10 deportes que vienen bien para la bici

La tentación de encerrase en casa con una mantita y un vaso de leche caliente gana cada vez más adeptos, te planteas no hacer absolutamente nada hasta que pasen las Navidades y el exceso de turrón acuda a despertarnos. Pero, un momento, ¿Tu eres oso o eres persona?
Alberto Hernández -
10 deportes que vienen bien para la bici
10 deportes que vienen bien para la bici

Hace tiempo que la teoría del entrenamiento rompió con la idea de limpiar la bicicleta, embalsamarla en papel burbuja y no volver a saber de ella hasta los albores de la primavera. Actualmente está demostrado que ejercitarse durante los meses que pasamos en cuarentena ciclista reportará pingües beneficios a nuestra próxima temporada. Por ello hemos diseñado una lista de ideas para que cumplas con este periodo de abstinencia de la forma más amena posible. Allá van:

1. GIMNASIO

La prioridad número uno que debe tener un biker en invierno. No queremos decir aquello de “obligado” porque aquí somos todos mayorcitos como para que nos ordenen nada, pero puntualizaremos que es 100% recomendable.

Estamos en la época propicia para recuperar el tono muscular, bombardeado por los miles de kilómetros a los que sometimos nuestras piernas durante las batallas del recién acabado curso. Unos completos circuitos de pesas (de 12 a 15 ejercicios, 2 días semanales) en los que se atienda tanto al tren superior como al inferior (especial hincapié en cuádriceps, bíceps femoral y gemelos), dejarán al cuerpo listo para volver a entrar en combate.

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2. RUNNING

Una opción escogida por los ciclistas desde los tiempos en que Ned Overend iba a la guardería debido a su similitud aeróbica con la bici, aunque la causa de tal elección venga precisamente de sus divergencias; pedaleando siempre trabajamos los mismos músculos, por lo que los antagonistas permanecen aletargados.

Corriendo conseguiremos ejercitar nuestras piernas incidiendo sobre ellos, además de asentar los cimientos cardiovasculares necesarios para la próxima temporada. Con dos o tres días semanales, sin pasar de 45 minutos por sesión, será más que suficiente. Es recomendable huir del asfalto, buscando pistas o caminos que mitiguen el impacto de cada zancada; el mountain bike carece de ellos y pueden ser fuente de lesiones (sobre todo de rodilla) si no tomamos las medidas necesarias. A los que os parezca demasiado monótono salir a correr, probad a hacerlo por la montaña, en algún tramo asequible de vuestras habituales rutas. Otra opción es “engañar” a vuestros amigotes y, aprovechando las fechas en las que estamos, preparar alguna de las divertidas “Carreras del Pavo” o San Silvestres que se celebran en casi todas las ciudades del país.

3. DUATLON

Un agradable modo de habituarte a salir a correr sin renunciar al placer de rodar de vez en cuando. Aprovecha la gran variedad de duatlones de montaña o carretera y tómatelos como una táctica para matar el gusanillo.

No los prepares a tope, simplemente planea la semana combinando carrera con algún día de mountain bike a baja intensidad y afronta la prueba en cuestión sin presión ninguna. Si tu lugar de residencia y tu habilidad en la nieve lo permiten, puedes probar también con el triatlón blanco (carrera/bici/esquí de fondo).

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4. ESQUÍ DE FONDO

Muy de moda entre los “carreteros” durante los ‘90, su valor como alternativa a la “flaca” (bici de carretera) sigue en alza entre los más machacas. Lógicamente, cuanta mayor técnica acumuléis, más rendimiento obtendréis al deslizaros.

No despreciéis tampoco el esquí alpino; quizás su aporte a vuestras pretensiones físicas sea menor que en el de fondo, pero a nivel muscular obtendrás prácticamente los mismos beneficios y resulta más divertido. Otra sugerencia para lanzarse a la caza del Yeti y echar unas risas cuando empiecen las nevadas es hacer excursiones con raquetas. Aquí la técnica juega un papel secundario, en un par de kilómetros ya estarás cogiéndole el tranquillo al asunto y acumulando un trabajo de intensidad muscular bastante serio.

5. SENDERISMO

Si pasas de la nieve o vives en sitios donde sólo puedes verla en esas repetitivas películas de sobremesa navideñas (gracias amigos de la tele por torturarnos año tras año) aventúrate a repetir ese gesto que venimos haciendo los seres humanos desde que éramos Australopithecus y bichos por el estilo: caminar. ¿Sencillo, no?

Nunca subestimes el poder de una larga caminata. Emplearás los mismos grupos musculares que en el running, sólo que reduciendo el riesgo de impacto en tus rodillas y tendones. Cuando más escarpado sea el terreno mayor la dosis de potencia que te regalas.

