Entrenamiento: Protege tus hombros

Gana en control de la bicicleta y evita lesiones con estas recomendaciones y ejercicios para fortalecer músculos serratos.
Domingo Sánchez // Fotos: Gonzalo Manera -
Entrenamiento: Protege tus hombros
Entrenamiento: Protege tus hombros

Vas a mejorar tu control, bajar con más seguridad, fatigarte menos, evitar dolores de hombro y alejar el fantasma de las lesiones. Todo, con un simple trabajo de tus músculos serratos que te desvelamos a continuación en tres puntos:

  1. La posición en la bici
  2. Comprueba tu estabilidad
  3. Ejercicios

LA POSICIÓN EN LA BICI

Al montar en bici, el miembro superior no se encuentra de forma pasiva apoyando las manos sobre el manillar, para conseguir una pedalada efectiva los brazos deben participar de forma activa con acciones de press y pull, sobre todo al ponerse de pie imprimiendo más fuerza por el aumento de la pendiente donde se produce ese balanceo lateral. Esta acción estabilizadora del hombro no solamente mejora la eficiencia mecánica, también evitará problemas en tus hombros por choques articulares.

Un error habitual que se suele observar es cuando se pedalea con los brazos extendidos de forma pasiva. El peso del miembro superior se dispone “colgado” de los brazos; los hombros se proyectan hacia arriba y se aprecia la cabeza ligeramente hundida entre ellos. Esto se debe a una falta de activación del músculo serrato anterior.

Cuando el serrato anterior se mantiene activo, la escapula se pega a la parrilla costal y el cuerpo asciende con la cabeza elevada. Es como si el cuerpo “creciera” hacia arriba. Esta posición consigue una mayor estabilidad en el hombro, siendo los músculos los encargados de gestionar las cargas y no las estructuras articulares.

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COMPRUEBA TU ESTABILIDAD

Comienza por un ejercicio sencillo que te servirá además de test. Desde posición de fondo, con las piernas separadas, “empuja” el suelo de forma activa, seguidamente elimina un apoyo de mano y toca el hombro contralateral, pero sin mover la cintura escapular, la parte superior de la espalda debe permanecer estable sin moverse. Comprobarás la gran estabilidad que demanda no solo el hombro y la cintura escapular, sino también todo el core (sobre todo los oblicuos) e incluso la cadera.

Si este ejercicio desde la posición de fondo te resulta muy intenso, puedes utilizar la variable a cuadrupedia apoyando rodillas:

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EJERCICIOS

A FONDO CON LOS FONDOS: Utiliza un press contralateral en polea o con un tensor para localizar el trabajo en el serrato y sentir la diferencia entre desactivo/activo.

Lo primero que debes tener en cuenta es que debes aprovechar todo el recorrido de bajada, pero presta atención para que los codos apunten ligeramente hacia atrás y que sea el pecho el que se acerca al suelo y nunca la cara. Siempre el pecho más bajo que la cabeza.

Al subir extendiendo brazos, realizaremos un push-up plus que consiste en elevar el cuerpo todo lo posible creciendo con la espalda hacia arriba. Esta elevación del cuerpo la realizan los serratos deslizando las escápulas por las costillas. Mantén un instante la posición final.

PRESS-UP FRONTAL: Con un apoyo de manos sobre un banco o cajón, realizaremos un press-up frontal elevando el cuerpo. El movimiento se realiza en la articulación del hombro, los brazos no se flexionan en ningún momento. Esta es una posición con clara transferencia hacia la bici donde además de la activación de los serratos, se consigue también una intensa implicación del trapecio inferior. Un ejercicio que conseguirá inculcar un patrón postural correcto. Recuerda mantener la posición final arriba un instante soltando el aire.

Para un trabajo contralateral que se acerca mucho más al patrón de comportamiento en la bici, realiza el press-up con apoyo de una sola mano lateral. Además de ser una variación avanzada más intensa, sentirás como el core participa de forma intensa.

Incluye un ejercicio que consigue trabajar a toda la articulación del hombro con una ligera rotación externa. Sujeta un tensor en tus pies pero con las piernas separadas, y junta al frente el agarre con los brazos a 90º e intentando juntar también los codos.

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ABDOMINALES CON SERRATOS: Este ejercicio además del trabajo de los músculos de la pared abdominal, permite una gran participación de los serratos. Colócate a cuadrupedia, eleva las rodillas un poco separando su apoyo de la superficie y en esta posición flexiona y extiende la columna. En la extensión de columna (cuando se arquea la columna hacia abajo), no te quedes en una posición pasiva del apoyo de los brazos, mantén cierta actividad estabilizadora en los hombros sin descender del todo, ya que podría causar daño en la articulación gleno-humeral.

Recomendaciones técnicas

  • Comienza por los ejercicios iniciales y sencillos ya que lo primero es conseguir el control del movimiento de la escápula sobre el hombro.
  • Si te duele, simplemente no lo hagas. Lo primero es tener un hombro saludable y luego comenzar a reforzarlo.
  • Para mayor estimulación puedes seleccionar elementos inestables como TRX, bosu o un roller.
  • Realiza series de unas 12-15 repeticiones o mantén la acción sobre unos 20-30 segundos.
  • No hagas todos los ejercicios el mismo día, es mejor seleccionar uno o dos ejercicios para introducirlos en tu sesión de entrenamiento en el gimnasio junto a tu trabajo de fuerza o movilidad.
  • Realiza estos ejercicios al principio, nunca al final de una sesión. Son una buena opción dentro incluso del calentamiento específico.
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