El umbral anaeróbico

El termino umbral anaeróbico es de los más populares entre los aficionados al entrenamiento de resistencia. El mundo del ciclismo no es ajeno a ello: la capacidad de rendimiento de un ciclista (velocidad o vatios) en su umbral anaeróbico es uno de los factores más determinantes del éxito deportivo en cualquier prueba ciclista de más de 20’ de duración. Este artículo quiere ayudaros a mejorar en este punto tan crucial.
Yago Alcalde -
El umbral anaeróbico
El umbral anaeróbico

Al pie de la letra el Umbral Anaeróbico se referiría al momento (umbral) en que el cuerpo pasa de trabajar aeróbicamente (con oxígeno) a anaeróbicamente (sin oxígeno). Esto es erróneo, ya que el cuerpo nunca usa, de forma exclusiva, una sola vía de producción de energía, si no que va combinando, variando la proporción en que usa una u otra. Ningún esfuerzo es aeróbicamente puro ni anaeróbicamente puro.

Otra acepción relaciona el Umbral Anaeróbico con la intensidad a partir de la cual el lactato acumulado en la sangre se dispara, haciendo imposible mantener por mucho más tiempo esa intensidad de pedaleo. En este caso el término correcto sería Umbral Láctico.

En los últimos años ha ganado adeptos el uso del término Umbral Funcional como equivalente al Umbral Anaeróbico. En este caso se refiere a la máxima intensidad que un ciclista es capaz de mantener durante una hora. La razón es que ese es el tiempo que, se estima, se tarda en agotar, en un esfuerzo continuo, las reservas de glucógeno muscular (la fuente energética usada en los esfuerzos de media y alta intensidad).

Al final, independientemente de cómo lo llamemos, los tres aspectos tratados anteriormente (aumento significativo del metabolismo anaeróbico, acumulación de lactato y vaciado de los depósitos de glucógeno) nos definen el límite superior de una intensidad de pedaleo clave para el rendimiento deportivo en pruebas de resistencia. Para evitar problemas terminológicos nos referiremos a ello como Umbral o Ritmo Umbral. Vamos a olvidarnos del apellido, lo importante es saber que, si superamos esa intensidad (ese umbral), no podremos mantener el ritmo mucho más tiempo. Dentro de las diferentes zonas de intensidad estaríamos hablando de la Zona 4.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?

La velocidad que consigas mantener en el Umbral es la que nos dirá en que grupo del Maratón podrás ir, o que tiempo puedes hacer en un Rally. Es el factor más importante en pruebas que duran más de 20’ y menos de 3h. A partir de las 3h el ritmo Umbral sigue siendo importante pero, cuanto más tiempo dure la prueba, más compartirá su importancia con otros factores.

También es importante porque es muy sensible al entrenamiento. Esto se ve en que mejora más rápidamente y en mayor proporción que otros factores de rendimiento, como la potencia aeróbica (rendimientos de 2’ a 10’) o la eficiencia energética. Si no entrenamos mucho o tenemos poco tiempo para la prueba en la que queremos participar, nos interesa centrarnos en esta intensidad más que en las otras.

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¿CÓMO LO ENTRENAMOS?

Lo primero es calcular cuál es nuestra intensidad en el Umbral. Si usamos pulsómetro o potenciómetro tenemos varias opciones de test. En el cuadro vienen explicadas. Si no tenemos ni pulsómetro, ni potenciómetro, podemos usar nuestra percepción de esfuerzo. Volved a la descripción que os hacía al comienzo del artículo sobre las sensaciones que se tienen cuando pedaleamos a Ritmo Umbral. Si le pusiéramos un número, entre el 1 y el 10, siendo 1 lo más ligero y 10 lo más duro, sería un 7-8 de esfuerzo. Este sistema, aunque pueda parecer arcaico y falto de glamour tecnológico, es muy eficaz. No lo infravalores.

Las sesiones de entrenamiento de zona 4 son bastante sencillas de plantear. Los conceptos que tenemos que tener claros son:

  • El tiempo total de las series en zona 4 no debe ser inferior a 20’ ni debe ser superior, por regla general, a 1h.
  • Cada serie debe durar un mínimo de 10’ y un máximo de 45’. La duración más habitual suele ser de 15’-20’.
  • Los descansos entre series serían, por regla general, entre el 25% y el 50% de la duración de la serie.
  • Lo mejor sería hacerlas en subidas no excesivamente duras (pendientes de menos del 10%) y poco técnicas.

Con estos mimbres ya podemos crear nuestras propias sesiones de Ritmo Umbral o Zona 4. Las sesiones de Z4 pueden ser cortas o largas. Las cortas durarían menos de 2h y tendrían un buen calentamiento de entre 30’ y 1h, las series de Z4, y una pequeña vuelta a la calma de no más de 15’-20’. En las sesiones largas haríamos un entrenamiento mixto de calidad, con las series de Z4, y fondo, haciendo el resto del entrenamiento a una intensidad moderada. Estaríamos hablando de salidas de 2h a 5h. Si hacemos más de 2h30’ es fundamental ingerir hidratos de carbono, si no queremos llegar a rastras y con un buen pajarón. Hacer las series en la primera parte de la salida, parar a comer y hacer la segunda parte a un ritmo tranquilo es la mejor opción.

Para poder hacer con garantías este entrenamiento es conveniente haber hecho, previamente, una base aeróbica mínima. Estaríamos hablando de un mínimo de 8 semanas de entrenamiento, aunque lo ideal serían 12 semanas para empezar a darle duro al Ritmo Umbral. El entrenamiento debe ser variado, trabajando todos los aspectos fisiológicos, pero debemos priorizar aquellos más determinantes de nuestro rendimiento en la modalidad que se practique. Si donde disfrutas es en marchas, competiciones o salidas intensas que duren entre 30’ y 3h, entonces, prioriza tu Ritmo Umbral.

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