Entrenamiento en ayunas

Muchos de vosotros habréis oído o leído sobre los beneficios de entrenar en ayunas o con los depósitos de glucógeno vacíos. Detrás de este argumento hay estudios que lo avalan y otros que no. Como siempre, los detalles y los matices se convierten en fundamentales para que esta estrategia tenga sentido y sea útil.
Jorge Blasco -
Entrenamiento en ayunas
Entrenamiento en ayunas

La idea que subyace a esta estrategia de entrenamiento es la de desarrollar el metabolismo oxidativo de las grasas para que luego en carrera usemos éstas en mayor proporción y podamos ahorrar glucógeno de cara a los momentos más importantes. Técnicamente hablando el entrenamiento en ayunas es aquel que se realiza después de haber estado más de 8-10 horas sin ingerir ningún alimento. Como es lógico, esto suele suceder después del descanso nocturno. Durante las horas de sueño, el organismo sigue metabolizando glucosa para mantener sus constantes vitales. Esta glucosa se obtiene del glucógeno almacenado en el hígado, que puede llegar a perder, durante el reposo nocturno, hasta el 60% del total acumulado. Sin embargo, el glucógeno muscular se mantiene intacto. Por tanto, si al día siguiente y sin haber comido nada antes, nos ponemos a pedalear, las piernas usaran ese glucógeno almacenado. Sí que es cierto que podemos notar sensación de vacío e incluso mareo. Esto se da sobre todo si pedaleamos a una intensidad elevada. La razón es que al no tener glucógeno en el hígado éste tiene problemas para mantener el nivel de glucosa en sangre necesario para que el cerebro, que funciona con glucosa, pueda trabajar correctamente. Así pues, con esta teoría en la mano, sería de esperar que no se produjeran demasiados cambios a nivel intramuscular, ya que no existe un déficit de glucógeno, por mucho que estemos en ayunas, aunque sí malas sensaciones o incluso mareos en caso de intensidad elevada. Otra cosa diferente sería si el día anterior hacemos un entrenamiento exigente donde vaciamos total o parcialmente los depósitos musculares de glucógeno y evitamos, conscientemente, su recuperación, no ingiriendo alientos ricos en hidratos de carbono en las comidas posteriores al entrenamiento. De esta forma sí que estaremos en una situación de depósitos musculares vacíos al empezar el entrenamiento en ayunas. Así pues es importante diferenciar estas dos situaciones, la de ayuno con depósitos musculares llenos o vacíos (o parcialmente vacíos). Esta es la teoría, y a partir de ella se han diseñado numerosos estudios para comprobar si es cierta o no. ¿Resultado? Bueno, pues como suele pasar en el mundo de la ciencia del entrenamiento deportivo, resultados diversos y no concluyentes. Pero a pesar de estos resultados difusos sí se han podido ir viendo algunos aspectos interesantes a la hora de entrenar.

Lo primero es que, de hacer este tipo de entrenamiento, lo más recomendable es que entrenamos con el glucógeno muscular parcial o totalmente vacío. Como ya hemos comentado para lograrlo se debe hacer el día previo una sesión de entrenamiento que sea muy demandante de glucógeno. Algunos ejemplos serían:

1. Sesión de Z3 o interumbrales: esta intensidad usa un mix de grasa y glucosa como combustible y si hacemos entre 1h30’ y 3h en esta intensidad y no ingerimos hidratos durante la sesión provocaremos un vaciado importante.

2. Sesión de Z4 o de umbral funcional: esta intensidad usa casi en exclusiva glucosa y pasando más de 30’ en ella ya logramos significativas reducciones de glucógeno.

3. Sesión de Z5 y Z6: estas series, a intensidad cercana o superior al nivel de VO2max, consumen muchísima glucosa y a ritmos muy elevados.

Después de esta sesión evitaríamos la ingesta de hidratos de carbono hasta el entrenamiento en ayunas del día siguiente. Este entrenamiento debería ser siempre de intensidad moderada o baja para evitar los problemas que nos puede acarrear por la falta de glucógeno hepático.

