Pablo Gómez comparte con nosotros su plan de entrenamiento

El año pasado, en la estación de esquí Andorrana de Vallnord, Pablo Gómez Victorero se proclamó campeón del mundo Master 40A (39-44 años). Hace dos años Pablo apenas montaba tres días a la semana en bici y sin ningún objetivo más que disfrutar. Queremos contaros como ha sido posible este impresionante viaje hasta lograr el Campeonato del Mundo.
Jorge Blasco -
Pablo Gómez comparte con nosotros su plan de entrenamiento
Pablo Gómez comparte con nosotros su plan de entrenamiento

 

La anteriormente conocida como categoría de veteranos se ha convertido en la categoría Master y en los últimos años no ha dejado de crecer, tanto en el número, como en el nivel de los participantes. En esta categoría lo habitual es encontrarse a gente que lleva mucho tiempo montando en bici, y muchos de ellos compitiendo en diferentes categorías, incluso ex profesionales que se reenganchan para matar el gusanillo de la competición. Pero no ha sido este el caso de Pablo. Hace dos años que Pablo, con sus 38 años por entonces, nos contactó para ver si le podíamos entrenar. No venía del mundo de la bici, la cual prácticamente había abandonado con 15 años. Había sido una persona activa, de ir al gimnasio y correr de vez en cuando, pero sin competir en nada desde las carreras de cros del colegio con 12 años.

Alentado por un amigo hacía tres años que se compró una bici de montaña y con la que pedaleaba 2 o 3 días a la semana. Puro disfrute, cero ambiciones. No había sido hasta el año anterior cuando se animó a participar en algunas pruebas locales de MTB del Open Astur-Cántabro y en la durísima Foramontanos. Debo reconocer mi sorpresa cuando, con ese bagaje previo y esa falta de experiencia y entrenamiento me comentó sus resultados en esas pruebas, un 4º puesto en una prueba del Astur Cántabro y un 9º en la Foramontanos. La verdad es que pensé que estaba inflando sus resultados; como siempre digo, los pescadores y los ciclistas, primos hermanos. Pero una de las primeras decisiones que tomamos fue la de adquirir un potenciómetro para su bici de carretera, la cual apenas tenía un año.

Al ver los datos de Pablo en sus primeros test y entrenos estaba claro que talento y cualidades tenía. Parecía que no había inflado ningún resultado. La ventaja en estos casos de deportistas sin experiencia específica en una modalidad deportiva pero con grandes cualidades es que suelen reaccionar muy pronto a los primeros estímulos. El riesgo está en pensar que como aguanta bien esa carga y mejora mucho en poco tiempo podemos aumentarla más y más. Nuestro criterio es el del mínimo esfuerzo con el mayor beneficio. Puede sonar poco esforzado, pero la realidad es que mientras se consigan adaptaciones con una carga de entrenamiento y se vean mejoras significativas, no se deben dar grandes aumentos en la carga de entrenamiento. Y más aún cuando aún no se conoce bien al deportista, ni su fisiología, ni su psicología, ni su entorno social y familiar. Por esto siempre se debe afrontar el comienzo de un entrenamiento desde una posición conservadora.

Las carreras de Rally en la categoría Master 30 y 40 duran entre 45’ y 1 hora 30’, en recorridos muy técnicos donde hay constantes arrancadas y cambios de ritmo. La potencia aeróbica y la capacidad anaeróbica son determinantes para el éxito. Hablando de zonas de entrenamiento tenemos que las zonas 5 y 6 serán las más importantes. El fondo que se necesita es relativo. En ciclismo siempre es importante, pero en este caso no es determinante, por mucho fondo que se tenga si no se tiene potencia en esfuerzos cortos y medios es difícil brillar en estas pruebas. A esto se junta que Pablo, como la mayoría de corredores Master, tiene responsabilidades de trabajo y familiares que le limitan el tiempo disponible para entrenar. Este contexto hace que el trabajo de gran fondo (más de 4 horas) pase a un segundo plano. En el caso de Pablo apenas hemos hecho sesiones de más de 4 horas, siendo entre tres y cuatro horas el volumen de la sesión estándar para el trabajo de fondo. Con este contexto nos pusimos manos a la obra con la planificación del entrenamiento de Pablo.

 

PERIODIZACIÓN

La experiencia nos dice que de la planificación inicial a lo que se termina haciendo siempre hay una diferencia importante. Esto no significa que no se deba planificar, pero si debemos ser prácticos y hacer planificaciones generales que estaremos revisando constantemente según vamos avanzando en la temporada. Con deportistas sin mucha experiencia previa esto será aún más importante. Con Pablo establecimos una planificación de tipo inverso con la siguiente periodización y objetivos principales en cada periodo:

BASE I: Adaptación anatómica en el gimnasio, desarrollo fondo aeróbico (Zonas 2 y 3) e introducción al desarrollo neuromuscular específico (Zona 7).

BASE II: Desarrollo de fuerza máxima en gimnasio, desarrollo fondo aeróbico (Zonas 2 y 3), desarrollo neuromuscular específico (Zona 7) y desarrollo ritmo umbral (Zona Sweet Spot o subumbral con series medias de 15’ a 30’).

