Conocer las 5 zonas de entrenamiento para usar bien el pulsómetro

Los datos que nos da nuestro pulsómetro no valen de mucho si no los sabemos interpretar y tomar decisiones en consecuencia
Yago Alcalde -
Conocer las 5 zonas de entrenamiento para usar bien el pulsómetro
Conocer las 5 zonas de entrenamiento para usar bien el pulsómetro

Vamos a tratar de condensar en unas pocas líneas como podemos sacarle el mayor partido a nuestro pulsómetro. A nosotros nos gusta trabajar en función de las pulsaciones en las que está nuestro umbral anaeróbico. De forma simplificada y para tratar de explicarlo de la forma más sencilla posible definiremos el umbral anaeróbico como la intensidad más elevada que podemos mantener durante una hora. Serían las pulsaciones a las que haríamos una competición de una hora de duración en la que fuéramos a tope. Es una intensidad a partir de la cual aparece una gran fatiga muscular. Generalizando, la mayoría de los ciclistas de entre 20 y 45 años tienen su umbral entre las 165 y las 175 pulsaciones por minuto. Podemos comprobar cuál es nuestro umbral en pulsaciones haciendo una subida larga tratando de subir lo más rápido posible. Cuando llevemos unos 15 minutos y notemos que llevamos la respiración bastante forzada podremos comprobar en que pulsaciones estamos, que serán más o menos las de nuestro umbral anaeróbico. A partir de esa cifra, usaremos las siguientes referencias para regular el esfuerzo en nuestras salidas:

-Zona 1: 45 pulsaciones por debajo de nuestro umbral. A esta intensidad digamos que vamos de paseo. No nos entrena mucho y está bien para recuperar.

-Zona 2: Entre 30 y 45 pulsaciones por debajo del umbral. Zona para hacer fondo. A esta intensidad gastamos poco y es posible hacer muchas de bici sin demasiada fatiga.  Intensidad perfecta para coger resistencia.

-Zona 3: Entre 10 y 30 pulsaciones por debajo del umbral. Esta intensidad es a la que solemos ir si no miramos el pulsómetro. Es una intensidad que se puede aguantar durante varias horas pero implica bastante desgaste.

-Zona 4: Entre el umbral y 10 pulsaciones por debajo. En esta zona se acumula bastante fatiga. Es interesante para entrenar la velocidad en subida a base de intervalos de entre 10 y 30 minutos.

-Zona 5: A esta intensidad superamos el umbral si es un esfuerzo de más de 2-3 minutos. Es interesante para mejorar la capacidad aeróbica máxima. Pero a la vez es bastante estresante y no se puede entrenar todos los días. A elevadas intensidades las pulsaciones no reflejan muy bien la exigencia del ejercicio, ya que llevan un retraso en relación con la intensidad real en los pedales. A esta intensidad la fatiga es muy elevada.

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