A examen: Toca test

Para poder entrenar con sentido y evaluar lo que hacemos y cómo evolucionamos necesitamos referencias, datos, medidas. Utilizar los test de rendimiento nos será de gran ayuda.
Jorge Blasco -
A examen: Toca test
A examen: Toca test

¿Para qué necesito hacer un test? ¿Qué consigo con ello?
Pues conseguimos datos que me van a servir, fundamentalmente, para dos cosas: conocer la evolución de mi nivel de forma y poder establecer mis ritmos o zonas de entrenamiento. Los datos más importantes que se pueden conseguir en un test, en función del material del que dispongamos, son:

1. Velocidad (tiempo en recorrer una distancia), con un cuentakilómetros o un GPS.
2. Frecuencia Cardiaca, con un pulsómetro.
3. Potencia, con un potenciómetro.
4. Lactato en sangre, con un analizador de lactato y un ayudante.
5. Consumo de oxígeno, con un analizador de gases.

Para que estos datos sean útiles al compararlos de un test a otro debemos estar seguros de que sean lo más fiables posible, es decir, si el dato que tomo es la velocidad durante un test al aire libre tengo que saber que el viento y el terreno pueden variar. Esto disminuye la fiabilidad de los datos de velocidad. Si en un test he tomado antes cafeína y en otro no, los datos de frecuencia cardiaca son menos fiables al compararlos. Por esto siempre hay que intentar estandarizar lo más posible el entorno y las condiciones en las que hago el test. Por esto recomendamos hacer los test siempre después de un día de descanso o suave y a ser posible a la misma hora. Y también por esto aunque tengamos datos de competiciones es bueno complementarlos con los datos de los test. En ambas situaciones, test y competición, debemos esforzarnos al máximo, aunque en las competiciones el entorno no es fácilmente controlable. Eso no hace que los datos de competición no sean válidos, para nada, son de los más útiles, pero si hace que sea conveniente contrastarlos con los de un test en condiciones más controladas. Si no competimos pero si nos gusta entrenar y mejorar, los test serán nuestras pequeñas competiciones contra nosotros mismos. Superarnos será nuestra victoria.

Al hablar de test de rendimiento vamos a diferenciar dos tipos. Los test en laboratorio y los test de campo (al aire libre y sobre nuestra bici).  Son diferentes no solo en su forma, sino también en sus objetivos y en la información que nos dan.

TEST DE LABORATORIO

En ellos conoceremos los vatios y la frecuencia cardiaca. Además existen diferentes pruebas en función de otros datos que quiera medir.

Os recomendamos que sea siempre con un electrocardiograma y un médico deportivo  que sepa interpretarlo, ya que de esta forma podemos usar el test para detectar alteraciones cardiacas. La medición del consumo de oxigeno nos revelará el potencial de rendimiento aeróbico (la resistencia ante el ejercicio físico prolongado). Se pueden hacer pequeñas tomas de sangre durante el test para ver la concentración de lactato en sangre. (El ácido láctico se produce cuando nuestro cuerpo descompone los carbohidratos necesarios para la obtención de energía en momentos con niveles bajos de oxígeno en sangre).

La principal ventaja de los test de laboratorio es que son los más fiables y precisos. Sus datos se consiguen en una situación de entorno totalmente controlado por lo que podemos comparar perfectamente los datos de distintos test. Son los que más datos fisiológicos nos aportan y sirven para detectar posibles dolencias cardiacas (si los hacemos con electro).

El principal inconveniente es su menor especificidad respecto a un test de campo. No es lo mismo pedalear en un cicloergómetro dentro de una habitación que en el campo. Y la respuesta del cuerpo tampoco es la misma. Esto hace que los datos de los tests de laboratorio no se puedan comparar con los datos de un test de campo.

TEST DE CAMPO

Los test de campo son los que hacemos en nuestra bici al aire libre. Ya sea en un camino, sendero o carretera. Igual que pasa con los de laboratorio puedo recoger diferentes datos en función de los medios de que disponga. Pero independientemente de los datos que pueda recoger lo que es muy importante es elegir la duración del test. Porque en base a esa duración los datos que tome me van a informar de un tipo de rendimiento u otro. Fundamentalmente podremos medir rendimiento anaeróbico (test entre 30” y 1’30”), rendimiento aeróbico máximo o potencia aeróbica (test entre 3’ y 6’) y rendimiento de resistencia aeróbica o capacidad aeróbica (test entre 20’ y 1 hora). Si competimos es recomendable hacer los 3 tipos para ver nuestra evolución en cada uno de ellos. Si no compites mejor hacer el de capacidad aeróbica.

A la hora de recoger datos lo más básico sería usar un cronómetro y medir el tiempo que tardo en recorrer una distancia determinada o al revés, ver que distancia recorro en un tiempo determinado. Mejor en subida. Los test por tiempo son más fiables pero algo más duros psicológicamente que los test por distancia. Con estos test lo que mido es mi nivel de forma. Cuanto más rápido vaya o más lejos llegue mejor estaré. Si después del test hago series en ese mismo lugar puedo usar la referencia del test para planificar la intensidad de las series. El dato del test sería mi 100% y para entrenar normalmente usaré entre un 85% y un 95% de esa intensidad.

Si tenemos la suerte de contar con un potenciómetro conseguiremos los datos de potencia durante el test. Teniendo bien calibrado el potenciómetro estos datos son los más fiables y útiles que podemos conseguir. Ya no nos importa el viento, e incluso podemos comparar test hechos en diferentes lugares, aunque recomendamos mantener siempre el mismo sitio para los test.

CÓMO HACER UN TEST DE CAMPO

Lo primero es elegir el día. Los test hay que hacerlos en un estado de poca fatiga. Lo mejor es que sean siempre después de un día de descanso o muy suave y en una semana de poca carga de entrenamiento. Intentar hacerlos a la misma hora y con una comida previa similar.

Lo siguiente es elegir el lugar. Como ya os hemos contado es mejor que sea en subida y a ser posible lo más constante posible. Lo que es importante es que no tenga bajadas o grandes zonas de descanso. Se pueden hacer en caminos o pistas, pero debemos de asegurarnos que el terreno no cambie de un test a otro (lluvia, limpieza de pistas, nuevas trazadas…). Incluso se puede hacer en una subida con tramos técnicos para evaluar también esta cualidad.

En la sesión del test tenemos que hacer siempre el mismo calentamiento o muy similar. Más intenso para los test cortos y más extenso para el largo. Normalmente 30’-40’ de calentamiento con algunos esprints y series cortas (1’-2’) a ritmo alto valdrá para los test cortos (1’ y 5’). Para el test largo haremos 1 hora de calentamientos con alguna serie de 5’ a ritmo ceca de umbral. El ritmo del test debería ser el más alto posible que sea sostenible durante todo el test. Hay que evitar empezar como un loco y hundirte en la parte final. Lo ideal sería hacerlo todo igual y que en la última parte podamos subir un poco el ritmo. Si nos hundimos o al contrario, vemos que podemos dar un gran aumento de ritmo al final, el test no está reflejando nuestro nivel real.

Es conveniente realizar un test como mínimo cada 4 semanas y como máximo cada 10 semanas. Los test son duros y vas a sufrir. Pero eso es parte del MTB, ¿no?

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