DESARROLLO I: Desarrollo de fuerza máxima en gimnasio, desarrollo del sistema anaeróbico (Zona 6 con series cortas de 30”) e introducción al desarrollo de la potencia aeróbica (Zona 5 con series cortas de 2’).

DESARROLLO II: Mantenimiento de fuerza máxima en gimnasio, desarrollo del sistema anaeróbico (Zona 6 con series cortas y medias de 30” a 1’), desarrollo de la potencia aeróbica (Zona 5 series medias y largas de 3’a 5’) y del ritmo carrera en competiciones preparatorias.

COMPETICIÓN: Mantenimiento fuerza máxima en el gimnasio, mantenimiento de la potencia aeróbica (Zona 5 con series cortas, medias y largas de 2’ a 6’) y desarrollo del ritmo umbral (Zona 4) con sesiones de ritmo de competición y en las propias carreras.

Los dos años han sido similares en su periodización, aumentando la carga este segundo año vía un mayor volumen del entrenamiento de alta intensidad. Para poder lograr este mayor volumen de series de zona 5 y 6 hemos recurrido a un reparto de la intensidad de entrenamiento polarizado durante gran parte de la temporada, por lo que este año el volumen de zona 3 ha sido menor respecto a la temporada pasada y mayor el de zona 2, 5 y 6. Este año también hemos recurrido a bloques concentrados (3-4 sesiones en la misma semana trabajando la misma zona de entrenamiento) de cara a preparar las citas principales.

 

1. ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza en el gimnasio ha sido una parte muy importante de todo el programa seguido por Pablo. En el periodo de base y desarrollo 1 dedicamos 2 sesiones semanales. Dos sesiones semanales durante el periodo de base y una durante desarrollo. En periodo de competición una sesión cada 7-10 a modo de recuerdo. Los ejercicios básicos usados han sido el peso muerto, subir escalón con mancuernas, prensa de piernas (con dos y con una pierna) y sentadilla. Con la sentadilla Pablo notó algunos problemas por lo que decidimos sustituirla por sentadilla con mancuernas. Para el Core ejercicios variados de tipo isométrico y ejercicios de estabilización.

(Haz clic en la tabla para ampliar)

 

2. ENTRENAMIENTO DE BASE AERÓBICA

  

Aunque sean pruebas cortas un ciclista siempre necesita un buen nivel de fondo aeróbico. Las sesiones de gran fondo (más de 4 horas) nunca han sido muy motivantes para Pablo, además de las limitaciones de tiempo para entrenar típicas de un padre de familia. Por esto decidimos aumentar el tiempo en zona 3 o zona inter-umbrales en el periodo de base en detrimento de la zona 2. A las sesiones de zona 2 y 3 le añadimos una o dos sesiones semanales con cambios de ritmo de alta intensidad pero corta duración. Dentro del entrenamiento de base aeróbica incluimos varias sesiones de Sweet Spot o zona sub-umbral.

 

3. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

El entrenamiento de alta intensidad ha sido la parte central del entrenamiento de Pablo. Trabajo en zona 6 y 5 principalmente y en menor medida en zona 4. Las series más habituales han sido las de 30” y las de 3’. Menos durante la primera parte del periodo de base y en algunas semanas de descarga, todo el año hemos usado este tipo de sesiones. Casi siempre usando la bici de carretera y los vatios como referencia.

 

4. ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO CON MTB

Del total del entrenamiento de Pablo un 30% ha sido con la bici de montaña. Aunque sea una parte menor no deja de ser fundamental. Si el motor de Pablo nos sorprendió desde el principio, su habilidad técnica no fue menos sorpresa. Algunos años compitiendo en motocross parecen haber sido suficiente para dotarle de una gran seguridad y soltura en las bajadas y zonas trialeras típicas de las pruebas de Rally. Pero no por tener una buena técnica se debe descuidar su entrenamiento, tanto para no perderla como para intentar seguir mejorándola. No solo es la técnica, la parte física en la bici de montaña tiene una parte específica que no se debe olvidar. Para trabajar esa parte específica hemos programado sesiones de series largas en circuitos parecidos a los de las carreras. Series de 15’ a 45’ y volúmenes totales de entre 30’ y 1 hora, en función del momento de la temporada y de las competiciones. 

 

A grandes rasgos y con algunos ejemplos este ha sido el entrenamiento que ha seguido Pablo Gómez hasta convertirse en Campeón del Mundo. Alguien dijo una vez una gran verdad sobre el éxito en el deporte. “Si alguien quiere ser campeón olímpico debe tener mucho cuidado a la hora de elegir a sus padres”. En este caso Pablo no ha sido Campeón Olímpico ni mucho menos, pero quien sabe si se hubiera dedicado a esto desde pequeño. Nuestra labor como entrenador no ha sido más que ayudarle a que expresara ese talento natural en las carreras, sin eso no hay entrenamiento alguno que pueda lograr lo que Pablo ha conseguido, convertirse en dos años en Campeón del Mundo de Rally Master 40-45 años. ¡¡Enhorabuena máquina!!.

 

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