Cómo regular para aguantar un maratón

Imagínate un maratón de unos 100 Km, ¿qué porcentaje de frecuencia cardiaca y qué cadencia hay que llevar para no morir a los 60 Km?
Yago Alcalde -
Cómo regular para aguantar un maratón
Cómo regular para aguantar un maratón

En este tipo de pruebas tan largas, es necesario marcarse unas pautas que nos ayuden a regular el esfuerzo con el objetivo de llegar al final con suficientes fuerzas. El caso es que es una pregunta bastante complicada de responder, aunque sí podemos dar unas indicaciones generales. Es difícil de responder en primer lugar porque la intensidad es muy variable, es decir, hay tramos llanos, en subida y en bajada. Y para cada momento habrá una indicación distinta. También hay que tener en cuenta la deriva de la frecuencia cardiaca, que consiste en que con la fatiga las pulsaciones tienden a aumentar en gran medida a igualdad de potencia pedaleando. Es decir, que no es lo mismo 160 p/min nada más empezar que después de 4 horas.

El estado de forma de cada uno también es un factor bastante influyente: cuando más en forma, a más pulsaciones es capaz de ir uno sin “petar”. Es decir, que al estar más entrenado, se puede ir más rápido sin gastar demasiado glucógeno, que es la principal causa de fatiga.

Una vez aclaradas estas cuestiones, las pautas serían las siguientes:

1- En llano: 75-80% de la FC máxima.

2- En subida: 80-85% de la FC máxima.

3- En bajada: lo mínimo posible.

4- Por sensaciones, pasar las 3 primeras horas con la sensación de ir con el freno echado. No dejarse llevar por la emoción ni por la velocidad del resto de bikers.

5- Comer algo cada 40-45 minutos y beber siempre bebidas deportivas.

6- Cadencia libre tratando de no bajar de 70 ped/min en subida. 

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