6. AEROBIC

Rompamos una lanza a favor de esta disciplina tradicionalmente estigmatizada como “de niñas”. ¡Por favor! El mountain bike es un deporte moderno, liberal, cosmopolita... y sus practicantes hemos de predicar con el ejemplo, además de que quizá consigamos ligar con alguna compañera (o compañero). Acabemos de una vez por todas con el tópico de señoras orondas con cintas de pelo fosforitas y calentadores rosas haciendo bailes ridículos al son de una música abominable.

Ya no se recurre al aeróbic pensando en afinar unos kilillos para evitar tener que ponernos el bañador a rosca. Todo lo contrario, se ha erigido en valuarte de un nuevo tipo de preparación física complementaria habitual en las agendas vacacionales de muchos profesionales del deporte. Supone un gran aporte a tu coordinación, flexibilidad, tono muscular y capacidad pulmonar. Sus contraindicaciones son pocas; básicamente prestar atención a los tobillos, pues trabajan de forma constante a un ritmo mucho más intenso que en la bici, por lo que habremos de dedicar unos minutos a su fortalecimiento (mediante giros leves y elevaciones). Si no te acaba de convencer la idea puedes apostar por las diferentes ramificaciones surgidas en los últimos años, y que ahora mismo están a la orden del día en infinidad de gimnasios: body combat, gym jazz, fit ball, body balance... Después de catar cualquiera de estas especialidades, cuando las agujetas decidan hacer noche en los más insospechados rincones de tu anatomía, sí que te vas a acordar de una chica; probablemente de la madre del intructor@.

7. SPINNING

Tres cuartos de lo mismo. “Yo, que he subido los más duros puertos, que me como las trialeras más salvajes por una pata, que le hago cortes de manga al ácido láctico... no me puedo juntar con una panda de globeros a hacer como que monto en bici”. No me niegues que no has oído alguna vez una barrabasada por el estilo (o incluso la has formulado tu mismo). Pues en ese caso ten en cuenta que el ciclismo indoor puede presentarse en mil y una variaciones.

Nosotros te aconsejamos clases colectivas -antes que la soledad del “hacer rodillo”- por una sencilla razón: evitarás sobrecalentarte, participarás de un ambiente sano y relajado, conocerás formas de concebir el deporte radicalmente opuestas a las de tu “grupetta”, descubrirás métodos de mejorar tus cualidades como ciclista sin llegar a la agonía ni renunciar a la diversión sin olvidar de nuevo el factor ligoteo o, fuera bromas, simplemente el aspecto social de la actividad.

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8. NATACIÓN

Ver caer una tormenta en bañador, amparado por los cristales y la calefacción de una piscina cubierta es un placer que ningún deportista debería perderse. Eso y disfrutar de que, con la llegada del frío, desaparecen de las instalaciones las hordas de chiquillos tirándose a bomba, los corros de marujas, los chulitos en tanga jugando a vigilantes de las playa... En los meses “duros” sólo acude a la llamada de Neptuno la gente que realmente quiere nadar.

Los ciclistas podemos aprovechar para ponernos a bien con nuestra cansada espalda, harta de la mala vida que le damos, siempre encogida buscando la posición más efectiva de pedaleo. Abstenerse de imitar a Johnny Weissmuller; tres días semanales, cuarenta minutos combinando espalda, braza y crol (la mariposa sólo para los niveles avanzados), serán suficiente para preparar un potente cóctel a base de fuerza muscular y mejora de la capacidad y cadencia respiratoria. Agradeceréis vuestros largos invernales sacando y metiendo (¡esa sonrisita, pícaros!) la cabeza del agua cuando os encontréis enfilando las primeras cuestas de la temporada y llevéis bien aprendida la aparentemente simple lección de aspirar y expirar. Los más modernos podéis incluso atreveros con las nuevas actividades que últimamente propone el mercado de los deportes acuáticos: el aquarunning y el aquafitnnes están empezando a hacer furor.

9. TENIS/PADDEL/SQUASH

Son deportes que trabajan a la perfección todos los músculos que inciden en los movimientos laterales (principalmente abductores y adductores).

Vienen muy bien para introducir en la planificación algún componente anaeróbico, lo que obligará al hígado a funcionar de forma distinta a como lo hace en una salida en bicicleta; eso repercutirá positivamente en nuestra capacidad cardiovascular y nos será de gran ayuda en la parte final de las carreras.

10. DEPORTES DE EQUIPO

No pensamos recomendarte uno en concreto, elige el que más te complazca, el que mejor se te dé o en el que más posibilidades disponga de encontrar compañeros para practicarlo. Eso es lo de menos. Tampoco incluimos este apartado con la idea de mejorar ningún aspecto físico en concreto, sino por la importancia que tiene para un deportista individual como el biker, aprender a amoldarse a una disciplina colectiva que le incremente valores como la camaradería y la disciplina.

