Las grasas: ¿hay que evitarlas totalmente?

Una cuestión clásica sobre alimentación y deporte...
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Las grasas: ¿hay que evitarlas totalmente?
Las grasas: ¿hay que evitarlas totalmente?
 
¿Qué son las grasas? Las grasas son, junto con los hidratos de carbono y las proteínas, un macronutriente, es decir, las substancias que proporcionan energía al organismo. 
 
¿Qué funciones tiene la grasa? La grasa sirve como almacén de combustible para muchos procesos celulares. Además de almacenar y suministrar energía, la grasa también sirve como aislante térmico, para mantener la salud de la piel y el cabello y para sujetar y proteger órganos como el corazón y los riñones.
 
¿Cómo se almacena la grasa? La grasa se almacena en forma de triglicéridos en varias partes del cuerpo. También, dentro del músculo para usarlo como energía. 
 
¿Cuántos tipos de grasa hay? Básicamente hay dos tipos de grasas, las saturadas y las insaturadas. Las saturadas son las menos recomendables puesto que elevan los niveles de colesterol "malo". Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los productos animales y en los aceites de palma, coco y cacahuete (ingredientes básicos de la bollería industrial). El azúcar en exceso también se convierte en grasa saturada. La grasa insaturada se encuentra principalmente en el aceite de oliva, el aceite de girasol, algunos frutos secos y en los pescados. Estas grasas se denominan "buenas", puesto que bajan los niveles de colesterol. Dentro de las insaturadas, destacan las omega 3 y omega 6 que se encuentran en los pescados por sus benéficas propiedades. 
 
¿Se utilizan para pedalear? Sí. En combinación con los hidratos de carbono, las grasas aportan la energía necesaria para pedalear. La intensidad con la que pedaleemos y el nivel de entrenamiento determinarán la proporción de grasas y glucógeno. Cuanto más intenso se pedalee y cuanto menos entrenado se esté menos grasas se utilizarán como combustible muscular. Al 60% de la FC máxima el 50% de la energía para pedalear será suministrada por las grasas. Y el 50% restante por el glucógeno. 
 
¿Cuánta energía proporcionan? Las grasas contienen muchas calorías (9 por gramo frente a los 4 de los hidratos de carbono y las proteínas), es decir, que aportan una cantidad de energía casi ilimitada. Un biker delgado, solo con la energía almacenada en sus depósitos de grasa podría estar 2 ó 3 días pedaleando. El problema es que la energía que aportan digamos que es "lenta", es decir, que solo nos permite pedalear a baja intensidad. 
 
¿Cuánta grasa debemos tomar? Se pueden dar cifras, pero no son muy útiles en el día a día. Se deben seguir las siguientes recomendaciones para no pasarnos de grasa saturada ni de calorías: evitar en gran medida la bollería industrial, los fritos, los dulces (chocolates, golosinas), los embutidos, los quesos grasos y el alcohol. Acostumbrarse a tomar los productos lácteos (leche, yogures) desnatados. Y tomar tres veces a la semana algún pescado azul. 
 
 
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