Cómo preparar una Vuelta por etapas

Cada vez hay más opciones, la moda son las vueltas por etapas, donde se combina resistencia, fortaleza mental y una dosis mayor de aventura. Es una opción nueva para muchos y hay cosas que podemos hacer para prepararlas de una manera diferente y mejor.
Jorge Blasco -
Cómo preparar una Vuelta por etapas
Cómo preparar una Vuelta por etapas

Andalucía Bike Race, Titan Desert, La Rioja Bike Race, Madrid-Lisboa, Vuelta a Aragón, Vuelta a Ibiza, Transpyr, Volcat, Costa Blanca Bike Race, 2 Reinos, Vuelta a Castilla La Mancha, Carthago MTB, TransAlp, Cape Epic, Ruta de los Conquistadores… casi podríamos llenar la pantalla. Las pruebas por etapas cada vez tienen más tirón, independientemente del formato. Las hay de una semana, de tres días o de cinco; individuales, por parejas, tríos o cuartetos; con relevos o sin ellos; con orientación o sin ella; recorridos muy técnicos o pisteros, muy peligrosos o rodadores; con frío o con calor... Como ves cada prueba es un mundo. Pero todas tienen en común una cosa, la necesidad de hacer de forma consecutiva un mínimo de tres esfuerzos de larga duración (más de tres horas) y a la máxima intensidad posible. Esta es la base común sobre la que te vamos a contar qué hacer para rendir de la mejor manera posible durante toda la prueba.

Obviamente vamos a dar por supuesto que llegamos bien entrenados. Estas pruebas no se pueden, ni deben, afrontar sin tener una mínima experiencia con la MTB y en pruebas de fondo, ni sin haber hecho un entrenamiento específico y extenso (5-6 meses antes de la prueba). Una prueba de gran fondo de un día se puede afrontar como un reto personal estando poco preparado. Digamos que sería el típico “A que no hay lo que hay que tener” que tantas veces antecede al desastre. Pero bueno, en este caso se sufrirá mucho y tal vez ni se pueda acabar y no es desde luego lo recomendable, pero digamos que, dentro de lo que cabe, no es una locura. Al fin y al cabo es un día. Sin embargo estas pruebas por etapas son diferentes. Para empezar, son mucho más caras. Apuntarse por apuntarse no es muy razonable aunque solo sea económicamente hablando. Un reto de un día se puede superar con gran capacidad de sacrificio y fuerza de voluntad aunque luego estés unos cuantos días para el arrastre. Aquí, al día siguiente tienes otro reto que superar. Y luego, otro. Sin un entrenamiento de fondo adecuado el cuerpo no puede recuperar de una etapa a otra, ni siquiera el mínimo para poder terminar la etapa. El riesgo de lesión si se continúa es mucho mayor y al final es poco probable poder completar todas las jornadas de la prueba.

ENTRENA COMO VAS A COMPETIR

La gran diferencia de estas pruebas es la capacidad de recuperación de un día a otro. Esta capacidad se consigue con horas y horas encima de la bici. Cuantos más años de entrenamiento y experiencia se tenga, mejor desarrollada tendremos la capacidad de recuperación.

Durante el entrenamiento de preparación deberemos incidir bastante en sesiones de gran fondo a intensidad media y baja. Este trabajo desarrolla mucho el uso extensivo de las grasas y la mejora cardiovascular general. Ambos aspectos son muy importante a la hora de recuperar de un día a otro. La última parte del periodo de base sería el mejor momento para este tipo de entrenamiento.

Pero donde mayores mejoras vamos a lograr es haciendo bloques concentrados de entrenamiento de fondo. Se trata de modelar la competición reproduciendo en los entrenos demandas fisiológicas similares a las que tendrás en competición. Esta modelación tendría en cuenta el tipo de recorrido y la duración esperada de cada etapa. El mínimo serían tres sesiones consecutivas. Si la prueba que vamos a preparar tiene más de tres días podemos hacer bloques de cuatro o incluso cinco días, aunque estos últimos serían muy exigentes y solo para ciclistas con un nivel alto y con mucha experiencia. Una forma de organizar estos bloques de entrenamiento podría ser:

-1ª sesión: medio fondo (3-4 horas) con un test de Umbral Funcional (entre 20’ y 40’) al comienzo, el resto en zona 3.

-2ª sesión: gran fondo (5-6 horas) con 3-4 horas centrales a la mayor intensidad posible (importante no parar, o solo a reponer agua)

-3ª sesión: fondo (3-4 horas) con 2-3 horas centrales a la mayor intensidad posible

-4ª sesión: gran fondo (4-6 horas) a intensidad media y media baja (nuevamente muy importante tratar de parar lo menos posible).

Durante esas sesiones es fundamental entrenar también las pautas de alimentación que se usaran durante la competición. Tanto durante la sesión de entrenamiento como en casa a la vuelta. El estómago y el intestino también se entrenan.

Los 3-4 días previos al bloque serían ligeros para llegar frescos a la primera sesión. Después del bloque tocaría hacer otros 3-4 días con poca carga para dejar al cuerpo recuperar. Lo ideal sería poder hacer dos bloques de este tipo durante los dos meses previos a la competición. Entre bloques habría que dejar un mínimo de tres semanas y el último bloque sería como máximo dos semanas antes de la competición y como mínimo cuatro semanas antes.

