Prepara tu Maraton BIKE Sierra de Madrid

Las claves acerca de qué hacer y qué no hacer en los días previos a la gran cita deportiva
Jorge Blasco -
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No vamos a hablar en este caso de la puesta a punto. Una puesta a punto es un concepto más amplio. El concepto de puesta a punto se refiere a un periodo mínimo de una semana y máximo de tres semanas donde vamos adecuando todo el entrenamiento para llegar al día de la competición en la condición física y psíquica óptima. Aquí, sin embargo, nos vamos a referir a las últimas 48 horas previas a la competición y a la competición en sí. Durante ese periodo podemos cometer errores en el entrenamiento, en la nutrición, en la recuperación, en la organización, en la estrategia de competición, etc… Estos errores puede parecer pequeños, pero algunos de ellos pueden ser fatales para nuestras ambiciones. Empecemos por los dos días previos.

Dos días antes...

Lo primero que debemos evitar es hacer experimentos. Todo lo que hagamos estos días previos debemos de haberlo hecho antes en otras pruebas o entrenamientos de preparación. Puede ser útil probar distintas estrategias pero sea la que sea la que elijamos la tenemos que probar antes del día D.

Efectivamente puede haber diferentes estrategias y todas válidas, pero todas ellas tienen el mismo objetivo final. En estos dos días la prioridad absoluta será descansar y llegar lo más fresco posible. Recuperar y descansar. Los tres ejes de la recuperación y del descanso del deportista son: carga de entrenamiento ligera, dormir mucho y bien y una nutrición óptima. Concretemos cada uno de estos tres puntos.

Entrenamiento

Lo que tenemos que tener claro es que lo que no hayamos entrenado antes no lo vamos a poder hacer ahora. Ya es tarde y no toca eso. Cualquier estímulo de carga que hiciéramos ahora sólo iba a servir para cansarnos. Las adaptaciones fisiológicas requieren su tiempo, y en 48 horas el cuerpo no puede asimilar estímulos de entrenamiento importantes. No tiene por qué significar estar dos días sin coger la bici o tumbado en el sofá de casa.

Salir a rodar en plan tranquilo suele ser recomendable, aunque dependerá del tipo de prueba y del nivel que tengamos. Los que entrenan muchas horas suelen agradecer esos pequeños rodajes. Cuando se tiene muy adaptada la  musculatura al gesto del pedaleo es contraproducente estar dos días sin pedalear. La musculatura podría perder tono y podríamos tener malas sensaciones al comienzo de la prueba.

Si la prueba es corta, menos de 2 horas, hacer algún esprint o esfuerzo intenso de 2’ a 5’ en la sesión de 48 horas antes irá bien. Buscamos mantener activas las fibras rápidas que tanta falta nos van a hacer. Esos esfuerzos no deben ser máximos en duración. Es decir, debemos hacer series más cortas de lo que podríamos hacer a esa intensidad.

Si por el contrario la prueba es de fondo (de 3 horas en adelante) o no tenemos un gran nivel aunque si hemos entrenado bien hasta entonces, no pasa nada por descansar esos dos días. Como recomendación general para todo el mundo podemos hacer una salida corta, entre 1 y 2 horas dos días antes de la prueba y descanso total el día previo.

No debemos perder de vista cómo hemos llegado a esos dos días previos. Si por motivos de trabajo resulta que no hemos cogido la bici en 5 días está claro que las piernas estarán más que descansadas. En eso casos sí o sí debemos salir. Seguirán siendo salidas ligeras pero podemos alargar un poco más la salida de los 2 días antes. La del día anterior seguirá siendo corta. Nunca más de 2 horas.

Dormir

El sueño es la parte más importante en el proceso de adaptación al entrenamiento. Si no dormimos bien no podemos rendir al máximo. En estos dos días debemos organizarnos para no irnos tarde a la cama. Aunque el número de horas de sueños necesarias es bastante individual nadie debería de dormir menos de 6 horas por la noche. El estándar sería 7-8 horas. Pero si podemos llegar a las 9 horas sería la mejor forma de asegurarnos que lo hacemos bien. La siesta a medio día dependerá de si es habitual en nuestra rutina o no. Los que tenga problemas con el sueño deben de recordar:

-Evita el alcohol, la cafeína o cualquier tipo de alimento estimulante antes de ir a dormir.

-Cena poco copiosa, equilibrada y que incluya alimentos ricos en triptófano (leche, cacahuetes, pollo, pavo, carne, huevos, vegetales de hoja verde…) y con alto índice glucémico (pan, arroz, pasta, patatas, sandía, zanahoria cocida, dátiles…).

-Evitar siestas de más de 45’ y muy tarde (no más allá de las 16-17 horas).

Los nervios nos pueden fastidiar el sueño. Trata de controlarlos. Mantente distraído y evita pensar en la carrea demasiado. Si hace falta recurre a infusiones. Solo en casos muy agudos sería recomendable el uso de algún fármaco para ayudarnos a conciliar el sueño. En estos casos siempre con prescripción médica y avisando que se va a competir.

Nutrición

Posiblemente sea el punto más importante los dos días previos. Si nos equivocamos en la comida puede ser peor que si nos olvidamos de hinchar las ruedas. Las ruedas siempre se pueden hinchar de forma rápida, pero nuestros depósitos de energía necesitan mucho más tiempo. Y este es el objetivo principal de nuestra alimentación en este momento, llenar al máximo el depósito de gasolina del cuerpo, los depósitos de glucógeno.

