¿Para enduro puedo ponerme en forma con 1 hora al día?

Es una situación habitual: afrontas una nueva temporada de enduro y necesitas ponerte en forma, pero tus obligacines familiares y laborales no te dejan mucho tiempo. El fin de semana pues hacer algún entrenamiento más largo pero durante al semana sólo dispones de una hora para dedicarle al rodillo...
Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com -
¿Para enduro puedo ponerme en forma con 1 hora al día?
¿Para enduro puedo ponerme en forma con 1 hora al día?

En efecto, se trata de una circunstancia muy habitual entre nosotros: poco tiempo para entrenar entre semana y tener que recurrir a rodillo. Yendo al grano: sí, con una hora de entrenamiento al día es posible ponerse en forma. Obviamente, no tanto como los que pueden dedicar 2 ó 3 horas al entrenamiento, pero seguro que esa hora de entrenamiento en rodillo puede ser muy productiva si tienes un pequeño plan de entrenamiento.

Antes de subirnos al rodillo hagamos un par de recomendaciones: tener una toalla a mano y un ventilador enfrente. El ventilador nos va a permitir no acumular tanto calor y por lo tanto sudar menos. No debemos olvidarnos de que el hecho de sudar más no supone que el entrenamiento sea más efectivo. Simplemente estamos perdiendo más agua. Sudar mucho significa que estamos acumulando mucha temperatura, lo cual es negativo para poder esforzarnos en entrenar mejor. Ese es el objetivo del ventilador, ayudarnos a refrigerar mejor. Abrir la ventana no es lo mismo, es el chorro de aire fuerte lo que ayuda a eliminar calor.

Para que el entrenamiento sea efectivo, debemos acabar cansados. Parece una perogrullada, pero es la base del entrenamiento para buscar una mejora. Si no acabamos con cierta fatiga apenas estaremos mejorando. Por este motivo, si la sesión de entrenamiento es corta, la intensidad debe ser media y/o alta. Los primeros 10 minutos deben ser de calentamiento, es decir, rodar suave subiendo las pulsaciones poco a poco. Igualmente, los últimos 5 minutos deben ser a ritmo bajo para acelerar la recuperación. No es conveniente bajarnos de la bici a 180 pulsaciones. Ya nos quedan 45 minutos de entrenamiento para trabajar. En este tiempo, lo más ameno y efectivo normalmente es hacer intervalos, es decir, ir alternando fases de más esfuerzo con pequeñas recuperaciones. De esta forma, el tiempo pasa más rápido y podemos esforzarnos un poco más que si estamos rodando todo el rato a la misma intensidad.

Para simplificar al máximo y ser prácticos, como referencia de intensidad vamos a usar una escala de percepción de esfuerzo del 1 al 10 en la que el 1 sería pedalear sin carga. Un 3 es una sensación de pedaleo fácil. Un 5 una intensidad moderada que se puede sostener en el tiempo sin demasiada dificultad.  Un 7 sería una intensidad que no podemos mantener más allá de 15 o 20 minutos. Un 9 es una intensidad casi máxima y un 10 es ir al 100%. Aunque usar la frecuencia cardiaca o un medidor de potencia sería más preciso, por sensaciones también es posible ajustar bastante bien la intensidad si se pone cierto interés.

Para estos 45 minutos de trabajo vamos a proponerte 5 sesiones tipo que puedes ir alternando y modificando.

1- 2 intervalos de 20 minutos a intensidad 5 con 5 minutos de pausa a la mitad.

2- 4 intervalos de 9 minutos a intensidad 6-7 con 2 minutos de pausa entre intervalos.

3- 6 intervalos de 5 minutos a intensidad 7-8 con pausas de 3 minutos pedaleando suave entre intervalos.

4- 8 intervalos de 3 minutos a intensidad 8-9 con pausas de 3 minutos pedaleando suave entre intervalos.

5- 3 bloques de 12 minutos con intervalos de 30 segundos a intensidad 9-10 seguidos de 30 segundos pedaleando muy suave. Recuperaciones de 4 minutos entre bloques.

Texto: Yago Alcalde. Ciclismo y Rendimiento

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