¿Qué tipo de series necesito hacer?

Incorporar series en nuestras salidas o entrenamientos no es sólo un requisito para el que compite. Todos podemos aprovecharnos de los beneficios de esa manera de entrenar, además de evitar la monotonía en nuestras salidas en bici.
Yago Alcalde -
¿Qué tipo de series necesito hacer?
¿Qué tipo de series necesito hacer?

Entrenar haciendo series es una de las formas más eficaces para mejorar nuestra capacidad para superar los repechos, aguantar un mayor ritmo en las subidas o cansarnos menos. Si nuestras salidas en bici siempre consisten en hacer una serie de recorridos a una intensidad más o menos parecida, llegará un momento en el que nuestro estado de forma no seguirá mejorando a no ser que incrementemos de forma importante las horas de entrenamiento. Como esto no es posible en muchos casos, una forma más efectiva para mejorar nuestro rendimiento es incorporar unos cuantos entrenamientos a base de series. Estos entrenamientos se basan en realizar una serie de esfuerzos a una intensidad elevada durante una serie de minutos.

La idea fundamental es acumular minutos de entrenamiento a unas intensidades que se supone son muy efectivas a la hora de mejorar el rendimiento. Por ejemplo, la forma más efectiva de mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno sería entrenar exactamente a esa intensidad. El problema es que si nos ponemos a pedalear tan fuerte, tan sólo aguantaremos 5 o 6 minutos… Sin embargo, si hacemos 6 series de 3 minutos a esa intensidad, acumularemos 18 minutos de entrenamiento a la intensidad que queremos mejorar…

A nivel práctico, deberíamos hacer series a la intensidad a la que queramos mejorar.

1.Si nuestro objetivo es mejorar en las subidas largas (más de 20 minutos), tendremos que hacer series de 10-15 minutos al 85-90% de nuestra FC máxima, con recuperaciones de 5-7 minutos.

2.Si el objetivo es mejorar en subidas más cortas (4-8 minutos), tendremos que hacer series de entre 3 y 5 minutos a intensidades superiores al 90% de la FC máxima.

3. Si nuestro punto débil son los repechos cortos y explosivos, entonces tendremos que exprimirnos haciendo entre 8 y 12 subidas que duren entre 30 segundos y 2 minutos dándolo todo y recuperando entre uno y dos minutos.

Las recuperaciones tendrán la misma duración que las series.

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Entrenamiento a base de series

 

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