Este es el fallo que más veces tenemos que corregir en nuestros ciclistas. Siempre nos sorprende porque pensamos que es algo totalmente asumido por todo aquel que hace deporte de resistencia. Desgraciadamente vemos que no es así. Todavía el otro día un compañero de equipo le decía a otro, en la cena previa a una carrera, mientras él comía una ensalada, que no comiera tanta pasta en la cena que iba a engordar. Para rematar el chico “anti-pasta” se tomó de postre un par de donuts. En fin.

Para evitar este tipo de errores debemos tener claro que las comidas que hagamos en los dos días previos a la competición deben ser ricas en hidratos de carbono. La base de las comidas será la pasta, el arroz, patatas, pan, cereales y fruta. Los cereales, en general, mejor integrales. Evitar las grasas porque nos quitan sitio a los hidratos. Por eso no debemos abusar (mejor eliminar) de salsas al condimentar estos platos y los alimentos ricos en proteínas que escojamos deben ser pobres en grasa (pollo, pavo, leche, pescado…). La opción de mezclar legumbres y cereales, lentejas o garbanzos con arroz por ejemplo, es muy buena. Este tipo de platos nos aportan abundantes hidratos, poca grasa (si lo hacemos sin chorizo, tocino y morcilla claro) y proteína de calidad.

No hay que confundir alimentos ricos en hidratos de carbono con bollos y pasteles. Esos productos tienen muchísimas grasas, de la peor calidad y calorías vacías. Solo nos sirve la energía que nos aporta su azúcar pero siempre tendremos mejores opciones para conseguir este azúcar.

Para ser más efectivos al rellenar los depósitos de glucógeno debemos repartir las comidas a lo largo del día, con 4 o 5 comidas y evitando grandes atracones. En la comida de media mañana y la media tarde también debemos de dar prioridad a los hidratos. Fruta y lácteo con cereales será la mejor opción.

Al comer muchos hidratos de carbono necesitamos beber mucha agua. El glucógeno se almacena hidratado, por eso beber es imprescindible. Un vaso de agua antes de comer y otro al final es una buena referencia.

Cuidado con…

¡Cuidado con los masajes! En los dos días previos solo sería recomendable si ya has probado antes en otras pruebas que te va bien  y si es un masaje específico pensado para la competición. Debe ser un profesional con experiencia en el mundo del deporte y a ser posible, en concreto, en el mundo del ciclismo.

¡Cuidado con estar mucho tiempo de pie! Es lo típico de “ya que estoy en un sitio que no conozco vamos a dar un paseo”. El paseo termina siendo 4 horas andando y visita a un museo. Esto es típico en atletas de maratón y en especial de los que hacen Nueva York. No caigas en ese error. Las piernas lo más descansadas posible y si se hace paseo que no sea de más de 15’-20’. Una sesión ligera de 15’-20’ de estiramientos también es buena.

El día D

Una vez que hemos conseguido llegar a nuestro día en la mejor  forma, descansados física y mentalmente, rebosantes de glucógeno y perfectamente hidratados, con la bici en perfecto estado… tenemos que seguir prestando mucha atención a algunos detalles.

Lo primero que tenemos que tener claro al acostarnos el día de antes de la carrera es el horario y todos los pasos que vamos a hacer desde que nos despertemos hasta que se dé la salida. También debemos saber qué estrategia de competición y de alimentación vamos a seguir durante la carrera. Aunque luego puede haber imprevistos hay que evitarlos en lo posible.

Tenemos que decidir a qué hora vamos a levantarnos y desayunar. El desayuno debe ser mínimo 2 horas antes de la salida y rico en hidratos. Desde el clásico café con leche y tostadas o cereales, hasta unas gachas de avena con miel y uvas pasas. Cada uno debe ver que le sienta mejor y le gusta más. Hay que seguir cuidando la hidratación. En este punto debemos ser un poco cuidadosos de no pasarnos para evitar tener que parar a orinar al poco de empezar la carrera. De todas formas es mejor esto que no empezar deshidratado, aunque sea sólo parcialmente.

Hay que tener preparado el alimento que vayamos a llevar con nosotros en la carrera. Si es una marcha larga y nos la tomamos con tranquilidad, parando en los avituallamientos, un par de geles por si las moscas serán suficiente. Pero si vamos a hacerlo lo más rápido posible e intentar no parar en los avituallamientos, o sólo lo justo, tendremos que ser más previsores. Recuerda que lo ideal son entre 50 y 60 g de hidratos cada hora. Eso equivale a un bidón con hidratos y una o dos barritas/geles por hora. Si la prueba dura más de 4 horas vendría bien algo salado o de “comida real” (uno acaba odiando los geles y las barritas y decide no comer) tipo sándwich de pavo y queso, o membrillo y queso. Unos frutos secos (no tostados ni fritos) y fruta desecada (higos, orejones…) también son buenas opciones. Son una buena solución para estas pruebas los sobres con sales e hidratos para diluir en el bote.

Al darse la salida recuerda regular bien los esfuerzos. En MTB no es tan determinante ir a rueda y no se suele rodar en pelotón. En estos casos debes tomarte la prueba como una contrareloj. Sal un poco fuerte y al poco baja la intensidad hasta coger tu ritmo de crucero, dosificando fuerzas pero sin dormirte. El pulsómetro es muy útil para esto. En la parte final toca darlo todo. Si has regulado bien tienes que tener fuerzas para poder subir el ritmo.

Seguir estos consejos no te hará ganar una carrera pero si puede evitar que la pierdas. Si lo tuyo son las marchas largas seguir estos consejos pude ser tan importante como entrenar bien los meses previos. No lo olvides, los detalles de última hora también son importantes.                                           

 

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