Todos tenemos en mente infinidad de consejos e información que nos invaden y que puede parecen fundamentales para entrenar y rendir mejor que nunca. Sin embargo, no todo lo que circula en nuestro entorno tiene el mismo fundamento ni tampoco la misma efectividad que se asegura en diversos foros. Somos conscientes de ello y por ese motivo hemos decidido escribir este artículo en el que sólo vamos a proponerte lo esencial. Sólo aquellas recomendaciones basadas en hechos científicos que han demostrado tener una notable efectividad a la hora de hacer mejorar a ciclistas como tú. Obviamente, la proporción de mejora en cada caso va a depender de la edad, sexo, nivel de experiencia y otros tantos aspectos individuales que habrá que tener en cuenta.
ADQUIRIR HÁBITOS
Estas recomendaciones nos tienen que hacer tomar decisiones en las primeras semanas o meses de la temporada, para incorporarlas en nuestros hábitos de entrenamiento y alimentación. Una vez adquiridas estas conductas deberíamos mantenerlas en el tiempo, en la medida de lo posible, para poder alcanzar las adaptaciones fisiológicas que de ellas se esperan. Porque el entrenamiento es un proceso similar al de la alimentación, en el sentido de que, si queremos rendir bien de una vez por todas, no sirve que sigamos un plan específico sólo por unas semanas. En muchos casos se trata de adquirir hábitos o conductas en nuestros entrenamientos, para que formen parte de nuestra rutina permanentemente. Así conseguiremos potenciar esas deseadas adaptaciones y mejoras.
UNA VISIÓN GLOBAL
Quizás de todos los consejos que te vamos a proponer te quedes con alguno que te parezca más interesante que otro o que, simplemente, te motive más que otro llevar a cabo. Sin embargo, no puedes olvidar que el rendimiento es una realidad multifactorial. Depende de muchos aspectos al mismo tiempo, cuyo efecto es más potente o contundente si se dan de manera simultánea. Con esto, queremos dejar claro que puedes potenciar mucho una conducta determinada en tus entrenamientos esperando una mejora clara con ello, pero por el contrario, estás descuidando tu alimentación porque, simplemente, no te motiva introducir según qué cambios en tu dieta. Estarías en ese caso, tú mismo, impidiendo que los cambios que introduces entrenando te lleven a mejoras relevantes.
Estudia, reflexiona y ten una visión global de todos los cambios que podrías introducir en tu preparación física. Si son varios valora introducirlos de manera paulatina, variar repentinamente muchos aspectos de tu día a día también podría tener un efecto inicialmente contrario al deseado.
1. Planifica el entrenamiento… y el descanso
Es inevitable que cuando planifiquemos el entrenamiento sólo pensemos en duras sesiones sobre la bicicleta y el gimnasio. Que nos preocupemos de qué tipo de intensidades vamos a trabajar y cuántas horas vamos a entrenar, pero también lo debería ser que hiciéramos lo mismo con los periodos de descanso. Y es que estos últimos son tan importantes como los de carga, de hecho, sin descanso, no se producen apenas mejoras. Cuando te sientes a dibujar tu planificación reserva, como normal general algunas semanas en donde entrenes poco y muy suave, repartidas a lo largo del calendario.
Cada uno deberá encontrar sus periodos de tiempo más adecuados para descansar y asimilar el entrenamiento, pero como norma general, recomendamos una semana de descarga cada dos de carga en ciclistas con menos bagaje de entrenamiento y una de descarga cada tres de carga para los más expertos.
2. Hazte con un potenciómetro
Aunque las pulsaciones todavía continúan siendo un buen parámetro para controlar la intensidad, sólo la medición de la potencia nos permite cuantificar de manera objetiva nuestro rendimiento sobre la bicicleta y establecer referencias claras de cuánto estamos mejorando. Si aspiras a mejoras ambiciosas en tu forma física, ve valorando adquirir un medidor de potencia y experimentar con él. Verás rápidamente cómo tomas consciencia del valor de tu potencia, esto te ayudará a conocerte como ciclista, a comprender mejor el proceso de tu entrenamiento y las sesiones o esfuerzos que más te ayudan a mejorar.
