Controla tu técnica con la bici

Todos sabemos que la técnica es importante en la bici de montaña. Tanto para disfrutar como para rendir. Seguro que hemos leído y oído que hay que entrenar la técnica pero la cuestión es cómo. En este artículo analizaremos que es la técnica y cómo podemos mejorarla.
JORGE BLASCO -
Controla tu técnica con la bici
Controla tu técnica con la bici

En todos los deportes podemos diferenciar el entrenamiento de la condición física y el de la técnica. En los deportes de equipo deberíamos incluir también la táctica y la estrategia. Como la bicicleta de montaña es un deporte individual la parte de la táctica. (Cuándo ir a rueda, cuándo atacar, fingir cansancio, fingir que voy bien…) y la estrategia (qué material usar, dónde y cuándo comer, ir de más a menos o de menos a más…) serán cuestión de experiencia y análisis más que de un entrenamiento diario. En esta sección de entrenamiento normalmente nos centramos en todo aquello que se refiere a mejorar la condición física pero la técnica también se puede mejorar entrenándola de forma específica. No vamos a describir aquí cuál es la mejor técnica para superar un obstáculo ni para trazar una curva. Nos vamos a centrar en qué elementos hay que tener en cuenta para poder organizar y planificar sesiones de técnica dentro de nuestro entrenamiento habitual.

Primero debemos saber a qué nos referimos al hablar de técnica con una MTB. La podemos definir como “la habilidad para manejar la bicicleta por diferentes terrenos logrando superar los obstáculos con seguridad (no caerse), eficacia (lo más rápido posible) y eficiencia (sin gastar mucha energía)”. Esta definición es válida para cualquiera de las modalidades de ciclismo, incluso la de carretera. Lo que va a variar, radicalmente, de unas a otras, es el grado de exigencia técnica, el cual siempre está determinado, en su mayor parte, por el tipo de terreno donde se practique. Esta diferente importancia de la técnica determinará el tiempo que le dediquemos como entrenamiento específico. De menor exigencia técnica a mayor podemos hacer la siguiente lista.

Esto cuando nos referimos a la competición pero en el caso del MTB, aún no compitiendo, sólo saliendo a montar por el campo, la exigencia técnica será un factor a tener en cuenta. Cuanto más dominio y seguridad tengamos, más disfrutaremos en nuestras rutas.

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La técnica en la bici la aplicamos desde que nos montamos. Solo pedalear ya es una acción técnica, la más sencilla y elemental. Desde ahí podemos ir complicándolo, por ejemplo subir o bajar bordillos o piedras, trazar curvas cerradas, esquivar o bajar por roderas, saltar, subir cuestas muy empinadas y con piedras… son innumerables todas las situaciones que se pueden dar con la bici en el monte (o en un parque) y que podemos catalogar como técnicas. Obviamente el entrenamiento de la técnica consistirá en repetir esas situaciones muchas veces, pero podemos profundizar más para ser más efectivos al entrenar. Lo primero que debemos saber es que cada gesto técnico que hacemos es la culminación de un proceso motriz que se compone de tres pasos:

Percepción: saber dónde y cómo estamos y anticipar lo que va a suceder (el camino, las piedras, la velocidad, la dirección que llevo…)

Decisión: en función de nuestra percepción elegir qué opciones motrices debo realizar (decido la trazada, decido anticipar la frenada, decido echar el peso atrás…)

Ejecución: realizar las técnicas que he decidido para para superar el obstáculo (juego con mi peso en la bici, freno y adapto mi inclinación a la frenada, echo atrás el peso…).

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Simplificando los términos podemos decir que la percepción y la decisión dependen de la mente y la ejecución del cuerpo. Esto es importante porque el limitante de la técnica puede estar en cualquiera de esos pasos. Lo más habitual es un problema en la ejecución (por ejemplo, no saber colocar bien el peso al saltar), pero también podemos estar fallando a la hora de percibir el entorno (por ejemplo, creo que llevo la velocidad adecuada para superar un obstáculo pero voy demasiado rápido) o a la hora de tomar la decisión de qué gesto o trazada usar (me retraso en el sillín antes de tiempo o meto la rueda por donde no debo). Todos los pasos están relacionados e influyen entre sí, pero el orden  siempre es el mismo. Por esto el orden de aprendizaje también debe ser el mismo. Porque si fallo en la percepción o en la decisión da igual que sea una máquina haciendo caballitos y saltos que me acabaré cayendo. 

 

ENTRENA LA MENTE Y VENCE EL MIEDO

El MTB es un deporte de riesgo. En la bici te caes. Es así y si no te ha pasado aún es que no montas en bici. Como se dice con las motos, hay dos tipos de bikers, los que se han caído y los que se van a caer. Por eso es un deporte de riesgo, porque siempre que te caes puede haber un riesgo de lesión o daño. Este puede ser mayor o menor pero siempre es. Por este motivo el biker y su mente tienen que enfrentarse a uno de sus mayores enemigos junto con los pinchazos: EL MIEDO.

