Si tienes problemas de lumbares haz estos cuatro estiramientos

Es uno de los dolores más recurrentes, crónicos y molestos que nos aparecen a muchos ciclistas. ¿Cómo podemos luchar contra ellos?
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Si tienes problemas de lumbares haz estos cuatro estiramientos
Si tienes problemas de lumbares haz estos cuatro estiramiento

 

Descartando cualquier error de tallaje o colocación sobre la bici, los dolores de espalda suelen venir dados a consecuencia de una rotación de la pelvis hacia delante. En términos menos anatómicos se debe a que pedaleemos muy atrancado (con un desarrollo duro), o en exceso, lo que sobrecarga nuestra musculatura lumbar y adyacente. 

La musculatura lumbar se encuentra en constante tensión cuando pedaleamos debido a la posición que adquirimos sobre la bici. Además los cuádriceps (muslos) y los psoas ilíacos (unen los fémures con la columna vertebral), trabajan mucho con el pedaleo. El contínuo pedaleo va contrayendo y acortando estos tres grupos musculares, provocando la rotación pélvica. Los femorales y glúteos (que también se tonifican con el pedaleo), deberían poder reestablecer la posición natural de la pelvis "tirando" de ella hacia atrás, pero no lo logran al tener menos fuerza que los cuádriceps. 

La primera solución a los dolores lumbares es relajar la musculatura implicada en la rotación de la pelvis, y para ello se deben realizar los siguientes estiramientos. Se debe mantener la postura durante 30 a 45 segundos, sin sentir dolor pero sí tensión en la zona trabajada. Hay que hacer estos estiramientos al menos 2 veces con cada pierna y después de haber montado en bici o al final del día. Otra buena solución y complementaria a los estiramientos, es que nos den un masaje en la zona lumbar y en las piernas. Ejercitar los abdominales también es importante, ya que éstos apenas se trabajan sobre la bici, pero hay que hacerlos con los pies en alto, dibujando un ángulo recto con el tronco y los muslos. Haríamos 2 ó 3 tandas de 20 a 50 abdominales de este tipo. 

 

ESTIRAMIENTOS PARA LOS LUMBARES 

 

1. FEMORALES: Sentirás tensión en toda la parte trasera de la pierna.

 

 

2. PSOAS ILÍACO: En este ejercicio sentirás tensión en la ingle y muslo.

 

3. GLÚTEOS: La tensión se nota en el trasero y lateral de la pierna.

 

4. FEMORALES: Aquí la tensión va desde la zona lumbar hasta la pierna.

 


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