4 ejercicios para volar

Igual no vuelas al hacer estos ejercicios, Pero te aseguro que vas a ir mucho mejor en la bici y vas a aguantar un ritmo más alto en las salidas largas. Ah, y también te ayudarán a mantener la forma durante la temporada. Igual no es volar, pero te aseguro que esta inversión merecerá la pena...
Jorge Blasco. www.ciclismoyrendimiento.com -
4 ejercicios para volar
4 ejercicios para volar

 

Trabajo de fuerza en gimnasio. Resultados visibles.

Ya hemos hablado del entrenamiento y de los ejercicios de fuerza en otros artículos. En uno de ellos nos centramos en el trabajo de CORE (abdominal-lumbar), tan útil para evitar dolores de espalda, no solo en la bici. En este artículo te queremos mostrar y describir los cuatro ejercicios que consideramos que deben de ser la base del entrenamiento de fuerza en el gimnasio para un biker. No queremos decir que sólo haya que hacer estos ejercicios, pero sí que son los que nunca deben faltar.

Recordemos que los dos principales objetivos del entrenamiento de fuerza para un biker son mejorar la fuerza aplicada al pedalear, con la consiguiente mejora en la eficiencia de pedaleo, y disminuir el riesgo de lesión y de molestias posturales en la bicicleta, tanto durante, como después de la salida. Aunque la fuerza también se trabaja en la bicicleta (fuerza específica) la parte más importante debemos hacerla en el gimnasio, que es donde podremos lograr los estímulos de alta intensidad necesarios para mejorar esta cualidad.

 

TRADICIÓN VERSUS CIENCIA

El trabajo de fuerza en el mundo del ciclismo apenas ha existido hasta hace no mucho tiempo. Solo los ciclistas de pista, fundamentalmente los de modalidades de velocidad, lo usaban habitualmente como parte de su entrenamiento. El resto de modalidades nunca le prestó mucha atención. Lo más que se solía hacer era dedicar un par de meses, en invierno, a realizar circuitos de ejercicios variados con poco peso y altas repeticiones. Era un trabajo más orientado a romper la rutina y no estar parado mucho tiempo durante el frío invierno que a mejorar propiamente la fuerza. Esto se debía a la creencia de que el trabajo en el gimnasio solo servía para ganar fuerza mediante el aumento de la masa muscular (hipertrofia). Los culturistas eran los reyes del gimnasio y todo el mundo, ciclistas y no ciclistas, asociaban entrenar en un gimnasio a la imagen de Arnold Schwarzenegger. Desde luego nada motivante si lo que queríamos era subir cuestas más rápido que nadie. Pero esta concepción del entrenamiento era errónea. O más que errónea, era muy limitada. Igual que el ciclismo se puede practicar de muy distintas formas (freestyle, BMX, maratones MTB, grandes Raids, Enduro, Descenso…) y con muy diferentes resultados en cuanto a la adaptaciones físicas logradas, con el gimnasio y las pesas ocurre igual. A partir de los años 90 los estudios en ciencia del deporte y del ejercicio avanzaron muchísimo y la fuerza fue uno de los temas más investigados. De todo ese conocimiento se ha llegado a la certeza de los beneficios claros e importantes que tiene el entrenamiento de la fuerza, no ya solo para rendir sobre una bicicleta, si no para la salud en general. Aunque solo fuera por salud te recomendamos que incorpores este entrenamiento a tu plan. Pero obviamente no es solo por salud. Si lo hacemos bien también vamos a obtener los beneficios que hemos comentado al comienzo del artículo.

 

¿QUÉ NOS DICE LA CIENCIA Y LA EXPERIENCIA ACTUAL SOBRE ESTE ENTRENAMIENTO?

Básicamente que lo importantes es mejorar la fuerza aplicada al pedalear y que para lograr eso debemos usar ejercicios que tengan transferencia al gesto de pedaleo. Estos serán ejercicios que impliquen las tres articulaciones que se usan al pedalear: el tobillo, la rodilla y la cadera. Además debemos tender a una dinámica de cargas altas y pocas repeticiones, buscando la intensidad por encima del volumen. Esta es la forma de poder ganar fuerza sin aumentar en exceso la masa muscular. El estímulo que se busca es neuromuscular (sobre el sistema nervioso y su capacidad de reclutar y contraer las fibras musculares) y no estructural o de  hipertrofia. Es importante mantener sesiones de recuerdo durante toda la temporada ya que si solo hacemos fuerza en la pretemporada o en los primeros meses de la temporada, cuando lleguen las competiciones objetivo las adaptaciones positivas logradas se habrán perdido.

 

EL PÓKER DE EJERCICIOS

Hemos empezado el artículo prometiendo cuatro ejercicios que te hagan volar en la bici. Aunque hemos matizado algo este efecto milagroso si tenemos aún pendiente presentarte y explicar esos cuatro ejercicios. Vamos a ello. Este sería nuestro póker de ejercicios de fuerza para un biker:

1> Peso Muerto. 2> Sentadilla. 3> Prensa. 4> Subir Escalón.

En cada sesión de entrenamiento deberíamos hacer por lo menos uno de ellos. Si ya tenemos un nivel medio podemos hacer dos en la misma sesión. Si tenemos un nivel avanzado podemos llegar a hacer tres. No recomendamos hacer los cuatro en la misma sesión. Podemos ir cambiándolos durante el año, o de una sesión a otra. La tendencia de las cargas a lo largo de la temporada debe ser igual en los cuatro. Empezar con pesos y repeticiones altas (cargas del 60-70% y 15-20 repeticiones), pasar a pesos altos y repeticiones medias (70-80% y 8-12 repeticiones) y terminar en pesos submáximos y pocas repeticiones (80-90% y 4-6 repeticiones). Para cada ejercicio hacer entre 2 y 4 series reales (sin contar las de calentamiento).       