El miedo es útil, sirve para protegernos de situaciones de riesgo. El problema es cuando nuestra afición es una afición de riesgo. En este caso hay que aprender a controlar y manejar el miedo. El miedo va a depender de la percepción de riesgo que tengamos ante el obstáculo a superar. A su vez esa percepción de riesgo va a depender de otros factores. La adrenalina es uno bastante importante. ¿No os habéis dado cuenta que en carrera se superan obstáculos que entrenando no podemos? O los superamos mucho más rápido y con menos miedo. Es por la adrenalina. Pero el elemento que más determina nuestra percepción de riesgo es la experiencia. Esta puede ser positiva (he pasado muchas veces por situaciones como esa y sé que las supero sin problema) o negativa (he pasado por esa situación y he terminado cayéndome). La falta de experiencia también aumenta considerablemente la percepción de riesgo. Por esto el entrenamiento debe de proporcionarnos la experiencia positiva necesaria para poder superar los diferentes obstáculos. Para esto podemos usar dos estrategias:

1- No afrontar situaciones para las que no tenemos el nivel suficiente. Hay que saber cuáles son nuestros límites y trabajar cerca de ellos pero sin pasarlos. Podemos pensar que si no superamos nuestros límites no podemos mejorar pero no es así. Debemos empujar nuestros límites desde abajo,  no saltarlos para tirar de ellos. Al ir acumulando experiencia en situaciones cercanas a nuestro límite llegará un momento que lo que antes nos parecía por encima de éste ahora lo veamos accesible. Ese es el momento de intentar dar el salto. Cada uno necesitará su tiempo. Los muy hábiles pueden estar haciendo saltos y figuras aéreas en poco tiempo, pero incluso ellos harán mejor si respetan sus límites en cada momento.

2- Afrontar situaciones por encima de nuestro límite pero en un entorno controlado más seguro. Ya sea usando material extra de seguridad, bicicletas que nos faciliten el paso, entornos muy seguros donde sé que puedo caerme sin miedo a lesionarme o hacerme daño. Para un principiante puede ser hacer equilibrios con zapatillas normales, sin calas. Para un experto puede ser ir a un bike park con una bici de Descenso y el equipo integral de protección.

Con ambas estrategias me garantizo que las experiencias que voy adquiriendo sean positivas y me faciliten y potencien el aprendizaje. Esto hace que vaya controlando mejor el miedo y pueda percibir y decidir más claramente.

 

VISUALIZA ANTES DE EJECUTAR

Siguiendo en el campo de la mente y justo antes de pasar al del cuerpo tenemos que hablar de la visualización. Para poder ir ampliando nuestro repertorio de habilidades técnicas necesitamos darle a nuestro cerebro ejemplos de lo que queremos que haga. Quitando ciertos reflejos innatos que tenemos nadie hace ningún gesto motriz que no haya visto antes, solamente los que llegan a un nivel muy alto y se dedican a innovar. Por esto es fundamental ver a otros bikers en acción, ya sea en directo o en pantalla, para aprender de su técnica. Se trata de tener en la cabeza el modelo correcto de cada habilidad técnica. Con ese modelo en la cabeza ya podemos pasar a tratar de reproducirlo. En ese proceso de reproducción podemos darle un toque diferente, lo que llamamos estilo, pero los fundamentos biomecánicos serán los mismos. A medida que lo entrenemos acabaremos por automatizar esa habilidad y la visualización del gesto de otro biker en nuestra cabeza se sustituirá por una representación propia más interiorizada. En esta representación habremos incorporado las sensaciones que tenemos cuando hacemos esa habilidad.

En esta fase es importante no solo ver, sino también leer y escuchar los consejos que nos dan otros bikers. Si a la representación visual le unimos algunas indicaciones clave (retrasa el peso en pendientes muy fuertes, tira del manillar justo antes del salto, inclina más, mira hacia delante por donde quieres pasar…) el aprendizaje y la mejora serán mucho más fáciles y rápidos.

 

PRACTICA (REPITE) TUS HABILIDADES

Como siempre que hablamos de entrenamiento la repetición, hasta la saciedad y más allá si hablamos de alto rendimiento, es clave para poder mejorar. Como ya hemos comentado al principio debemos tener modelos en la cabeza y pensar que cosas son importantes en la habilidad que estemos entrenando. Pero a medida que la repetimos vamos ganado fluidez y fijando el gesto hasta hacerlo totalmente automático, sin necesidad de pensar antes de ejecutar. Pero para llegar a ese automatismo deberemos repetirlo antes muchas veces. A continuación os damos algunos consejos para que saquemos más partido a esas sesiones de técnica donde repetiremos una y otra vez los gestos técnicos.

- Entrena la técnica estando descansado. Mejor al principio de la sesión.

- Concéntrate en una habilidad en concreto en cada instante. Por ejemplo, ahora saltos, o equilibrios, o bajadas rápidas… Y dentro de cada habilidad en algún punto que consideres más importante o que lo dominas menos.

- Si te atascas en un ejercicio o en un paso no insistas, déjalo y vuelve a por él otro día.

- Ten un circuito técnico cerca de casa. Los parques pueden ser muy útiles.

 - Si compites céntrate en las habilidades que necesites en las carreras.

- El BMX es un gran profesor para mejorar la técnica. Si compites en Enduro o Descenso cómprate bici de BMX y practica en circuito. Si no compites pero quieres mejorar al máximo tú técnica… también.

- Trata de medir tus progresos. Lo mejor es un cronómetro pero también puedes puntuar la percepción subjetiva al pasar por tus zonas de entrenamiento.

- Fíjate en la técnica en todas tus salidas y entrenamientos, no solo en los específicos.

- En competición todo pasa mucho más rápido, entrena específicamente para competir (a la misma velocidad) de vez en cuando. Cuanto más cerca de la competición más sesiones de este tipo. A pesar de entrenar así, nada puede igualar a la propia competición cómo estímulo de entrenamiento.

 

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