Recuperar bien es la clave

Trucos para después del esfuerzo: la mejor manera de mejorar nuestro rendimiento
Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com -
Recuperar bien es la clave
10 trucos para recuperarse de la bici

Siempre nos gusta recordar a los ciclistas que cuando descansamos es cuando realmente estamos mejorando, ya que no sirve de nada entrenar como un bestia si luego no descansamos correctamente y arrastramos la fatiga de un día para otro. Las adaptaciones que buscamos cuando entrenamos se producen precisamente cuando dejamos al cuerpo que se recupere totalmente. Sobre este tema va esta sección: qué podemos hacer para llevar a cabo una buena recuperación después de entrenar duro.

1>Soltar piernas

La primera forma de hacer una buena recuperación empieza en el propio entrenamiento si hacemos los últimos 10-15 minutos de la salida a intensidad muy baja. De esta forma, estaremos acelerando la circulación y por lo tanto el cuerpo irá procesando las diferentes sustancia de deshecho más rápidamente. Llegaremos a casa más a casa más descansados. El típico apretón al última hora “para entrenar más” sobra.

2>¡A beber!

Lo primero que debemos reponer cuando lleguemos a casa es el líquido que se ha perdido durante la ruta. Aunque hayamos bebido bastante, siempre tendremos algún déficit de agua en el organismo. Como es lógico, cuanto más calor haga, más habrá que recuperar.

3>¡A repostar!

Además de agua, durante el entrenamiento también hemos vaciado los depósitos de la gasolina muscular: el glucógeno, que es la forma en que se almacenan los hidratos de carbono en los músculos y en el hígado para suministrar energía cuando pedaleamos. Es muy importante tratar de rellenar estos depósitos en las 2 horas posteriores al entrenamiento, ya que durante esa ventana de tiempo el músculo está más receptivo. Se deben aportar unos 60g de hidratos de carbono en la hora posterior al entrenamiento. Y otros tantos en la segunda hora posterior. Es muy interesante que esta ingesta se pueda hacer en forma líquida, ya que será más fácil de digerir.

4>¡Proteínas!

En esta comida post-entrenamiento, también es muy interesante aportar unos cuantos gramos de proteína, ya que acelera la recuperación muscular y ayuda a asimilar mejor los hidratos de carbono. Se aconseja tomar un gramo de proteína por cada 3 de hidratos de carbono. En caso de mucha fatiga puede ayudar un batido de proteína.

5>¡A estirar!

Dedicar entre 5 y 10 minutos a estirar después de cada entrenamiento también facilita la recuperación y la relajación muscular. Debería ser una parte más del entrenamiento.

6>Baños de contraste

En la ducha posterior al entrenamiento, es muy recomendable hacer lo que se denominan baños de contraste, que consisten en meter las piernas o ducharse con agua fría durante 2-3 minutos. A continuación, se cambiará la temperatura, y se estarán otros dos minutos con agua caliente.

7>Piernas arriba

Tumbarnos con las piernas ligeramente más elevadas que el tronco puede ayudar a facilitar el retorno venoso, y por lo tanto, a recuperar más rápido.

8>Automasaje

Después de la ducha, con un poco de aceite, resulta beneficioso masajearse las piernas, especialmente los gemelos y los cuádriceps. Se harán movimientos de las manos algo profundos y siempre hacia arriba, es decir, hacia el tronco. Algunos programas de electroestimulación también pueden ser beneficiosos en estos casos.

9>A dormir

Una buena siesta sería el final perfecto de todo este proceso de recuperación post-entrenamiento, ya que durante el sueño se ponen en proceso una serie de procesos hormonales que aceleran la recuperación. Si no tenemos opción de siesta, debemos tratar de dormir al menos 8 horas al día, y en un mundo ideal, dormir sin tener que ponernos el despertador. ¡Quién pudiera!

10>Rodaje suave

Al día siguiente de una gran paliza puede ser más conveniente rodar muy suave durante 30-45’ minutos que no hacer nada.

Texto: Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com

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