La perfecta hidratación en 9 breves puntos

Está claro que además de agua existen otros ingredientes que pueden ayudarnos a acabar mejor la ruta y a evitar pájaras y calambres musculares. Veamos que normas debemos seguir para conseguir una hidratación adecuada.
Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com -
La perfecta hidratación en 9 breves puntos
La perfecta hidratación en 9 breves puntos

1- Bien hidratado 24 horas. No sirve de nada beber mucho durante la ruta si no llegamos a la salida correctamente hidratado. Eso lo conseguiremos si durante el día anterior ingerimos suficientes líquidos, especialmente en ambientes calurosos y húmedos.

2- Energía. Una buena bebida, además de agua, debe proporcionar algo de energía para compensar el gasto que ocurre mientras pedaleamos, unas 250kcal por litro de agua. Así mantenemos un adecuado nivel de glucosa en sangre y retrasamos la fatiga debida al vaciamiento de los depósitos de glucógeno muscular. Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono.

3- Hidratos de carbono. La energía pueden aportarla varios tipos de hidratos de carbono: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas. Las bebidas deportivas llevan estos tipos de hidratos de carbono. Se deben mezclar con el agua con la siguiente proporción: unos 60g por litro de agua.

4- Electrolitos. Los electrolitos son una serie de minerales que influyen a nivel fisiológico. Son el sodio, el potasio, el cloro, el magnesio, el calcio y el bicarbonato. El más importante es el sodio. Todas las bebidas deportivas incluyen estos minerales, sobre todo el sodio, que se pierden con el sudor y puede empeorar el rendimiento si no se repone correctamente.

5- Cantidades recomendables. Aunque el calor influye de forma notable, se debe tratar de beber al menos 400 ml cada hora en situaciones de frío y entre 600 y 800 ml por hora en situaciones de calor. Es decir, cerca de un bidón cada hora. A veces más y a veces menos en función de la temperatura y la intensidad del ejercicio. En situaciones de calor, se recomienda tomar medio litro de bebida deportiva en la hora previa a la salida (200 ml cada 15 minutos).

6- Frecuencia. Es más recomendable ir bebiendo cada poco rato que beber mucha cantidad de golpe. 100-150 ml cada 15 minutos. Puede ayudar algún tipo de alarma para recordar la importancia de beber si tenemos tendencia a acordarnos de la bebida cuando ya tenemos sed.

7- Temperatura. Se recomienda que la bebida no esté ni muy fría ni muy caliente. Entre 15 y 20 grados es como mejor se asimila.

8- Al terminar. También es muy recomendable seguir hidratándose correctamente para compensar las pérdidas habidas durante la ruta. Igualmente, se recomiendan las bebidas deportivas con hidratos de carbono y electrolitos para acelerar la recuperación.

9- Planificación. Cuando se diseñen las rutas, es muy importante planificar los puntos en los que se podrá repostar agua. Se recomienda llevar los polvos o las pastillas de la bebida deportiva para añadirlas al agua una vez acabemos la bebida con la que comenzamos la ruta.

Texto: Yago Alcalde. Ciclismo y Rendimiento

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