 

1. PESO MUERTO. Este ejercicio, aunque estimula toda la cadena extensora, potencia especialmente el glúteo medio y los paravertebrales. Posiblemente sea el ejercicio que, bien hecho, mejor nos previene de los dolores lumbares. También da estabilidad en la rodilla y en la cadera.

>Ejecución: Con la barra de discos en el suelo. Las manos por fuera de las piernas. Los pies separados algo más de la anchura de las caderas. Bajamos el culo, hasta que el muslo se encuentre casi paralelo al suelo, y colocamos la espalda recta. Mantener la mirada baja para no híper extender el cuello. Desde esta posición inicial hacemos fuerza con cuádriceps y glúteo para despegar la barra del suelo. Mantenemos conectada toda la zona lumbar y el abdomen. Vamos elevando la barra, manteniéndola pegada a las piernas, hasta extender todo el cuerpo. Para bajar deshacemos el gesto lentamente. ¡OJO! Mantén conectados los lumbares y el abdomen en todo momento.

 

2. SENTADILLA. Es el ejercicio de piernas por antonomasia. Trabajo de toda la cadena extensora con gran implicación de cuádriceps y glúteos. La sentadilla tiene diversas variantes. Todas cumplen que son una flexión de rodilla y cadera con los pies paralelos y fijos en el suelo. Las variantes que se pueden dar son de dos tipos. Por un lado, según la amplitud de la flexión, podemos hablar de sentadilla profunda (máxima flexión, llegando a estar en cuclillas) o media sentadilla (hasta los 90º de flexión de rodilla).  Recomendamos media sentadilla porque el riesgo de lesión en rodilla y columna de la sentadilla profunda no compensa, y  porque con la media sentadilla ya estamos trabajando los ángulos que usamos al pedalear. El segundo tipo de variantes las conseguimos según el tipo de peso que usemos y donde los situemos para levantarlo. Puede ser en máquina, con un disco (abrazamos un disco), con mancuernas o con barra (en el cuello o por delante, en los hombros). La sentadilla clásica es con la barra sobre el cuello. Esta posición puede ser agresiva para la columna (cuello y lumbar sobre todo). Si estamos en buena forma (nivel de fuerza y buen core), tenemos experiencia y dominamos la técnica, podemos usar la sentadilla clásica sin problemas. Pero si no se dan esos requisitos preferimos hacerla con mancuernas, aunque eso nos impida levantar tanto peso.

>Ejecución: Agarramos las mancuernas y las mantenemos durante todo el movimiento a nuestro lado, sin doblar los codos ni tirar de los hombros. Flexionamos las rodillas hasta los 90 grados y mantenemos la espalda recta. Vigilar que las rodillas no adelanten la punta de los pies al bajar. Desde ahí hacemos fuerza con glúteos y cuádriceps para volver a extendernos. Coger aire al bajar y soltar al subir. Mantener conectado el abdomen durante todo el movimiento.

 

3. PRENSA DE PIERNAS. El ejercicio que más peso permite levantar de todos. Gran estímulo de fuerza para el tren inferior. Principal implicación de los flexores de rodilla (isquiotibiales) y glúteo. Hay distintas máquinas para la prensa de piernas. En unas alejas los pies del cuerpo y en otras alejas el cuerpo de los pies. En las que alejas los pies del cuerpo puedes estar tumbado y empujar hacia arriba, o estar sentado y empujar hacia el frente. Las mejores para nosotros son las de empujar sentado. Si además permiten regular la inclinación del asiento y lo podemos tumbar bastante (hasta los 15-30º) mejor.

>Ejecución: Cargar los discos en la máquina, sentarse y colocar los pies a una separación igual, o ligeramente superior, a la anchura de las caderas (como en la bici). Coger aire mientras, de forma lenta y controlada, llevamos las piernas al pecho (o el pecho a las piernas, dependiendo de la máquina). Al final del recorrido (que no se nos despegue la zona lumbar del respaldo) frenamos el peso. Una vez frenado soltamos el aire y empujamos con las piernas hasta extender del todo pero sin llegar a bloquear las rodillas. Este ejercicio se puede hacer también sólo con una pierna.

 

4. SUBIR UN ESCALON CON MANCUERNAS. El ejercicio más específico con el gesto de pedaleo. Trabajo de fuerza de toda la pierna y también de estabilización, tanto de rodilla como de cadera.

>Ejecución: Buscamos un banco de una altura en el que al subir una pierna la rodilla quede a la altura de la cadera (90 grados) o ligeramente por arriba. Cogemos un par de mancuernas y las mantenemos, durante todo el ejercicio, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y sin ayudarnos de ellos para levantarnos. Para subir presionamos con fuerza sobre el banco (como al pedalear) y evitamos impulsarnos con la pierna que está en el suelo.  Subimos hasta la extensión total. La bajada es controlada. Intentar no compensar con el tronco, localizar lo más posible en muslo y glúteo.

También se puede hacer subiendo de frente al banco  y apoyando los dos pies arriba. Esta variante permite usar algo más de peso pero tiene menor componente de estabilización en la cadera. Las dos formas nos aportan, por eso puede ser interesante alternarlas.

Texto: Jorge Blasco. Ciclismo y Rendimiento

 

Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

En noviembre queremos que cuides de ti...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Si ya caíste en la tentación de las bicis eléctricas, seguro que te seduce el Outland...

¿Quieres una buena dosis de adrenalina? ¿Te atreves a darle un giro a tus salidas hab...