3. Para mejorar, tienes primero que medir
Ya sea con un potenciómetro, como acabamos de comentar, midiendo tiempos o velocidades medias. Es importante que, para que tu proceso de entrenamiento tenga sentido y lo lleves a bien puerto, tengas la capacidad de poder medir algunas de tus cualidades, especialmente aquellas que quieres mejorar tales como la resistencia en pruebas de larga duración, la explosividad si quieres competir en cross country, etc. Si eres capaz de medir lo que rindes en diferentes tipos de esfuerzo podrás saber cuáles son tus puntos fuertes y cuáles tus puntos débiles como ciclista y así poder actuar allá donde más lo necesites.
Para comenzar y como referencia, puedes hacer un sprint de 5’’, un esfuerzo al máximo nivel de 1’, otro de 5’ y otro último de 20’, en diferentes días. Así tendrás una referencia en potencia o bien en velocidad, en esfuerzos explosivos, mixtos, de 1 y 5’ o de resistencia, de 20’. Trabaja en los aspectos que más te interesen y tras 8 o 10 semanas vuelve a repetirlos para controlar donde has mejorado más y si eso es acorde con lo que buscabas.
4. Planifica mejor tus objetivos
A menudo observamos como muchos ciclistas se fijan objetivos que coinciden en fechas muy próximas y cuya preparación específica difiere bastante la una de la otra. El ejemplo más claro es el de los bikers que corren pruebas maratón y de XCO en fechas muy cercanas ente sí, lo que genera una inevitable interferencia entre los dos tipos de preparación, si se intentan preparar al mismo tiempo, que hacen que no se rinda al 100% ni en un evento ni tampoco en el otro. En este sentido y si alguna vez has pasado por lo mismo, lo mejor es que dividas el calendario en dos partes separadas. En una de ellas te centres en preparar y competir, fundamentalmente, en un tipo de pruebas y en la otra mitad dedicarte a tu otra disciplina, si se diera el caso.
5. Distribuye bien los esfuerzos durante la semana
Si eres de los que se planifica semana a semana sus entrenamientos, ten en cuenta un aspecto importante. Salvo que prepares pruebas por etapas, es más efectivo que alternes días duros con días de menos intensidad o de descanso activo que no hacer días consecutivos de mucha dureza en tus entrenamientos. Hacer lo primero te permitirá entrenar con más intensidad y por tanto hacer sesiones más específicas y en aquellas intensidades que realmente quieres trabajar, especialmente si son elevadas. De lo contrario, la fatiga acumulada puede hacer que no pases todo el tiempo que quieres a determinadas pulsaciones o vatios, simplemente, porque el cansancio que tienes crónico no te lo permite.
6. Apuesta más por la calidad que por la cantidad
Actualmente se sabe que el estímulo de entrenamientos intensos es igual o más efectivo que el de entrenamientos extensivos, hablando de manera general. Lo que permite ahorrar tiempo en los entrenamientos que además, pueden emplearse en una mejor recuperación, por ejemplo. Si además combinas tu afición por el ciclismo con el trabajo y otras obligaciones prioriza tus entrenamientos intensos frente a los largos. Se trata de sacar, además, el máximo rendimiento al poco tiempo del que dispones para montar en bicicleta. Entre dos y tres días intensos a la semana serían óptimos, dependiendo de tu nivel de forma y experiencia, dedicando el resto de días a trabajar en el gimnasio, rodar suave o descansar, totalmente.
