8 consejos para alimentarse el día de la carrera

La diferencia entre un día estupendo rodeado de bikers en un entorno de lujo y una jornada de calambres interminables y pájaras monumentales puede estar simplemente en lo que decides comer ese mismo día.
Yago Alcalde -
8 consejos para alimentarse el día de la carrera
Las cosas que no no hay que hacer y las que sí hay que hacer

Lo que debemos comer antes de participar en una marcha o Maratón es básicamente hidratos de carbono, ya que es lo que los músculos van a utilizar para pedalear y lo que más determina el grado de fatiga al que lleguemos. El cansancio que experimentamos cuando van pasando las horas sobre la bici es principalmente energético, es decir, que se va terminando la gasolina muscular.

El músculo consume básicamente dos tipos de combustibles para pedalear: las grasas y los hidratos de carbono (en forma de glucógeno). En función de la intensidad a la que pedaleemos consumiremos más o menos de uno o de otro. Cuanto más despacio, más grasas, y cuanto más rápido más hidratos de carbono. Ambos combustibles tienen ventajas e inconvenientes. Lo bueno de los hidratos de carbono es que aportan mucha energía por unidad de tiempo, es decir, aportan la energía necesaria para pedalear a una buena intensidad. Lo malo es que su disponibilidad es limitada, es decir, llega un momento en que los depósitos de glucógeno se acaban y es cuando aparece esa sensación de cansancio y pérdida de fuerza para pedalear intensamente.

Las grasas, por el contrario, se puede decir que nos aportan energía de forma prácticamente ilimitada. Con la que tenemos acumulada en el cuerpo podríamos pedalear varios días seguidos sin problema. El problema es que aportan muy poca energía por unidad de tiempo, y por lo tanto, solo nos sirven para pedalear a ritmo casi de paseo.

Y después de la teoría vayamos a la práctica.

1.¿Qué nos interesa desayunar? Está claro que hidratos de carbono básicamente. ¿Unos ejemplos? Cereales con leche, pan con miel o mermelada, galletas… El arroz o la pasta valdrían, pero no son mejores que los anteriores.

2.Debemos desayunar lo que normalmente desayunemos para que la digestión sea normal. Lo único que haremos será aumentar ligeramente la cantidad.

3.Lo ideal es que el desayuno sea dos horas y media antes de la salida.

4.Pero para asegurarnos de tener los depósitos llenos, es quizá más importante la dieta que sigamos los dos días antes del maratón o marcha, que debe ser muy rica en hidratos de carbono.

5.La idea es ingerir entre 300 y 400 g de hidratos de carbono al día.

6.Una vez en ruta, retrasaremos el vaciamiento de los depósitos de glucógeno si cada 45 minutos tomamos algo de lo siguiente: un gel, una barrita, un plátano, una chocolatina, unos picos de membrillo, unas galletas, un sándwich…

7.En el bidón o en la mochila de hidratación lo más recomendable es llevar alguna bebida deportiva que aporte hidratos de carbono junto con las sales minerales que perdemos con el sudor, principalmente el sodio. Llevar solo agua no es lo más recomendable.

8.La pauta general es beber en torno a medio litro por hora, aumentando o disminuyendo esta cantidad en función de la temperatura/humedad ambiental así como de la intensidad del pedaleo. Cuanta más intensidad, temperatura o humedad mayor será la deshidratación, y por lo tanto, más líquidos habrá que reponer.

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