Umbral anaeróbico. Céntrate en mejorarlo

De entre todas las variables fisiológicas que determinan el rendimiento en el Mountain Bike, la que más relación tiene con el rendimiento es la valoración del umbral anaeróbico. Por este motivo, si eres un biker competitivo, tu objetivo final siempre será mejorar tu umbral anaeróbico.
Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com -
Umbral anaeróbico. Céntrate en mejorarlo
Umbral anaeróbico. Céntrate en mejorarlo

1.¿Qué es? El umbral anaeróbico define la intensidad máxima que se puede mantener durante 30-60 minutos. A efectos prácticos, es la intensidad a la que subimos un puerto largo cuando vamos “a saco” con los compañeros de fatigas.

2.¿Cómo se evalúa? A efectos prácticos, para entrenar, se trata de saber las pulsaciones a las que vamos a intensidad umbral. Este número es variable, y siempre debe ser más bien un rango de unas 4 pulsaciones, por ejemplo, entre 165 y 169. Este dato, lo podemos obtener en una prueba de esfuerzo, multiplicando la FC máxima por 0,9 o viendo la media más alta que saquemos en una salida donde hayamos ido a tope durante 45 minutos-1 hora.

3.¿En que se mejora? El umbral mejora cuando somos capaces de producir más vatios a esa intensidad. Las pulsaciones, suelen mantenerse si estamos entrenados, y bajan cuando partimos de un nivel medio-bajo de forma. Es decir, que a principio de temporada podemos tener el umbral a 180pp, y a los 4 meses, puede estar en las 175.

4.¿Y el ácido láctico? Una de las formas de evaluar el umbral es mediante el análisis del lactato que hay en la sangre, ya que esta situación metabólica coincide con el momento en el que el lactato se empieza a acumular.

5.¿Cómo se mejora el umbral? Casi cualquier entrenamiento sirve para mejorar el umbral, ya que son varios los sistemas implicados, desde los entrenamientos largos a baja intensidad hasta los de series más intensos.

Cómo se entrena de forma específica el umbral anaeróbica

Como es lógico, para entrenarlo de forma específica, tendremos que hacerlo a unas intensidades que se parezcan bastante al mismo. En este sentido, son muy recomendables los entrenamientos justo por debajo de la intensidad umbral, ya que no son muy exigentes de realizar, y la recuperación es más rápida.

Entrenamientos tipo: Para empezar, se pueden hacer series en subida de 10 minutos a intensidad umbral. Se puede empezar con 3 subidas y acabar haciendo 5 ó 6 después de varios entrenamientos. Aunque si no se quiere sufrir tanto, también pueden hacerse 2 ó 3 de 15-20 minutos a 5-7 pulsaciones por debajo del umbral.

Frecuencia: Lo ideal es hacer estos entrenamientos dos días a la semana cuando se está empezando, y tres días cuando ya se tiene un buen nivel.

Específicos: Como siempre, cuanto más específico lo hagamos, mejor. Por este motivo, es mejor hacerlos en un camino algo técnico que en carretera, ya que será mucho más parecido a lo que nos encontremos cuando vayamos a un maratón, a una marcha o a una carrera.

Texto: Yago Alcalde. Ciclismo y Rendimiento

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