados y competidores.
30. Agua para bajar la temperatura.
En condiciones de mucho calor, puede ser muy útil ayudarse del agua como disipador de calor, por lo que se puede aprovechar cualquier fuente, arroyo o río que encontremos en la ruta para darnos un refrescante baño y así disminuir la temperatura corporal. Aunque perdamos un minuto, nuestro rendimiento será mucho mejor.
31. Empápate la cabeza.
Si encuentras alguna fuente en tu camino humedece el ‘coco’. Hazlo de manera progresiva y evita los cambios bruscos de temperatura, pero recuerda que el agua es un gran aliado en la lucha contra el calor. Incluso una gorra muy fina empapada (como las de los ciclistas de carretera) puede ayudar a mantener la cabeza refrigerada.
32. Usa hielo.
Dentro de una bolsa, o en una media, para colocártelo de manera cómoda en la parte superior de la espada, por dentro del maillot. El hipotálamo, el centro regulador de la temperatura de nuestro cuerpo entre otras funciones, se encuentra cerca de esta zona, así que enfriando esa región alta de la espalda podemos enfriar el hipotálamo experimentando un alivio generalizado, en todo el cuerpo, en cuanto a su temperatura.
33. Bidones térmicos.
Usar bidones térmicos, que conservarán más tiempo el agua fría en lugar de los convencionales de plástico puede ser interesante. Introduce unos hielos al salir de casa para conseguir que el agua se mantenga fresca durante más tiempo cuando el sol apriete. También puede ser el momento de utilizar mochila de hidratación, por su mayor capacidad.
34. Nunca te pares al sol.
Este es un consejo obvio. Nuestro cuerpo en la bici es como el motor de un coche, con el movimiento se refrigera, cuando paramos sufre un sobrecalentamiento. Si queremos parar a descansar o tenemos que arreglar un pinchazo, siempre sombra.
35. Las zapatillas mejor no.
Refrescarnos echando agua por encima de la cabeza y la espalda es buena idea, junto con el movimiento nos bajará la temperatura. Sin embargo, empapar las zapatillas puede no estar tan bien. Te valdrá de bálsamo momentáneo. Cuando se sequen a pleno sol pueden encoger de manera considerable y hasta que vuelvas a estirar su piel, te puede costar un buen calentón de pies. Lo mejor sería meter los pies descalzos en un río o fuente.
PREPARAR NUESTRA BICI
36. Mantenimiento al día.
Si durante el verano hay menos posibilidades de acabar embarrado, ahora es el polvo el enemigo de nuestra bicicleta. Aunque parece menos problemático, el polvo es un elemento conflictivo, sobre todo para la transmisión. Hay que limpiar y engrasar la cadena de manera regular, incluso con más frecuencia que en invierno si nuestras salidas son abundantes.
37. ¿Qué aceite pongo?
En verano el engrase requiere una especial atención. No debemos usar aceites densos porque el polvo del ambiente se queda adherido a él y contamina excesivamente la cadena originando un desgaste prematuro. Prácticamente a diario, limpia con un trapo la cadena y lubrícala con aceite de baja densidad que entre dentro de todos los bulones de la cadena.
38. ¿Qué neumáticos monto?
Existen modelos específicos para suelo seco y duro, pero más importante que el modelo de neumáticos es la presión que debemos llevar. El suelo, al estar más seco adhiere menos, por lo que considera la posibilidad de bajar un poco la presión (0.2-0.4 bares respecto a la usual) y montar una mousse para proteger la llanta y evitar pinchazos.
En verano el polvo es el gran enemigo de nuestra bici
39. El calor afecta a las suspensiones.
Si tu amortiguador y horquilla se han reblandecido con la presencia del calor, es algo habitual. El aceite que hay dentro de su mecánica interna se vuelve más líquido por lo que es buena idea probar a cerrar un poco el control de rebote, y, si tienes, de compresión, y también podemos probar a de añadir más precarga a las suspensiones. El objetivo es buscar un comportamiento de nuevo equilibrado.
40. Frenos recalentados.
Con calor es más fácil que los frenos pierdan rendimiento al recalentarse. Lo mejor para empezar es aumentar el tamaño de los discos al máximo permitido tanto por el cuadro como por la horquilla: a mayor diámetro más material para soportar/disipar el calor. Por otra parte, puntualizar que las pastillas metálicas provocan más calor. Unas pastillas orgánicas te irán mejor