Para todos lo que usan un potenciómetro y entrenan por potencia, el FTP se ha convertido ya desde hace años en uno de los aspectos más valorados del rendimiento y sin duda, uno de los objetivos a mejorar. Casi cualquier ciclista entendido en la materia, intenta por todos los medios elevar este parámetro que, en todo caso, es bastante susceptible de mejora o de empeoramiento, si no se trabaja adecuadamente.
Recordar en todo caso que FTP son las tres letras por las que comienzan tres palabras en inglés y que son Functional Threshold Power o lo que es lo mismo en castellano, umbral funcional de potencia.
Este umbral de potencia es la referencia, un marcador de rendimiento, medido en vatios, para conocer el nivel físico de cualquier ciclista. En términos de esfuerzo, hace referencia a la potencia promedio que un individuo puede mover pedaleando a la máxima intensidad durante una hora. De esta forma, cuantos más vatios se movilicen en una hora (teniendo también en consideración el peso corporal del ciclista) más nivel físico se tiene.
A tenor de la duración del esfuerzo que manifiesta tener un buen FTP es evidente que este depende en gran medida de nuestro metabolismo aeróbico y de la capacidad de sostener esfuerzos en el tiempo.
En todo caso, podemos acotar tres aspectos fundamentales si queremos elevar nuestra potencia desarrollada en el FTP y por tanto, nuestro rendimiento como ciclistas.
Primero, mejorar la base
Si tenemos en cuenta que la intensidad a la que tenemos el FTP corresponde, aproximadamente, al 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima o al 80-85% del consumo máximo de oxígeno, es evidente que entrenar y mejorar la base hace referencia a intensidades inferiores a estos porcentajes. Y es que optimizar los procesos que ocurren a intensidades moderadas e inferiores a las mencionadas nos permiten luego trabajar y potenciar las superiores.
En este caso concreto, realizar rodajes tranquilos, en torno al 70% del consumo máximo de oxígeno o al 75% de la frecuencia cardíaca máxima durante muchos minutos seguidos aumenta la eficiencia (producir energía con menos gasto) de nuestro metabolismo, lo que nos hace más resistentes y capaces de entrenar después a intensidades del FTP.
Segundo, intervalos largos
El segundo paso a realizar para mejorar el FTP es llevar a cabo intervalos de esfuerzo o series largas. Estos intervalos deben llevarse a cabo a intensidades iguales a las del FTP, es decir, 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima o 80-85% del consumo máximo de oxígeno, y con duraciones que pueden ir desde los 8-10 hasta los 20’, por lo general y dependiendo de muchos factores, como el nivel y experiencia del ciclistas, entre otros. A estas intensidades y periodos de tiempo conviene consumir glúcidos durante los entrenamientos, pues al ser elevadas, tendemos a agotar nuestros depósitos de glucógeno.
Tercero, intervalos cortos
Cuando ya se ha adquirido un cierto nivel y se percibe mejora trabajando a intensidades del FTP llega el momento de seguir mejorando con entrenamientos a intensidades ligeramente superiores.
Nos referimos a intensidades alrededor del 90% del consumo máximo de oxígeno o del 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima y con duraciones que pueden oscilar entre los 3 y los 5 minutos, generalmente, aunque pueden llegar incluso a los 10’ en ciclistas muy expertos y de buen nivel.
A este nivel de esfuerzo estamos estimulando la máxima producción de energía a expensas del metabolismo aeróbico y al mismo tiempo, la capacidad de elevar altas concentraciones de lactato. Esto nos va a ayudar de manera definitiva a soportar esfuerzos ligeramente inferiores y más prolongados, como los que corresponden al nivel de FTP, aunque para llegar a esta fase, hay que pasar primero por las dos anteriores mencionadas.