Si echas una pachanguita de fútbol, baloncesto, voley o balonmano no estés al tanto de si le va a venir bien a tus capacidades como escalador o a tus reflejos de downhiller. Lo único importante es apostar unas cervezas con los colegas y dar cuenta de ellas mientras hacéis vuestro particular Estudio Estadio con las mejores jugadas.

¡Y NO TE OLVIDES DE LA BICI!

Que estemos apuntando divertidas estrategias para hacer más livianas las jornadas en las que mermen tus horas de mountain bike, no significa que dejes tirada a tu compañera de cabalgadas durante tres meses. Es más, puede ser una ocasión propicia para reforzar vuestra relación.

Una sugerencia es que ocupes los cortos días que nos gobiernan en pulir tu técnica sobre la bici. Puedes salir a dar una vuelta por tu barrio -aleatoriamente, sin rumbo fijo- y dedicarte a desafiar bancos, escaleras, bordillos, rampas...  o montar en el parque más cercano un circuito a base de conos y dedicar unos minutos cada día al arte de sortearlos de las más variadas maneras (diagonales, zig-zag, dando pedales atrás o de cualquier otro modo que te seduzca o divierta). Y cómo no, esperar a que llegue el fin de semana y lanzarte a completar una bonita ruta o volar por aquella bajada que tanta adrenalina te demanda. Simplemente aconsejamos que olvides los criterios propios de la época de máxima carga. Ahora no es el momento de invertir en kilometraje ni descender a toda pastilla; deja el pulsómetro en casa y cambia las barritas energéticas por el “taper” de cinta de lomo con pimientos.

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UNOS CONSEJOS:

Nutrición:

Es lógico que en los meses que pasemos sin montar mucho cojamos unos kilillos (entre 3 y 5 es lo normal) y luego los vayamos soltando a medida que empezamos a afinar. No es preocupante en absoluto, sólo has de tener cuidado de no entrar en conflictos con el turrón y sus secuaces para no tener que sudar más de lo habitual cuando comiences de nuevo a montar. Pero también puede ocurrir lo contrario. Por ejemplo, si escogemos un deporte aeróbico como el running, es posible que perdamos peso.

En estos casos lo mejor es mantener las pautas habituales de la alimentación del deportista: cinco comidas al día con una proporción de 60% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 25% de grasas. Si decides optar por el gimnasio habrás de aficionarte a las proteínas limpias, sobre todo de huevo y de pescado (principalmente los ricos en Omega 3, muy bueno para las articulaciones). Otra opción es que, habituado a largos entrenamientos, notes cómo tu apetito decrece en estas fechas; escucha a tu cuerpo y no le des ni más ni menos de lo que te pida.

Hidratación:

La sensación de sed disminuye considerablemente al acabar los meses cálidos y eso constituye un riesgo importante. Tiendes a creer que ya no necesitas beber tanto y acabas siendo carne de cañón para las deshidrataciones. Atento sobre todo los días lluviosos, ya que la humedad aumenta y sudamos mucho más de lo que pueda parecernos.

Equipamiento:

En la medida de lo posible procura vestir con ropa específica del deporte que vayas a practicar; ganarás en comodidad y prestaciones. No olvides abrigarte correctamente y “perdonar” las jornadas de tormenta. Arriesgarte a un resfriado por una sesión de pretemporada no merece la pena en absoluto.

Motivación:

Haz balance de la temporada recién concluida. Actúa en consecuencia y planifica tu nuevo calendario subsanando los posibles errores y potenciando los aciertos. Márcate objetivos realistas, atractivos y apetecibles para intentar alcanzarlos sin que tus ánimos se resientan. Lo importante es que en todo momento sientas que te estás divirtiendo. Recuerda que esto es un trabajo para unos pocos privilegiados y una afición en el caso de la gran mayoría, así que agobiarse no conduce a ningún sitio.

Innova:

No te limites a las recomendaciones dispuestas en este artículo. Haz todo aquello que te apetezca sin límite ninguno, ya sea entregarte al baile de salón, inscribirte en un raid multiaventura o probar los encantos del puenting. Tú mandas. Lo único importante es mantener un estilo de vida activo y feliz.

Descansa:

Lo más importante de todo. Dedica el tiempo necesario a cargar las pilas. Habrás oído mil veces aquello de que entrenar es descansar. Te aseguramos que es absolutamente cierto.

¿Fiesta?:

No eres un monje de clausura, dedícate a ser feliz, aunque ya sabes que si te pasas tendrás que pagar facturas. Trata de evitar en la medida de lo posible las zonas muy cargadas de humo de tabaco (y de otras sustancias que también se fuman). Está bien que la noche te confunda pero procura que el alcohol no sea el fluido predominante en tus venas.

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