Una sencilla tabla para controlar mejor tu entrenamiento

Según la intensidad con la que montes en bici vas a conseguir cosas diferentes, aunque a veces hay varias maneras de conseguir lo mismo...
Yago Alcalde -
Una sencilla tabla para controlar mejor tu entrenamiento
Una sencilla tabla para controlar mejor tu entrenamiento

Para controlar la intensidad del ejercicio, lo más adecuado es llevar un pulsómetro. Las pulsaciones de referencia para entrenar se establecen en función de las pulsaciones en las que se encuentre el denominado umbral anaeróbico. Esta cifra la puedes obtener haciéndote una prueba de esfuerzo, que siempre es lo más recomendable. Existe una alternativa más sencilla que consiste en hacer un test de campo con tu bici y el pulsómetro. Consiste en ver qué frecuencia cardiaca media mantienes durante un esfuerzo de 20 minutos a máxima intensidad, mejor si es en subida.

Con ese dato, la cifra de pulsaciones de la tabla te servirá como referencia para entrenar. Puedes probar a alternar entrenamientos en las diferentes zonas así como ir incrementando poco a poco el volumen de entrenamiento semanal.

 

Según como montemos en bici conseguiremos unos u otros objetivos. Por ejemplo, el entrenamiento para la pérdida de peso no debería ser muy diferente del que realicemos simplemente para pasarlo bien y mejorar. El objetivo principal para perder peso es muy sencillo: quemar todas las calorías que puedas. Para ello, lo más efectivo sería dedicar muchas horas y así aumentar el gasto calórico.

Pero si no dispones de mucho tiempo, la forma de incrementar el gasto es a base de aumentar la intensidad del entrenamiento. La leyenda urbana que proclama que para perder peso se debe hacer ejercicio a baja intensidad no tiene ninguna justificación médico científica. De nuevo, el objetivo principal debe ser quemar el mayor número de calorías. Esta recomendación de incrementar la intensidad no debe realizarse de forma repentina, ya que la fatiga puede hacer que el entrenamiento se acabe demasiado pronto. O que sea tan duro que te haga desmotivarte al no disfrutar en exceso…

Por estos motivos, lo recomendable es hacer unas 6-8 sesiones introductorias a baja-media intensidad para conseguir una mínima adaptación al esfuerzo y así poder llevar a cabo sesiones un poco más intensas. 

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