1. ¿Cuál es la mejor cadencia?

Jorge Blasco www.ciclismoyrendimiento.es -
1. ¿Cuál es la mejor cadencia?
1. ¿Cuál es la mejor cadencia?

 

Como siempre en estos casos lo primero es saber qué criterio nos va a indicar si una cadencia es mejor que otra. Aquí tenemos dos opciones, usar un criterio de eficiencia o de eficacia. Eficiencia sería la cadencia con la que gastamos menos energía para mover los mismos vatios. Eficacia sería la cadencia con la que podemos mover más vatios. El ciclismo es fundamentalmente un deporte de resistencia por lo que el criterio más habitual es el de eficiencia. Esta eficiencia se conoce midiendo el oxígeno que consume el ciclista, el cual nos indica de forma indirecta la energía que gasta al pedalear. Para unos vatios determinados la cadencia óptima será aquella con la que nuestro consumo de oxígeno, y por tanto el gasto energético, sea menor. En estudios de laboratorio se ha constatado que la cadencia más eficiente depende de la intensidad de pedaleo, siendo más baja en intensidades bajas y aumentando a medida que aumenta la intensidad de pedaleo. Pongamos números para que quede más claro. A intensidades de menos de 200w las cadencias más eficientes que se han medido se encuentran entre los 42rpm y las 70rpm.

Sin embargo, al aumentar la intensidad a 300w o más, la cadencia más eficiente pasa a estar entre 80rpm y 100rpm. La explicación a este aumento de la cadencia más eficiente a mayor intensidad de pedaleo se sospecha que se encuentra a nivel neuromuscular. En el músculo tenemos distintos tipos de fibras, que para simplificar podemos resumir en dos grandes grupos, lentas (Tipo I) o rápidas (Tipo II). Las fibras lentas son más resistentes, más eficientes energéticamente y con una capacidad oxidativa mucho mayor. Por el contrario son menos fuertes. Las fibras rápidas justo al revés, son más fuertes pero menos resistentes, menos eficientes y con una capacidad oxidativa menor, a cambio de una mejor capacidad anaeróbica. El cuerpo humano normalmente busca la eficiencia energética, por eso cuando un músculo se contrae intentará hacerlo siempre activando las fibras lentas. Sin embargo, si la resistencia que tiene que vencer es alta, tendrá que usar las fibras rápidas aunque sean menos eficientes. Como ya sabemos, los vatios que desarrollamos al pedalear son el producto de la fuerza que hacemos por la velocidad, en concreto es la fuerza sobre los pedales por la cadencia de pedaleo. Se pueden producir los mismos vatios de dos formas muy diferentes: aplicando mucha fuerza en cada pedalada y con cadencia baja o al revés, aplicando poca fuerza pero usando una cadencia más alta. En intensidades bajas, menos de 200w, aunque usemos cadencias bajas la fuerza que tenemos que hacer no es grande, por lo que se pueden usar las fibras lentas. Sin embargo, si aumentamos la intensidad a 300w o más, ir a cadencias bajas significa tener que aplicar mucha fuerza en cada pedalada por lo que se activarán las fibras rápidas. Si por el contrario subimos la cadencia, la fuerza necesaria en cada pedalada será menor, y por lo tanto podremos seguir usando las fibras lentas.

 

2. Cadencia libremente elegida


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