COMER Y BEBER, y COMER Y BEBER…

Durante los días previos a la prueba la carga de hidratos y la puesta a punto sería igual que la que haríamos para una competición de un día. Aunque daríamos más importancia a llegar descansado que a llegar con el punto óptimo de tono muscular. Lo que va a ser diferente es la alimentación durante la prueba. Si en una prueba de un día es vital para no perder, en estas pruebas es vital para ganar. Estés disputando delante, o si solo quieres hacer tu mejor puesto, la clave será que seas capaz de ir reponiendo la mayor parte de lo que gastes. Estas pruebas son tan exigentes que nunca se logra cubrir el déficit que se acumula durante cada etapa. Pero es muy diferente cubrir el 90% de lo que hemos gastado, que el 80%.

Comer y beber durante la prueba se convierte en un elemento tan importante como el entrenamiento previo. Pero no solo vale comer y comer. Una de las causas más habituales de abandono en las pruebas por etapas son los problemas gástricos. El consumo (necesario) de tantos hidratos de carbono con geles, barritas o bebidas se puede hacer muy pesado para el estómago. Hay que esforzarse en mantener el balance adecuado entre reponer los nutrientes gastados y no comprometer la salud de nuestro estómago sobrecargándolo en exceso. También, como hemos comentado al hablar de los bloques de entrenamiento, hay que entrenar este aspecto comiendo en algunos entrenamientos como si estuviéramos en carrera.

Lo que se come y se bebe durante cada etapa es aún más importante que en una prueba de un día. En este formato de competición estamos intentando tener energía para la etapa que se está disputando pero también preparando la recuperación para la del día siguiente. Esto hace que no solo debamos ingerir hidratos durante la etapa. Es necesario complementar con proteínas y algo de grasas. Sandwiches de fiambre y queso y frutos secos (naturales, no tostados) son una buena opción. Al tener un tiempo limitado entre la llegada y la salida del día siguiente es primordial aprovechar cada momento para ingerir los nutrientes necesarios. Nada más llegar a meta debemos empezar a reponer líquidos y energía. En ese momento las bebidas comerciales recuperadoras son muy útiles al mezclar proteínas e hidratos. La fruta es un magnífico recuperante al ayudar también en la hidratación. Un mezcla de lácteos y cereales antes de cenar. Cena abundante de hidratos y antes de ir a dormir otro lácteo con miel y cereales. Estos son algunos ejemplos de qué y cuándo podemos comer. Muchos momentos estaremos hasta las narices de comer y tan cansados que no nos apetecerá nada. Pero igual que cuando duelen las piernas tratamos de superar el dolor, aquí tenemos que tratar de superar el cansancio y la desgana.

REGULA TU RITMO

En una prueba por etapas no solo hay que pensar en regular para no desfallecer durante la etapa. Siempre hay que pensar en toda la competición. Cuanto más nivel tengamos, más cerca de nuestro máximo podremos dar en cada etapa. Aquí es muy importante diferenciar los pros, que luchan por la victoria, del resto. Para el resto lo más importante es conseguir mantener el nivel más alto posible en todas las etapas. No hay que fijarse en los demás. De nada sirve hacer la primera etapa a fuego y hundirse en las siguientes.

Si hemos usado pulsómetro  en nuestros entrenamientos sabremos cual es nuestra FC Umbral (en torno al 92% de la FC máxima). Sobre todo en las dos primeras etapas debemos guiarnos por ella, evitando pasar de ese umbral durante periodos extensos (más de un minuto ya empieza a ser extenso en este caso). El ritmo alto de carrera debería de estar entre 5 y 20 pulsaciones por debajo de esta FC Umbral, no más. La razón no es el famoso y mal entendido ácido láctico. El problema está en que a esa intensidad, por encima del umbral, el músculo recluta muchas fibras rápidas y éstas son mucho menos eficientes que las fibras lentas. Esto hace que para subir un poco la intensidad gastemos mucha más energía que cuando estamos por debajo del umbral. Y no sólo es que gastemos más energía en proporción, es que la energía extra que estamos gastando proviene en su totalidad de nuestros depósitos de glucógeno. Y no hay que olvidar que por mucho que se coma durante la etapa y después de ella, si vaciamos del todo estos depósitos no tendremos tiempo de rellenarlos. Este déficit, si aumenta día tras día, nos lleva al colapso. Una carrera por etapas es una carrera contra el vaciado del glucógeno. Si nos quedamos sin él, “game over”.

PEQUEÑOS DETALLES

Hay algunos pequeños detalles que también pueden significar una gran diferencia. El cuidado de los pies y de nuestras posaderas es uno de ellos. Curar rápidamente cualquier rozadura que surja, evitar competir con material que no tengamos totalmente comprobado, usar cremas y aplicar la mayor higiene posible en las condiciones de carrera (no siempre suelen ser competiciones en hoteles de 5 estrellas) serán pasos en la buena dirección.

Si podemos permitirnos los servicios de un masajista nuestras piernas lo agradecerán mucho. Igualmente el cuidado de la bicicleta es muy importante. Lavar, engrasar y ajustes básicos después de cada etapa serán necesarios. También es recomendable comprobar las medidas fundamentales de una etapa a otra (altura sillín, retroceso y calas).

Una carrera por etapas siempre tiene mucho de aventura y en eso está gran parte de su atractivo. Pero cuantas menos cosas dejemos al azar, más opciones tendremos de que sea una aventura con final feliz.         

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