¿Sabes qué es la Zona 3 del entrenamiento?

La Zona 3 es una manera de entrenar que te puede dar grandes resultados y variar tu forma de entender los entrenamientos.
Jorge Blasco. www.ciclismoyrendimiento.com -
¿Sabes qué es la Zona 3 del entrenamiento?
¿Sabes qué es la Zona 3 del entrenamiento?

El entrenamiento se basa en proporcionar al cuerpo estímulos que le obliguen a la adaptación. Esos estímulos constituyen la carga de entrenamiento, y los dos ingredientes fundamentales de la carga de entrenamiento son la intensidad y el volumen. A la hora de planificar usamos distintas intensidades en función de los objetivos que nos planteemos. Para facilitar el trabajo de planificación y la puesta en práctica de ese plan por parte del ciclista, los entrenadores intentamos clasificar la intensidad. Sobre este tema hay una variada terminología, dependiendo de unos autores u otros. Te proponemos usar la propuesta de Hunter Allen y Andrew Coggan que clasifican la intensidad de entrenamiento en siete Zonas. En próximos artículos entraré más a fondo en estas diferentes terminologías y en la explicación de todas las zonas de entrenamiento, pero en este artículo quiero centrarme en la Zona 3 y el porqué es tan útil para el ciclista. El mejor indicador de la intensidad son los potenciómetros, pero su alto precio hace que pocos los puedan disfrutar, por eso me referiré únicamente a las pulsaciones y a la percepción de esfuerzo para saber cuándo estamos en la Zona 3.

CALCULA TU ZONA 3

Las zonas de entrenamiento se pueden calcular de diferentes formas. Aquí os voy a explicar la que posiblemente sea más sencilla, usando la FC máxima individual. Partiendo de este dato la Zona 3 abarcará un rango de pulsaciones entre el 90% y el 80% de la misma. Pongamos como ejemplo que tengo 188ppm de FC máxima.

FCmax = 188ppm.
Límite superior de la Zona 3 (90% FCmax) = 188 x 0,9 = 169 ppm.
Límite inferior de la Zona 3 (80% FCmax) = 188 x 0,8 = 150 ppm.

Si nos guiamos por la escala de esfuerzo percibido, del 1 al 10, la Zna 3 estaría entre el 5 y el 6, siendo una intensidad que al comenzar el entrenamiento nos parecería ligera, pero que a medida que pasaran los minutos se nos haría haciendo más exigente, pero sin llegar a sentir quemazón en las piernas ni grandes jadeos al respirar. En Zona 3 podemos respirar solo por la nariz, si tenemos la necesidad de respirar por la boca es que estamos entrando en la Zona 4 (Umbral Anaeróbico).

Otra referencia para situar el ritmo de nuestra Zona 3 es saber que es el ritmo máximo que podríamos aguantar durante un esfuerzo constante de 3 horas. Los más motivados se pueden plantear un test de 3 horas, por zona llana o subidas tendidas, la percepción de esfuerzo y la FC media de esas 3 horas sería las que nos marcarían nuestra intensidad de Zona 3. Los rangos de FC estarían 10 pulsaciones por debajo y 10 por arriba de esa FC media durante el test de 3 horas.

Debemos saber que el ritmo de Zona 3, aunque no sea asfixiante, sí es exigente y si no nos concentramos en mantenerlo y nos distraemos lo más probable es que nuestro ritmo caiga por debajo y entremos en Zona 2. Así mismo, si nos dejamos llevar por la emoción del momento, nos picamos con alguien o afrontamos con muchas ganas una cuesta, lo más probable es que nos vayamos por arriba y entremos en Zona 4. Por esta razón este ritmo de entrenamiento requiere saber lo que queremos hacer y estar concentrados en ello.

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¿POR QUÉ ZONA 3?

Llegados a este punto ya empezaréis a estar algo ansiosos por saber porque este tío nos está soltando este rollo con esta dichosa zona 3, “si lo mejor para ponerse en forma es darle a tope el mayor tiempo que puedas y subir puertos duros y largos”. Bueno, pues no precisamente, o por lo menos, no siempre. Para poder entenderlo bien os explicaré primero la fisiología del entrenamiento en Zona 3. La intensidad que delimita la zona 3 se caracteriza, fisiológicamente hablando, por usar como substrato energético una mezcla de grasas e hidratos de carbono, cuanto más cerca del límite superior de la zona, más porcentaje de glucógeno (hidratos de carbono) y menos de ácidos grasos usaremos. Las condiciones son totalmente aeróbicas y la producción de ácido láctico es muy pequeña, por lo que el cuerpo es capaz de aclararlo sin problemas, no llegando a acumularse en los músculos. Esto es muy importante porque implica que podremos hacer varias sesiones semanales, incluso seguidas, sin miedo a una sobrecarga excesiva. El límite sería de 3 o 4 sesiones de Zona 3 por semana.