7. Recupera al acabar tu entrenamiento
Aunque se sabe de su efectividad y se ha escrito mucho sobre la conveniencia de alimentarte especialmente después de los entrenamientos y aprovechar así la llamada ventana metabólica, muchos son los que todavía no la ponen en práctica. Resulta fundamental ingerir hidratos de carbono de rápida asimilación y algo de proteína en los minutos inmediatamente posteriores al esfuerzo. Ya sea mediante alimento o batidos recuperadores. Esto aceleraría nuestra recuperación post esfuerzo y si lo tomamos como un hábito justo después de las sesiones más duras, notaremos cómo podemos soportar más carga de entrenamiento y cómo podemos, en definitiva, entrenar más y más duro con una buena capacidad de asimilación.
8. Consigue alimentarte de manera equilibrada
A pesar de que actualmente hay infinidad de propuestas y tendencias en nutrición, lo que sigue funcionando y no debes olvidar nunca es en tener una dieta equilibrada. En primer lugar, acorde a tus necesidades energéticas. Si aportas más calorías de las que necesitas tendrás problemas de peso para tu práctica deportiva y si llevas a cabo una restricción calórica para pesar menos, ten cuidado, porque si entrenas duro al mismo tiempo podrías incurrir incluso en pérdida de masa muscular, especialmente si recurres a entrenamiento en ayuno o restricciones severas de hidratos de carbono. Son cuestiones complejas, además, en las que sólo un nutricionista acreditado podría ayudarte. Procura que tu dieta contenga un 55% de hidratos de carbono, un 30% de grasas (saludables preferentemente) y un 15% de proteínas.
9. Fuerza no, mejor di potencia
Se puede definir de muchas maneras, pero podríamos referirnos a la fuerza como esa capacidad que tenemos de vencer resistencias. En nuestro caso, en el pedaleo. Por eso, cada vez más los ciclistas acuden al gimnasio para mejorar esa cualidad. Sin embargo, si quieres tener resultados superiores debes contemplar mejorar tu capacidad de generar potencia, es decir, la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Ese aspecto es clave en el rendimiento deportivo, donde el resultado depende exactamente de eso, de la fuerza que puedas aplicar en un momento concreto. En el ciclismo, en el periodo de tiempo en el que la biela se encuentra entre la una y las cinco, en el caso de que se tratase de la aguja horaria de un reloj.
Para mejorar tu potencia en las piernas, por tanto, plantéate este año trabajar con ejercicios como la sentadilla o la prensa, con cargas moderadas, pero a la máxima velocidad de ejecución que puedas, eso sí, controlando siempre el movimiento y la técnica de ejecución de los ejercicios.
10. Esfuerzo y técnica, combinación perfecta
Nuestro deporte, como cualquier otro, entraña poseer cierta destreza técnica, en lo que se refiere a la conducción de la bicicleta. Este dominio es más importante en la medida en que nuestros objetivos deportivos sean más ambiciosos. Por ese motivo, quizás sea este año, si nunca fuiste el más hábil de tu grupo, el de proponerte mejorar tu técnica de conducción. Evidentemente, siempre tienes la posibilidad de acudir a un entrenador específico, pero lo primero es que tengas el convencimiento de hacerlo. Para eso, te proponemos que en tus entrenamientos físicos sobre la bicicleta integres en cierta forma algunas dificultades técnicas. De esta manera, trabajarás de manera integrada tanto la cualidad fisiológica como la cognitiva y de ejecución, algo que tiene mucho más sentido que entrenarlas de manera separadas o en el peor de los casos, centrándote sólo en la fisiológica. ¿Cómo se hace? Muy sencillo, si tienes que hacer por ejemplo entrenamiento interválico o de series, elige recorridos con ciertos obstáculos que tengas que superar en pleno esfuerzo, comienza una bajada técnica inmediatamente después de un esfuerzo físico muy intenso, en definitiva, practica un gesto técnico en las mismas o similares condiciones de esfuerzo y fatiga que puedes encontrar en competición. Hazlo de manera progresiva y, al menos, 2 días por semana.