 

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OTRA ALTERNATIVA

Para resolver los inconvenientes de esta estrategia y viendo que la ventaja del entrenamiento en ayunas no viene por el hecho de entrenar en ayunas si no por el hecho de hacerlo en una situación de escasez de glucógeno muscular, se ha propuesto otra estrategia de entrenamiento basada en esto pero evitando la situación de ayuno. Se trata de hacer dos sesiones en el mismo día, la primera de alta intensidad por la mañana, habiendo desayunado con normalidad, y la segunda a intensidad media y baja por la tarde, pero después de haber evitado la ingesta de hidratos en las comidas entre ambas sesiones. Con esta estrategia sí se han visto resultados interesantes en los estudios realizados. En concreto se vio una mayor capacidad de almacenaje de glucógeno después de este tipo de entrenamiento y también una mejora en la actividad de enzimas clave del metabolismo aeróbico. El problema a la hora de llevar a la práctica este entrenamiento es la disponibilidad de tiempo para poder hacer doble sesión. Ya muchos tenemos problemas para lograr sacar una sesión como para plantearse otra. Y ya ni hablamos como vivamos en pareja la que se puede liar en casa. Sin embargo, y siguiendo el concepto de entrenamiento con poco glucógeno, podemos usar otra estrategia menos agresiva. Encadenar dos o tres días de entrenamientos de alta demanda de glucógeno pero reduciendo la ingesta de hidratos en las comidas. Al final sería imitar el desgaste energético que se sufre en las pruebas por etapas, pero sin necesidad de tanta intensidad y volumen. Se podría plantear sesiones de intensidad decreciente. Como siempre comentamos, hay que individualizar al nivel del ciclista, pudiendo llegar a los 3 días con restricción de hidratos solo los de más nivel. Para la mayoría sería suficiente con 2 días.

Por tanto, parece que este tipo de estrategia (entrenar con los valores de glucógeno muscular disminuidos) sí puede ser una forma útil y eficaz de conseguir adaptaciones relacionadas con un mayor consumo de grasas y consecuentemente una mejora en pruebas de larga duración. Aun así, no debemos olvidar que entrenar con poca disponibilidad de glucógeno aumenta los riesgos de sobre entrenamiento e impide llevar a cabo los imprescindibles entrenamientos de alta intensidad. También se debe tener en cuenta que las sensaciones del ciclista es muy probable que no sean las más agradables: posible hipoglucemia y sensación de fatiga muy aguda. Es por esto que recomendamos ser cuidadosos en el uso de esta estrategia de entrenamiento. En el caso de principiantes ni siquiera la consideraríamos, ya que el arsenal de entrenamientos es muy amplio, y antes de llegar a usar este tipo de estrategias debemos usar otras más sencillas e igual o más eficaces para un ciclista que se inicia en el entrenamiento de competición o de rendimiento.

 

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¿Y PARA ADELGAZAR MÁS RÁPIDO?

Este tipo de entrenamiento también se ha propuesto como forma de perder peso rápidamente. La teoría es que al usar sobre todo las grasas lograremos una mayor reducción del porcentaje graso corporal que con un entrenamiento convencional. Cuando el motivo de hacer ejercicio en ayunas es tratar de bajar peso, se debe tener en cuenta que esa pérdida va a estar provocada principalmente por un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren con la dieta. El hecho de quemar un poco más de grasas durante unos minutos al día no supone un cambio significativo, ya que esta tendencia se puede compensar durante el resto del día. Al respecto y pensando en buscar las intensidades de entrenamiento que supongan una mayor tasa de combustión de grasas se sabe que esto sucede a una intensidad equivalente al 70-75% de la frecuencia cardiaca máxima, aunque es bastante variable entre unos ciclistas y otros. Cuanto mejor es el estado de forma del ciclista es mayor la intensidad a la que es capaz de hacer un elevado uso de grasas como combustible muscular. Pero volviendo a la pregunta de este punto debemos concluir que no se adelgaza más rápido por entrenar en ayunas. Siempre que el adelgazamiento sea nuestro objetivo debemos empezar por crear un balance energético negativo a lo largo del tiempo (días, semanas y meses).

 

CONCLUSIONES

No existe suficiente evidencia científica que avale la utilidad del entrenamiento en ayunas como herramienta de pérdida de peso o como facilitador de la oxidación de grasa como substrato energético a intensidades submáximas. Sin embargo, planificar algunos entrenamientos en los que se empiece a entrenar con cierto vaciamiento de glucógeno muscular sí podría ser interesante en ciclistas de pruebas de larga duración siempre y cuando no se abuse del vaciamiento del glucógeno, ya que puede ser perjudicial para una correcta recuperación y asimilación del entrenamiento. Es necesario estar pendientes de la publicación de más estudios de este tipo para certificar la efectividad de esta estrategia nutricional.

 

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