Durante el tiempo que estamos en esta zona diríamos que es el momento donde el metabolismo aeróbico del organismo es más plenamente estimulado de forma aislada, es decir, sin necesidad de poner en marcha el metabolismo anaeróbico. En comparación, la Zona 2, más ligera y que también se desarrolla en condiciones puramente aeróbicas (aunque usando más grasas y menos hidratos), tiene el problema de que la intensidad no es lo bastante grande como para lograr un gran estímulo de adaptación sobre el metabolismo aeróbico salvo que hagamos sesiones de gran volumen (más de 3 h o 4 h, dependiendo del nivel del ciclista) o estemos muy poco entrenados. Por el contrario, en la Zona 4, más exigente, la del Umbral Anaeróbico, el cuerpo tiene que activar de forma importante el metabolismo anaeróbico para poder mantener esa intensidad, por lo que, aunque el estímulo sobre el metabolismo aeróbico sea incluso mayor que en la Zona 3, es a expensas de un gran desgaste muscular, al producirse cantidades significativas de ácido láctico, que hace necesario un tiempo de recuperación significativamente mayor que el que requiere la Zona 3. También es más fácil “pasarse de rosca” y, además, se necesita haber creado antes una buena base aeróbica para poder sacar partido al entrenamiento en Zona 4, cosa que no ocurre con el de Zona 3. El resultado de esta mezcla de “gasolinas” (hidratos y ácidos grasos) usadas provoca que con este ritmo tardemos entre 1 hora 30’ y 3 horas (depende de si estamos en el rango alto o bajo de la Zona 3) en vaciar los depósitos de glucógeno. Este vaciado es una de las señales más potentes que recibe el organismo para adaptarse al ejercicio de fondo y el entrenamiento en la Zona 3 es el más eficaz para lograr este objetivo.

Otra característica fisiológica es que el aumento del gasto cardiaco (volumen total de sangre que mueve el corazón) provocado es, sobre todo, gracias a un aumento del volumen de eyección, es decir, de la cantidad de sangre que se bombea en cada latido, más que por el aumento de la frecuencia cardiaca. Esto hace que se estimule mucho el aumento de tamaño del corazón, fundamental para nuestro rendimiento y para nuestra salud. Resumiendo, tenemos que la Zona 3 estimula el metabolismo de las grasas, es un potente estímulo para el metabolismo aeróbico de los hidratos de carbono, aumenta la capacidad del corazón de bombear sangre y conlleva una fatiga muscular moderada. Todos estos estímulos los conseguimos con sesiones que duran entre 1 hora y 3 horas. Por lo tanto esta intensidad de entrenamiento puede servir de sustituto de las salidas de poca intensidad y mucho volumen típicas de la Zona 2 y tan recomendadas en los textos clásicos de entrenamiento de resistencia. La teoría clásica también funciona, pero se necesita disponer de tiempo… y ganas, para estar 4 horas por debajo de 140 ppm, con 5 grados de temperatura y viento gélido. Con la Zona 3 podremos crear una base aeróbica lo suficientemente sólida para poder asimilar el trabajo de calidad posterior y aguantar una temporada larga y exigente.

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MANOS A LA OBRA

Los entrenamientos de Zona 3 pueden ser muy variados. Os propongo algunas ideas y criterios para diseñarlos:

  • Diferenciar Zona 3 baja (80%-85% de la FCmax) y alta (85%-90% de la FCmax). La baja se puede usar en entrenamientos continuos de más de 1 hora y hasta las 3 horas, la alta conviene fraccionarla en series de entre 15’ y 45’.
  • Recomendable un recorrido donde sea posible mantener una intensidad constante. Llano, zona irregular pero con buen piso y sin grande repechos, subidas largas pero con pendientes moderadas. Evitar zonas de trialeras y subidas de mucha pendiente.

 

PERO...

Eso sí, no todo es maravilloso, y como siempre todo tiene su justa medida. Dos cosas importantes a tener en cuenta:
Aunque como os he comentado el ritmo de Zona 3 no conlleva un gran desgaste muscular no dejar de ser exigente, por lo que su uso no debe de ir más allá de las 3-4 sesiones semanales y debemos ser cuidadosos en la alimentación, asegurándonos que aportamos suficientes hidratos de carbono para recuperarnos correctamente.

Por otro lado, si sólo nos dedicamos a entrenar Zona 3 alcanzaremos un buen nivel de fondo y seremos unos grandes bikers… en Zona 3. Será difícil descolgarnos del grupo o dejarnos muy atrás y aguantaremos toda la ruta, pero cuando la cosa se ponga más intensa, cuando nos enfrentemos a repechos cortos y duros, tengamos que responder a cambios de ritmo violentos o a subidas largas a una intensidad muy alta mantenida… entonces nos quedaremos atrás y volveremos a nuestro ritmo de Zona 3. Por eso es necesario, una vez creada una sólida base aeróbica pasar a un entrenamiento de más calidad (Zonas 4, 5, 6 y 7) para poder seguir progresando. Pero bueno, esa es una historia para más adelante.

CONCLUSIONES

Cuando tengas menos de 3 horas para entrenar y no sepas que hacer, elige un entrenamiento en Zona 3, no te vas a equivocar y siempre le vas a sacar partido, ya sea al comienzo de la temporada o en plena época de marchas o competiciones. En este caso solo tienes que recordar que lo más importante es llegar descansado a las fechas clave y que los 3 días anteriores al evento importante no debes hacer nada que no sea enfocado a recuperar. Quitando esos 3 días pre-competición, cualquier día puede ser bueno para tu Zona 3.

Texto: Jorge Blasco. www.ciclismoyrendimiento.com

 

 

 

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